「睡眠の時間をとっているのに疲れが取れない」、「すぐに寝つけない」など、眠りに関しての悩みはなかなかつらいですよね。
その場合、もしかすると体のある栄養素が足りていないかもしれません。
「グリシン」は、人間に必要なアミノ酸のひとつで、人間の睡眠に影響を与えていると言われています。
心地よい睡眠を得るために、グリシンがどう睡眠と関わっているのか、その効果についてもお話ししていきます。
睡眠に効果があると言われているグリシンとは？
最近は、サプリメントでも摂取することができる「グリシン」ですが、一体どのようなものなのかご存知ですか。
グリシンとは、人間の体に存在しているアミノ酸のひとつです。
そして、アミノ酸は、非必須アミノ酸と必須アミノ酸の2つに分けられます。
非必須アミノ酸は、人間が体の中で作り出すことができるものです。
対して、必須アミノ酸は、人間が体の中で作り出すことができないものであるため、食事などから取り入れる必要があります。
グリシンは、非必須アミノ酸です。
ですから、外から体内に取り入れる必要がないアミノ酸のため、あまり重要視されていませんでした。
しかし、2002年に行われたグリシンの実験により、急激に注目をあびる対象となります。
その実験は、グリシンを摂取した人としない人とで、睡眠にどのような違いがあるかを検証したものでした。
結果、摂取した人は、摂取しなかった人よりも深い眠りにつくのが早いことが分かったのです。
また、睡眠の質もグリシンを摂取したほうが、いいことが分かりました。
こうして、「グリシンは睡眠に効果があるらしい」ということで、解明が進んでいきます。
グリシンの効果！睡眠にどうやって影響を与えているのか？
グリシンの実験によって、睡眠への効果があるのではないかと分かってきましたが、では、具体的にどのようなことで睡眠へ影響を与えているのでしょうか。
それは、グリシンが持つ働きによって分かります。
グリシンは、血管を拡張する効果がありますが、それが心地よい睡眠を呼ぶことができるのです。
人間は眠るとき、体の体温を手脚などから放出して自然と下げようとします。
そのとき、グリシンは血管を拡張させることで放熱し、体温を下げる手助けをするのです。
ですから、体温を早く下げることができれば、同時に早く寝つくことができます。
また、グリシンは、質のいい眠りの手助けもします。
質のいい眠りは、ノンレム睡眠をいかに長くとれるかで決まってきます。
睡眠は、まずノンレム睡眠から始まりますから、早く寝つく手助けをするグリシンの働きは、ノンレム睡眠の状態に早く近づける効果があるというわけです。
グリシンの効果を得たい！どの食品に多く含まれるの？
グリシンの摂取によって睡眠の効果を得たい場合、どうするのがいいでしょうか。
グリシンは、体内で作ることのできるアミノ酸ですが、食事から摂取することもできます。
そして、アミノ酸は、タンパク質が含まれた食品に多く含まれています。
ですから、たんぱく質が多い肉や魚を食べることで、グリシンを簡単に摂り入れられます。
【肉】
豚ゼラチンが圧倒的に多く含まれています。
しかし、牛・豚・鶏など、普段日常でよく食べられている肉にも含まれていることから、食事制限などがない方であれば、普段から問題なく摂取できています。
【魚】
特に、かつおに多く含まれています。
他には、しらす干し・ウナギ・ホタテなども多いです。
イカ・いわし・ぶり・ひらめなど日常的によく食べる魚にも含まれています。
【豆】
大豆が一番多く含まれています。
湯葉・豆腐も多いです。
豆腐は、絹ごしなどよりも綿豆腐のほうがいいです。
他には、きな粉やアーモンドにも多く含まれています。
沢山摂取するのは難しいですが、定期的に食事に取り入れることが大事です。
【穀物】
グリシンが含まれる量は少なくなりますが、穀物にも含まれています。
小麦粉・そば・米などです。
睡眠に効果が期待できるグリシンの量は？
グリシンは睡眠に効果がありそうですが、実際にどれくらいの量を摂ればいいのでしょうか。
睡眠のために、一日に必要なグリシンの量は「3g」と言われています。
実はこの3gは、一日の食事の中で普通に食べていれば十分に摂れています。
しかし、グリシンは、摂る時間が大事です。
なぜかというと、グリシンの効果を睡眠のために十分得るには、寝る前に摂取しなければならないからです。
それでは、グリシンを寝る前に摂るにはどうすればいいかというと、サプリメントから摂るという方法が一番簡単です。
サプリメントであれば、寝る30分前が一番おすすめです。
もし、食事からというのであれば、夕食にグリシンが含まれる食品を積極的に摂るようにしましょう。
夕方からは、体が夜眠る準備を始めます。
夕食にグリシンを一緒に摂ることができれば、質のいい睡眠を得られそうですね。
グリシンに期待できる効果は睡眠以外にも！
睡眠への効果が期待されるグリシンですが、実は「睡眠以外にも効果がある」と言われています。
グリシンは、ヘモグロビンに含まれています。
ヘモグロビンは、人間が吸い込んだ酸素を全身に運ぶ役目がありますので、貧血などの予防に効果が期待できます。
また、グリシンはDNAなどの体の重要な成分である核酸を作り出すのにも必要です。
体の中核を担う成分を作る重要な役割があるのですね。
他には、コラーゲンの成分にグリシンは含まれています。
コラーゲンは、肌を健康に保つ効果があるため、グリシンは美肌にも効果があるとされているのです。
また、軟骨などにもコラーゲンは含まれ、関節痛にならないためにもグリシンは大事だと言えます。
そして、グリシンの効果は、脳の活性化にも役立っています。
そのため、うつ病などを予防する効果があると言われています。
グリシンは、働きが分からなかったころには、「必要ないアミノ酸」などと言われたこともありましたが、実際は体のあちこちで働いていることがよく分かります。
グリシンの摂取と一緒に行う！睡眠に効果がある習慣
ここまでは、グリシンが睡眠だけでなく、体のさまざまなところで働いていることをお伝えしてきました。
ここからは、グリシンの摂取だけでなく、日常で取り入れてほしい習慣をお伝えします。
【お風呂につかりリラックスする】
忙しさから、毎日シャワーだけで済ましている方が多いですが、お風呂につかることで、体や心をリラックスさせ、自律神経を整える効果が期待できます。
寝る1時間位前に入れば、より心地よい睡眠が得られるでしょう。
お風呂の温度は、熱すぎないよう注意してください。
【寝る前のストレッチ】
ストレッチは体にいいとされていますが、心地よい睡眠を得るためには、寝る前がおすすめです。
日中の緊張がほぐれ、体全身がリラックスします。
お布団やベッドの上で行えば、眠くなったときにそのまま眠ることができますので、簡単にできそうです。
難しいストレッチは必要ありません。
寝ながら足を抱え込んだり、足を横に倒したりなど、体が気持ちよいと感じられるストレッチをいくつか実践してみてください。
グリシンは睡眠への効果だけではなかった！
グリシンを摂取することによって、心地よい睡眠を得られることが実験や研究などで分かってきています。
しかも、睡眠への効果だけでなく、体全身にさまざまな効果が期待できるのです。
グリシンは、食品から摂取することもできますが、サプリメントからも摂取できます。
睡眠でお悩みの方は、グリシンを摂取してみることも考えてみましょう。
