普段から「どれだけ寝ても疲れが取れない…」というお悩みを抱えている方は、睡眠の質に問題があるかもしれません。
そこでこの記事では、睡眠の質を高める方法に焦点を当てていきます。
食事や入浴、運動、寝具選びに関する項目があります。
ご自分の生活と照らし合わせ、生活向上へのヒントにしてみてください。
あなたは大丈夫？質の悪い睡眠について
はじめに参考として、「質が悪い」とされている睡眠条件を見ていきましょう。
それらの原因や注意点にも触れつつ、ご紹介していきます。
＜寝つきが悪い＞
お布団に入ってから、すぐに眠れていますか？
なかなか眠れない方は、アルコールやカフェインの摂りすぎ、昼寝のしすぎに注意しましょう。
また、休日の「寝だめ」は、睡眠のリズムが崩れてしまう原因になります。
＜ぐっすり眠れない＞
熟睡できていないと、睡眠の質は低い傾向にあります。
夜中に何度も目が覚めてしまう場合は、自律神経の乱れが関係しているかもしれませんね。
＜寝起きがすっきりしない＞
深く眠れていないと、当然ながら目覚めもすっきりしません。
睡眠時間は十分に確保できているでしょうか？
また、冷え性や体内時計の乱れが関係していることも考えられます。
上記のことを踏まえ、質の良い睡眠条件に置き換えてみましょう。
「寝つきが良いこと」「ぐっすり眠れていること」「寝起きがすっきりしていること」が大切なようです。
では、睡眠の質を高めるためにはどのような方法があるのでしょうか。
次項から詳しくご説明していきます。
睡眠の質を高める方法①食事
それではここから、睡眠の質を高める方法についてお話ししていきます。
まずは、生活の基礎となる「食事面」からです。
注目したい栄養素は、アミノ酸「グリシン」で、体内時計や睡眠リズムへの影響力があるとされています。
グリシンを含む食材には、カジキマグロやホタテ、エビ、カニなどの魚介類が挙げられます。
うまみ成分が多い印象の食材ばかりですね。
これらは就寝前に摂取することがすすめられているため、夕食に取り入れることをおすすめします。
一方で、朝食には「トリプトファン」を含んでいる食材が適しています。
こちらもアミノ酸の一種で、牛乳などの乳製品や肉類、豆類、バナナ、タラコなどに含まれています。
トリプトファンは、睡眠ホルモンとも呼ばれている「メラトニン」のもととなる「セロトニン」を生成します。
朝の時間帯にトリプトファンを摂取することで、日中は眠気に襲われることが少なくなります。
そしてお布団に入ると、自然にだんだんと深い眠りにつくことができます。
睡眠リズム改善のためには、食事面で工夫をしてみましょう。
睡眠の質を高める方法②飲料
食事に付随した項目として、こちらでは「飲料」を取り上げます。
まずは、睡眠の質を高める効果が期待できる種類を見てみましょう。
【白湯】
胃に負担をかけず、体を温めることが可能です。
【生姜湯】
生姜の辛味成分には、血行を良くする効果があります。
体の芯まで温まるので、睡眠の質も向上するでしょう。
【ホットミルク】
前項でお話ししたように、乳製品には「トリプトファン」が含まれています。
胃にやさしく体も温まるので、とてもおすすめです。
【豆乳】
牛乳のカロリーが気になる場合には、豆乳をチョイスしてみましょう。
豆類にもトリプトファンが含まれています。
さらに、美容にうれしい成分も含まれているので、女性に最適なのではないでしょうか。
【ハーブティー】
ハーブティーにはリラックス効果があります。
特に「カモミールティー」は、不眠解消効果があるといわれています。
このように飲料によって、睡眠の質を高める効果が期待できるものがあるのです。
それでは次に、睡眠の質を下げてしまう可能性のある種類を挙げていきます。
【コーヒー】
コーヒーに含まれている「カフェイン」には、眠気を覚ましてしまう効果があります。
