「睡眠時間を分けてとれたらいいのに！」と思ったことはありませんか？
何かと忙しい現代人は、遊びも仕事もめいいっぱいこなす人が多いものです。
また、夜にまとまった睡眠がとりづらい人も、一日の中で睡眠を分割してとれたら良いですね。
今回は、一日の中で睡眠を分割してとる「分割睡眠」についてお話しします。
睡眠時間を一日の中で分割してとる「分割睡眠」とは？
「分割睡眠」と「単相性睡眠」という言葉はご存知ですか。
「分割睡眠」とは、睡眠を夜にまとめてとらず、夜に足りない睡眠を、一日の中で分割してとることを指します。
一方、「単相性睡眠」とは、夜にまとめて眠る、ごく自然な睡眠法を指します。
「まとまった睡眠がとれない」「睡眠不足で疲労感がとれない」という人にとっては、「分割睡眠」が好都合な睡眠方法かもしれません。
また、一日の中で睡眠を分割してとれたら、時間を有効活用できそうにも思えます。
しかし、この方法は誰にでもおすすめできるわけではないので、ご注意ください。
ご自身の体質や生活スタイルが「分割睡眠」に合っているか見定める必要があります。
では、どんな人がこの「分割睡眠」に向いているのでしょうか。
次項で詳しくお話しします。
睡眠時間を分割してとる「分割睡眠」には向き不向きがある！？
ここでは、睡眠時間を分割してとる「分割睡眠」が向いている人についてご説明します。
人の睡眠のタイプには、大きく分けて3つあります。
【ショートスリーパー】6時間以下の睡眠でも、眠気、だるさがなく、健康的に生活ができる人
【ロングスリーパー】9時間以上の睡眠でないと、すっきりしない人
【平均的な睡眠時間の人】7～9時間の睡眠が、丁度良いと感じる人
あなたはどのタイプですか。
この3つのタイプの中で、【ショートスリーパー】の人が、「分割睡眠」に向いていると言えるでしょう。
さらに、以下の3つが当てはまる人は「分割睡眠」を試してみる価値がありそうですね。
①寝つきが良い人
1回の睡眠時間は2～3時間程度のため、寝つきが良くないとゴロゴロしたまま時間だけが過ぎてしまいます。
②2～3時間の睡眠で頭がすっきりする人
睡眠は、脳を休めたり、記憶の整理や定着がおこなわれ、頭の中をリフレッシュする目的があります。
③頭を使う仕事をしている人
頭をよく使う人の方が、効率の良い仕事に繋がる傾向があります。
繰り返しになりますが、「分割睡眠」は、通常の睡眠時間を2～3回に分割して睡眠をとることです。
決して、一日の睡眠時間が短くなるというわけではありません。
したがって、夜しか時間がとれず、日中に睡眠時間が確保できない場合には「分割睡眠」は向いていないのでご注意ください。
質の良い睡眠のために！おすすめの分割睡眠のとり方！
あなたは「分割睡眠」に向いていそうですか。
ここからは、分割睡眠のおすすめのとり方をご紹介します。
睡眠の質を少しでも上げられるように、ぜひ参考にしてください。
〇毎日同じ時間に睡眠をとる
・身体に備わっている体内時計を整えるために規則正しい生活を送る
・夜の睡眠は午前2時前後にしよう
〇食事は寝る2時間前までに済ませておく
・食後は血糖値が上がり、寝つきが悪くなる傾向がある
・寝る時刻を決め、逆算して食事を摂ろう
〇寝る前にはストレッチ
・寝る前の軽いストレッチは安眠効果が高いと言われている
・アロマを炊いたり、お気に入りの音楽をかけることでも、リラックス効果があり睡眠の質の向上が期待できる
〇1回の睡眠で3時間は寝る
・成長ホルモンが分泌されるノンレム睡眠時に疲労回復が期待できる
・2時間よりも3時間睡眠の方が、深い睡眠のタイミングになりやすい
これらの点を意識して「分割睡眠」をとってみましょう。
質の良い睡眠のために生活で心がけることとは！？
これまでお話ししてきた「分割睡眠」の場合でも、夜まとまった時間で眠る睡眠法でも、どちらにしても睡眠の質を上げることがとても大切なことです。
