大豆は昔から、「体によいもの」と言われています。
「畑の牛肉」と呼ばれるほど栄養価が豊富で、私たち日本人の生活には欠かせないものです。
その大豆製品の中でも、手軽に摂取できるのが豆乳です。
豆乳は健康によいと言われていますが、その効果の中に睡眠があります。
上手に豆乳を日常生活に取り入れて、効果を実感してみましょう。
睡眠に効果のある豆乳って？
「豆乳」と呼ばれているのは、茹でた大豆をすりつぶして、絞った時に出る液体のことです。
この豆乳に「にがり」を混ぜると、豆腐になります。
そして、絞ったカスは「おから」となります。
大豆そのものは、あまり消化のよくない食べ物ですが、豆乳は液体なので大豆・豆腐などの固形物よりも、消化吸収が92％～98％と高くなっています。
つまり、豆乳は効率よく大豆の栄養成分を消化吸収してくれるのです。
豆乳は高たんぱく・低カロリーで、ダイエットをしている人・病気の人・お年寄り・小さな子どもにも適した食べ物です。
そして、その成分は、良質なたんぱく質と脂質に富んでいます。
その他にも、カリウム・リン・鉄・ビタミンb群・葉酸・食物繊維など数多くの栄養素が、バランスよく含まれています。
さらに、睡眠への効果に関係が深い「トリプトファン」と「セロトニン」という成分も豊富なのです。
この「トリプトファン」が不足すると、疲れていても眠れない状態を引き起こしてしまいます。
厄介なことに「トリプトファン」は、人の体内では生産することができないので、外から補うことが必要なのです。
また、「セロトニン」は、精神を鎮める効果があるので、睡眠の効果を高めるためにも「トリプトファン」と併せて、摂取する必要があります。
睡眠の効果を上げる豆乳の摂り方
このように豆乳には、睡眠の効果を高める鍵を握る栄養素が含まれています。
では、どのように摂取したら、より一層の効果を発揮してくれるのでしょうか？
夜、睡眠ホルモンを誘発するためには朝、または寝る前に摂取すると効果が表れるようです。
まず、朝に摂取すると、豆乳に含まれるトリプトファンが日中セロトニンに働きかけ、精神を安定させてくれます。
その後、セロトニンから合成されたメラトニンが夜、分泌されることによって、睡眠を促してくれるのです。
そして、夜寝る前に飲む場合には、さらにセロトニンがリラックス効果を発揮して、よい睡眠を促してくれます。
もっと効果を求めるなら、豆乳を温めて飲むと睡眠の質が上がると言われています。
また、豆乳の他の効果も期待するのであれば、8時～9時・12時～13時・18時～23時の間に摂るといいでしょう。
もし、豆乳だけでは飲みづらいという人は、リラックス効果のある成分が含まれている、ココアや牛乳を混ぜて入れてもいいかもしれません。
そして、睡眠を促してくれるメラトニンは、人の体が日を浴びてから15時間後に分泌されるので、毎朝、朝日を浴びる習慣をつけることもおすすめします。
このことは毎日、繰り返し行うことによって、ぐっすり眠ることができる体に誘導されていきます。
睡眠効果だけじゃない豆乳の効果！
さらに豆乳には、よい睡眠を促す他にも、たくさんの効果があります。
豆乳に含まれているビタミンbは、肌の新陳代謝を促し肌に弾力やハリを与えてくれます。
そして、血行をよくし、肌荒れを改善してくれるビタミンeや、保湿効果でシワやシミ、ニキビ予防の効果があるサポニンや、抗酸化作用で肌老化の防止をしてくれるイソフラボンも含まれています。
豆乳の成分で注目されるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲン（卵胞ホルモン）に似た働きがあるので、更年期障害が気になる頃の女性には欠かせない成分です。
そのエストロゲンは、歳を重ねるごとに減少していくので、早めに摂取しておくといいでしょう。
また、エストロゲンは女性ホルモンと似ていることにより、髪の毛を作る細胞の活性化にも役立ちます。
さらに豆乳には、血液の流れをよくしてくれる善玉コレステロールを増やす、リノール酸も含まれています。
そして、善玉コレステロールの他にも、腸内のビフィズス菌を増やしてくれるオリゴ糖が含まれているので、腸内環境を整え便秘改善効果も期待できるのです。
このように豆乳には睡眠効果の他にも素晴らしい効果がたくさんあるので、「畑の牛肉」とも呼ばれることが理解できますね。
