睡眠負債という大きな問題が世界中で話題となっています。
夜勤勤務の人たちがなりやすいと言われていますが、果たしてそうなのでしょうか？
この睡眠負債の原因と解消をするための方法について考えていきます。
最近よく耳にする「睡眠負債」って何？
最近「睡眠負債」という言葉をよく耳にしませんか？
では、「睡眠負債」とは一体何なのでしょうか？
「睡眠負債」とは、世界の研究者の人たちまでもが注目している、睡眠不足が蓄積されている現象のことです。
世界中のということは、どこの国の人にもあり得る睡眠不足の深刻な状態を表す言葉なのです。
睡眠負債を溜めたままでいると、がんや糖尿病、認知症などの疾病につながる原因になると言われています。
そうはいっても、睡眠不足はこの日本でも特に大きな社会問題ともなっていて、解消するための解決策を解くことは難しいものとなっています。
特に、最近では企業の経営状況から、夜勤勤務の人なども増えており、睡眠不足になり得る人たちが多く存在しています。
働き方改革など、様々な取り組みをしているとはいえ、まだまだすべての人にまで浸透していないのが現状です。
では、この睡眠負債はどのように解決したら良いのでしょうか？
ここでは少しでも睡眠不足を解消するいくつかの手立てを考えていきます。
夜勤勤務など睡眠負債が増えている理由を考える
夜勤勤務の人たちが全て睡眠負債に陥っているというわけではありません。
そうでない人たちは、自分たちの生活のリズムを整え、夜勤勤務ではあっても十分な睡眠を取り、健康的な生活を守っているのです。
逆に、通常の日常勤務であっても、睡眠負債を抱えている人がたくさんいます。
では、何故今、睡眠負債といわれる人たちが多くなっているのでしょうか？
その理由は、睡眠時間帯というよりは、睡眠の取り方や睡眠の質に関係があるとされています。
たとえば、8時間たっぷりと睡眠を取っていると思っている人たちの中にも、実は睡眠不足であることが多々あります。
その証拠に、目覚めた時にすっきりしなかったり、どれだけ寝ても眠いという場合は睡眠不足と思われます。
睡眠には、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があり、寝ている間中はその2つの睡眠を繰り返しているわけですが、眠りの浅い「レム睡眠」ばかりだと質の良い睡眠とは言えません。
「ノンレム睡眠」の時間帯には、大脳も休養しているので、心身共に熟睡している形になります。
いくら睡眠時間を十分に取れているといっても、この「ノンレム睡眠」が異常に少ない場合ですと、睡眠不足となるのです。
睡眠負債に陥らないために夜勤の人たちがするべきこと
まず、寝不足にならないようにするためには、生活リズムを整えて、体内時計をしっかりと持つことです。
本来であれば、朝起きてから朝日を浴び、日中に活動をして、日が落ちた夜に眠るというのが理想的な生活リズムです。
しかし、現在の日本では職場として夜勤勤務があり、そのリズムを取れない場合もかなり多くありますね。
では、夜勤勤務の人たちは、どのように睡眠負債を解消したら良いのでしょうか？
まずは、夜勤なりの生活リズムを作ることです。
食事の時間や入浴の時間、活動する時間などをできる限り定刻化しましょう。
夜勤明けで、朝日が出てから家に帰ってくる方もいるかと思いますが、明るい中で眠ることは脳が休める状況ではありません。
その場合は、寝室を朝日から完全に遮り、場合によってはアイマスクなどを活用しましょう。
自分の体の中では、完全に「夜」と位置付けてしまうことです。
また、食事時間は大切で、理想を言えば眠る直前には消化を済ませておきたいところですが、時間的に難しい場合もあるでしょう。
ですので、眠る前にはせめて消化の良いものを食べるように心掛けましょう。
また、起きている時間はなるべく家の中でも体を動かし、筋肉を使うようにします。
夜に仮眠を取る場合にはベッドで横にならずに、熟睡を避けましょう。
このように、真逆の生活でも自分なりの生活リズムを作ることで、睡眠負債を解消できるのです。
夜勤問わず睡眠不足になる原因を知っておく
夜勤、朝勤問わず、睡眠不足になる原因を知っておく必要があります。
特に最近多いのが心因的な原因だそうで、この場合はなかなか快方に向かわず、睡眠負債となってしまうケースがほとんどなのです。
仕事上でのトラブルや人間関係、転勤や配置換えなど、私たちの日常生活にはストレスとなるものがたくさんあります。
であれば、そのストレスをどのように回避するべきか考える必要がありますね。
人によって、ストレスの内容も程度も違いますが、まずはストレス解消の方法を自分なりに考えてみましょう。
スポーツや趣味で発散することができる人もいれば、友人と食事をすることなどで解消できる人もいます。
しかし、人間関係そのものに疲れている人にとっては、他人との関りさえも煩わしいストレスとなってしまうことも多いようです。
そんな場合には、やはり専門的な人の力を借りることも必要です。
心療内科などで様々な結果が出ているので、参考にされると良いでしょう。
睡眠負債はそれほど恐れるものではない
睡眠負債は誰にでも起こりやすい症状でもあり、逆に言えば、それほど気にしすぎることもないと言えます。
睡眠負債と言われた人たちが全て、病気になるわけではありませんし、ずっとその状態が続くわけではないからです。
先ほども書いたように、夜勤の人たちでも自分たちの生活リズムを作ることで、睡眠負債を解消することはできます。
また、万が一、睡眠不足が続いても、途中で修正すれば元通りの健康体に戻ることができるのです。
睡眠不足だと気にしすぎることの方が、体に良くないと言えるでしょう。
睡眠が足りていないなと感じたら、自分なりの方法で睡眠不足を解消しましょう。
夜、眠れないからといって、お昼寝を多く取る人がいますが、これは間違っている方法かもしれません。
お昼寝の時に熟睡しているのであれば、それは間違った睡眠方法です。
人によってもその方法は様々ですので、ぜひ自分に合った方法を探してもらいたいものです。
誰にでもできる安眠法
最後に、誰にでもできる安眠法をご紹介しておきましょう。
それは、寝室は寝るための部屋に作り上げることです。
テレビやパソコン、できればスマホも寝室には置かない方が良いでしょう。
テレビやパソコン、スマホから出るブルーライトは、神経を高め、睡眠から遠ざけてしまう作用があります。
そのため、できれば就寝1時間くらい前から、テレビ、パソコン、スマホは見ないようにしましょう。
また、寝室はアロマなどの香りでリラックスできる空間であることが大切です。
落ち着いた音楽を、BGMとして低音で流すこともお勧めです。
寝具は肌触りの良いものを選び、心地良く眠れる空間を作ります。
そして、ゆったりとした雰囲気の部屋にすることで、眠るための準備ができるのです。
リビングから寝室へ入ることで、寝るための準備を始めることができれば、誰でも安眠できるはずです。
夜勤勤務の方は、特に睡眠負債になりやすい環境と言えます。
自分が一番リラックスできる部屋として、寝室を見直してみましょう。
夜勤勤務でも睡眠負債を抱えないために
どの時間帯の仕事であっても、ストレスさえためなければ、睡眠負債にはなりません。
夜勤勤務の人たちは、ぜひ自分のルーティンを作り、生活リズムを整えましょう。
そうすることで睡眠負債を解消し、健康な日々を過ごすことができるはずです。