就寝前にどうしてもコーヒーが飲みたくなったときには、「ノンカフェイン（デカフェ）」のものを選びましょう。
【緑茶】
意外と知られていないのですが、緑茶の中でも「玉露」には注意が必要です。
コーヒー以上に多くのカフェインが含まれていることもあります
【お酒】
お酒には「アルコール」が入っています。
心なしかお酒を飲んで酔っぱらうと、すぐに眠れることってありませんか？
しかしながら、このアルコールを体内で分解するためには、肝臓などの内臓が働かなければいけません。
すると、体は休まらず、結果的に深い眠りの妨げとなってしまうのです。
睡眠の質を高める方法③入浴
睡眠の質を高めるためには、「入浴」も大事なポイントです。
まず、シャワーを浴びるだけで済ませてしまう習慣のある方は、きちんと湯船に浸かることをおすすめします。
湯船に浸かることで、深部体温を上昇させることができるからです。
体の温度をしっかりと上げてから、急激に下げることが質の高い睡眠へとつながります。
ただシャワーを浴びているだけでは、放熱に必要とされている収縮する血管の開きが十分にされず、体温の放熱がうまくいかなくなってしまうのです。
体温がなかなか下がらないと、寝つきの悪さへと影響していくでしょう。
そのため、毎日湯船に浸かることが理想的です。
お湯の温度は、ぬるめで40度前後が目安となっており、最低でも10分以上は浸かりましょう。
できれば15～30分は浸かりたいところですね。
また、お風呂に入る時間にも注意が必要です。
就寝時刻の約2時間前がベストなタイミングとされています。
お風呂から上がって一旦休憩し、しっかりと汗やほてりが引いた頃に眠るようにしてください。
睡眠の質を高める方法④運動
次は、「運動面」から睡眠の質を高める方法を探っていきましょう。
あまり関係のないように思えますが、睡眠と運動には深い関りがあります。
適度な運動をすることで深い眠りにつきやすくなり、質の高い睡眠をとることで体のパフォーマンス力は向上していきます。
よって、積極的に体を動かしていくことが日々の活力へとつながるのです。
ここでは、取り入れやすいおすすめの運動をご紹介します。
【ウォーキング】
全身運動をすることによって、リラックス効果が生まれます。
はじめは短距離でも構いませんので、毎日続けることが大切です。
慣れてきたら、一日1万歩を目標にがんばってみてください。
【ジョギング】
まずは早歩きからはじめて、徐々にジョギングへと移行していくのがおすすめです。
速さにこだわる必要はなく、自分のペースで走ってみましょう。
【ヨガ】
ヨガは就寝前のリラックスタイムに行うのが理想です。
深呼吸をするので、自律神経にも良い影響を与えます。
睡眠の質を高める方法⑤寝具
最後になりますが、睡眠の質を高めるためには「寝具」にも目を向けてください。
ここでは、良質な睡眠を求める方に向けて、寝具の選び方をご紹介します。
●枕の選び方
枕の高さが合っていないと、寝姿勢や寝返りに影響します。
平均的な体系の男性であれば、枕の高さは約4cmが理想です。
女性の場合は、約3cmとなります。
ただし、肥満体系の方は頭が沈み込みやすいので、1～2cmプラスしてくださいね。
●敷布団の選び方
敷布団は、寝心地に直結する大事な寝具です。
そのため、体圧分散性に優れた製品を選びましょう。
また、反発力が極端なものは避けてください。
硬すぎても柔らかすぎてもいけません。
●カバー類の選び方
カバー類は、素材にこだわって選んでみましょう。
コットンであれば肌にやさしいだけでなく、吸湿性や通気性にも優れています。
日々の生活や習慣が大事！
今回は、睡眠の質を高める方法についてご紹介してきました。
食事や入浴、運動といった生活面に配慮しつつ、枕などの寝具にも目を向けていきたいですね。
睡眠は日々の活動にとって、欠かすことのできない大切な要素です。
この記事を参考にしながら、なるべく早めに改善していきましょう。