豆乳の過剰摂取は逆効果
しかし、いくら豆乳に睡眠・美肌などたくさんの効果があっても、多すぎるほど摂取しても意味がありません。
過剰摂取をすると、逆効果になってしまうからです。
なぜなら、豆乳に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きがあるので、過剰摂取をすると、乳がんや子宮がんのリスクを高めてしまう可能性があるからなのです。
この過剰摂取によってホルモンのバランスが崩れ、更年期障害のような症状が起こってしまいます。
ちなみに、イソフラボンの1日の摂取量の目安は、70～75ミリグラムです。
それは、市販の豆乳約200～400ミリリットルに値します。
ただし、市販ものはメーカーによってイソフラボンの量が違うので、確認しておくといいでしょう。
この他にも、豆乳の元である大豆には、体を冷やすカリウムも含まれているので、過剰摂取すると冷え性になりやすくなるようです。
そして、冷えと関連するむくみも引き起こすと考えられています。
これは、遺伝子組み換え大豆による作用で、大豆アレルギーを引き起こし、それと同時にむくみを発症させるそうです。
さらに過剰摂取をすると、便秘や下痢を引き起こすこともあり、便秘解消効果とは逆の効果を与えてしまいます。
豆乳と牛乳の違い
では、豆乳と同じ様に睡眠に効果のある牛乳との違いはどのようなものでしょうか。
カロリーは100グラムあたり、豆乳45キロカロリーに対して牛乳は66キロカロリー、鉄分は豆乳には1.2ミリグラム含まれていますが、牛乳には含まれていません。
そして、豆乳は乳製品ではないので、乳製品にアレルギーがあり下痢をしてしまう体質の人でも、飲むことができます。
その理由は、豆乳の方が消化吸収が牛乳より優れているからなのです。
しかし、カルシウムは豆乳には含まれていません。
なので、豊富なカルシウムが含まれている牛乳と合わせて摂取するといいでしょう。
どちらかと言えば豆乳は、ダイエットや美容に効果を発揮しやすいところから、女性向きのようです。
一方の牛乳は、カルシウムの吸収率が高く、骨の形成に効果を発揮してくれることから、子どもやお年寄りが積極的に摂取した方がよいと言えます。
このように豆乳と牛乳には、栄養成分の違いがあるので、足りない栄養素を補えるようにバランスよく摂取するといいでしょう。
どちらも手軽に摂取できる栄養価の高いものなので、毎日それぞれ規定値内を摂取することが理想的です。
豆乳にも種類がある
栄養素をバランスよく摂取するためには、どんな種類の豆乳を選んだらいいのでしょうか。
スーパーやコンビニなどで販売されている豆乳は、無調整・調製・豆乳飲料の3種類があります。
その中で、豆乳の独特な味が苦手で飲めない人でも、自分に合ったものを選ぶことができるのが豆乳飲料です。
その種類は、コーヒー・ココア・紅茶・黒ゴマ・きなこ・抹茶・バナナ・フルーツミックスなどが、数メーカーから販売されています。
これなら、無理に睡眠への効果を意識しなくても、気軽に飲むことができそうです。
反対に無調整豆乳は、なにも調整がされておらず、基本的に大豆と水だけで作られている豆乳です。
なので、料理に使っても上手に美味しく摂取することができます。
調製豆乳と比べると、有名メーカーのものは、大豆固形分は8％以上で大豆たんぱく質は3.8％と上回り、イソフラボンやサポニンの量も多いので、食べやすい味付けにして摂取するといいでしょう。
また、無調整豆乳ににがりを入れて自家製豆腐を作ることもできます。
調製豆乳は無調整豆乳とは違い、大豆と水の他に砂糖・塩・香料を入れて飲みやすく調製されたものです。
原料の大豆や水以外を入れて製造されているので、「調製」と呼ばれています。
この3種類の豆乳は、イソフラボンやサポニンなどの成分量も違うので、気になる人は、含有量をチェックしてから飲んでください。
ハツラツした毎日に豆乳を大いに活用しよう
豆乳の効果は睡眠はもちろん、ダイエットや美容など様々あります。
しかし、薬とは違い即効性が出るものではありません。
毎日、適量を摂取することが効果を引き出す秘訣です。
日本人が昔から馴染みのある、大豆の恩恵をたっぷり受けた豆乳を摂取して、よい睡眠をゲットしましょう。