質の良い睡眠とは、目覚めがすっきりとしていて、よく寝た満足感があり、日中の眠けや身体のだるさがないことです。
たとえ、一日に8時間以上睡眠をとっていたとしても、目覚めが悪く、日中も眠い、だるい、といった場合は、睡眠不足であり、睡眠の質が悪いとも考えられます。
では、質の良い睡眠をとるには、生活の中でどのようなことを心掛けたら良いのでしょうか。
2つのポイントについてお話しします。
まずは、【太陽の光を浴びること】です。
太陽の光を浴びることで、脳内に《セロトニン》というホルモン物質が分泌されます。
この《セロトニン》が分泌されると、睡眠の質を上げる睡眠ホルモン《メラトニン》が分泌されやすくなるのです。
朝起きたら、カーテンを開けて光を浴びることや、陽が射している時間帯のウォーキングなど、できるだけ太陽の光を浴びられる機会をつくるようにしましょう。
次に、【自律神経のバランスを整えること】です。
夜眠る前には、心身の安定や安らぎに深く関係している《副交感神経》が働きます。
《副交感神経》が高まると、心身が落ち着き、入眠がスムーズになり、睡眠の質を高めることができます。
ヨガやヘッドスパなどを取り入れて、積極的にリラックスできる時間をつくれると良いですね。
睡眠の質が上げることができるように、この2つのことを意識して生活してみてください。
分割睡眠でも大活躍！おすすめ安眠グッズとは！？
さて、ここでは、分割睡眠をする際に、少しでも睡眠の質が上がるよう、おすすめのグッズをご紹介します。
外出先でも、空き時間でも、サッと気軽に使えるものなので、ぜひお試しください。
【プレモ 立体型睡眠アイマスク】
やわらかいシルクのような肌触りで抜群のフィット感です。
目元に空間がつくられ、圧迫されにくい構造になっているので、心地良い眠りが期待できます。
【リプロップ 昼寝用枕】
凹凸がたくさんあり、少し変わった形状の枕で、首や腕を好きなスペースに収めることができます。
デスクでのうつ伏せ寝、椅子での座り寝、さまざまな寝姿勢で使えます。
【キングジム デジタル耳栓MM1000】
ノイズキャンセリング技術といって、気になる騒音を約90％低減してくれる耳栓です。
スマホの着信音や呼びかけられた声などはきちんと聞こえるので安心して使えます。
このようなグッズを上手に取り入れて、外出先での分割睡眠でも質の良いものにしてくださいね。
分割睡眠の注意事項！あなたに合った睡眠時間を
これまでのように、まとまった睡眠がとれない人や、睡眠不足で疲労感がとれない人にとっては「分割睡眠」は良い方法です。
「分割睡眠」を上手に取り入れることができるようになると、効率の良い生活を送ることも期待できますよ。
しかし、睡眠には「疲労の回復」「脳内の記憶の整理や定着」「ストレスの解消」など、さまざまな効果があり、心も身体も元気に生活するためには重要なものです。
「分割睡眠」を2週間挑戦してみて、身体にあっていないと感じた場合は、通常の睡眠に戻すなど、柔軟に対応することが大切です。
睡眠に関しては、遺伝による影響も多く、前述のように、【ショートスリーパー】、【ロングスリーパー】、【平均的な睡眠時間の人】と、個人差があります。
ご自身に合った、最適な時間で質の良い睡眠がとれるようにしましょう。
睡眠は量より質！太陽の光とリラックスでより良い睡眠を！
理想の睡眠は「一日8時間」と耳にしたことがある人も多いと思いますが、実は科学的根拠はないそうです。
睡眠の方法も時間も、個人差が大きいので、自分自身に合った睡眠がとれるようにしたいですね。
睡眠は、なにより質が大切です。
どんな睡眠のタイプでも、太陽の光を浴びて、リラックスして自律神経を整えることは、質の良い睡眠に繋がりますので、生活に取り入れてみてください。
