突然ですが、皆さんは自分の睡眠に満足していますか？
「睡眠負債」という言葉が最近注目されていますが、睡眠時間が7時間を下回る場合、睡眠が原因の負債が溜まっていると考えられ、睡眠負債のリスクチェックでは病気を招きやすいとの結果が出ています。
今回は、睡眠負債のリスクチェック項目を解説しながら、心身の不調との繋がりを解説します！
睡眠のリスクチェックで大問題！睡眠負債って！？
睡眠負債という言葉がにわかに話題になっていますが、日本人の半数以上の睡眠が生理学的に見て短い傾向があり、睡眠負債のリスクチェック上の問題があるとされています。
まずはリスクチェックをしてみてください。
□止まっているとうたた寝をよくする
□仕事中にも眠気がする
□ちょっとした仕事のミスが多い
□活動する気がおきない
□起床後、4，5時間で再度眠気が来る
□ベッドに入ると直ぐに眠りに落ちる
□目覚まし時計がないと起きられない
□風邪が引きやすくなった
□翌朝、寝衣が汗でかなり濡れている
□あくびをよくする
□いびきをよくかく
□休日は午前中は目を覚まさない
上記の内、いくつ当てはまりますか。
4個以上から、少し怪しいところです。
8個以上ともなると、負債に近づいている状態です。
11個以上は負債になっていることが考えられるので、しっかりと改善するようにしましょう。
そもそも、「睡眠負債」とはなんでしょうか。
「睡眠負債」とは、睡眠が量と質が充分に取れていない事で、心身の危険因子が負債として蓄積し、病気などの申告な問題に繋がるものです。
そして、蓄積すると、中々「睡眠の負債の解消」が難しいのも問題の一つとされています。
出来るだけ蓄積しないようにしていくことも大切になってきます。
リスクチェックで問題がある人は平均時間が短い？
リスクチェックをして、気になる人はもしかすると平均時間が短いかもしれません。
そこで、日本人の平均睡眠時間を参考に見ていきましょう。
日本人の平均睡眠時間は6.5時間と言われています。
これは短いのでしょうか。
スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所の研究によれば、人間の生理学的な要素を考慮すると、最低7時間が一番寿命が長いという結果が出ています。
また、人間の生理的機能を考慮すれば7.2時間は睡眠が必要という結果も出ています。
諸外国の平均睡眠時間は、アメリカが7.5時間、そしてフランスでは8.7時間との結果が出ています。
そして、諸外国との睡眠の長さを比較した統計調査によると、日本は29カ国中、2番目に睡眠時間が短いという結果が出ています。
つまり、日本の平均値に合わせて睡眠時間を維持して行くと、心身の病気を招き、様々な健康上のトラブルを招くリスクが極めて高くなりやすいとも言えるのです。
しかし、睡眠時間が多過ぎても同様に、健康上のリスクが高くなることがあります。
このことから日本人の平均睡眠時間は短い、ということが分かるかと思います。
このように日本人の睡眠時間が短いので、これ以上短いと、睡眠負債にも陥る可能性もあります。
そうならないためにも、ご自身の日中の眠気や仕事のパフォーマンスなどを照らし合わせながら、どれ位の睡眠時間が最適化を探していくのが良いでしょう。
負債の睡眠が原因？！知的生産性が激減するメカニズムとは？
皆様は、「日中の眠気が強く、ぼーっとしてしまう」「仕事のミスが多い」「頭が上手く働かなく、思考がまとまらない」といった悩みはあるでしょうか？
これらは睡眠が短い場合に起こる症状であり、睡眠の負債が溜まっていないかを表すリスクチェックの項目の症状を、更に細分化させたものです。
睡眠時間が短く、質も低下している場合、脳や身体に段々とダメージが蓄積し、それが何らかの症状として出てきます。
また、先ほどお伝えしたとおり、日本人の睡眠時間はアメリカと比較すると、平均1時間短いというデータが出ています。
しかし、労働生産性では日本よりアメリカが1.5倍も高く、この労働生産性の差は、日本が総じて睡眠が短いという問題と切り離す事が出来ない問題とも言われています。
そして、これらの問題に関わる一つの要因として、「マイクロスリープ」が関係しているとも言われているのです。
「マイクロスリープ」とは、1～10秒程の防御反応として起こる瞬間的な睡眠のことで、短時間睡眠や変則的な睡眠サイクルを繰り返している場合には出やすいともされているのです。
そして、このマイクロスリープが原因で、歴史的な大事故に繋がったケースが数多く存在します。
そのため、これらの問題の改善には、私達個人の睡眠の根本的見直しが重要となってきます。
鬱病や被害妄想も短い睡眠で起こってしまう理由…？
睡眠が短くなると、鬱病を始めとする精神疾患などの精神症状に問題をきたしやすいという研究結果が報告されています。
その実例としては、1965年アメリカでの不眠のギネス記録になります。
11日間の不眠記録中、健康な男子高校生が「精神症状の異常」「幻聴」「被害妄想」「その他簡単な計算ミス」などの症状が度々頻発したという結果が残っています。
11日間の不眠と聞くと、「全く私達と関係がない」と感じてしまう人もいるかもしれませんが、日本人の4割は平均睡眠時間が6時間未満の「短時間睡眠」とされています。
特に都市部に住んでいる人は通勤時間が長く、深夜営業のお店が多いため、睡眠時間が6時間未満の「短時間睡眠」の割合が地方よりも増えるデータが報告されています。
このように、短時間睡眠により睡眠の負債を積み重ねると、徹夜と同じ程に認知機能が低下するとも言われています
また、鬱病や気分的な落ち込みを経験すると、つい自分の悪い所や能力を責めてしまう真面目な人も多いです。
しかし、あなたの感情を司る「脳」は、睡眠時間を改善する事で身体の機能や感情が正常に整いやすくなるのです。
そして、睡眠に量・質的な問題を抱えている方は、慢性的なこれらの症状を睡眠を見直す事でこれらの問題の改善を図れる場合があるということでもあります。
リスクチェック項目を確認しながら、短い睡眠を見直して、根本的な解決を探ってみましょう。
夜中目が覚める人はリスクチェックでの睡眠の質に問題あり！
リスクチェックの項目で確認をした人の中には、もしかすると睡眠の量・質的な問題がある人もいるかもしれません。
起きる時間の前に目が覚める場合があれば、「早朝覚醒」「中途覚醒」といった症状で、これは「睡眠の質が悪い」と判断出来ます。
この症状を抱えている場合、睡眠時間が問題なくとも、質が悪い睡眠が負債することで、脳や身体の修復が上手く出来なくなることもあります。
そうすると翌日以降に疲労を持ちこしてしまう危険性が極めて高くなるので、是非睡眠の改善を意識してみましょう。
また、これらの症状が出ている原因が、寝具の可能性があります。
まずは、睡眠環境を改善してみましょう。
枕に関しては頸椎の自然なS字型カーブを維持出来る物を選ぶ事や、その寝心地がポイントになってきます。
このS字型カーブが歪むと自律神経に異常をきたし、入眠の問題だけでなく、精神・身体症状にも異常をきたす原因となります。
自分の骨格と寝具の相性に関しては、睡眠のプロのアドバイザーがいる店舗で、一度確認する事をお勧めします。
パジャマの場合は、肌触りが良く、肌との摩擦が起こりにくい「シルク」や「コットン」の素材を利用すると、睡眠時の肌の摩擦の不快感を軽減し、睡眠時の寝心地の悪さを改善する事が出来ます。
負債になった睡眠がホルモンや免疫力を壊すカラクリとは？
皆さんの中で、日中の活動性が最近下がっているという方はいますか？
日中の活動性が下がっている場合、負債になった睡眠が悪影響を与えている可能性があります。
活動性が下がっている場合、疲労感や肩凝り、頭痛などの何らかの身体の症状を訴えていて、病気ではないにも関わらず、体調不良を訴えている状態という事があります。
これは、身体の自律神経系の働きが正常に働いていない証拠です。
人は倦怠感を感じた時などに眠気を訴え、活動性が低下します。
一見悪そうな眠気ですが、これら活動性の低下は身体の自衛システムが働いて、眠る事で免疫力を強化し、身体を回復させようとしているのです。
また、睡眠が短い場合には、食欲を増す成長ホルモンの一種「グレリン」が増え、食欲抑制の働きの「レプチン」の分泌が低下します。
そして、糖質などを過剰に蓄えようと暴飲暴食すると、更に眠気を招いてしまいます。
こうすることで、活動性が更に低下してしまう、という悪循環に陥ってしまうのです。
リスクチェックの「活動する気がおきない」が当てはまる方は、「食欲」の問題や、「体調不良」の問題を抱えていないか、一度ご自身で振り返ってみましょう。
睡眠のリスクチェックの項目を少なくしていこう！
リスクチェック項目に心当たりがあり、生理機能に問題があるという場合は睡眠負債の可能性があります。
また、リスクチェック以外にも、頭痛や冷え症なども自律神経の働きに問題があり、睡眠を見直す必要があると言えるでしょう。
ですが、これらは努力次第で充分に改善が可能ですので、是非今日から睡眠を見直してみましょう！
