朝の目覚めがスッキリせず、「起きてからも体のダルさや眠気がとれない」ということや「調子がなかなか上がらない」という悩みを持っている人が多いようです。
その原因は睡眠不足にあると思われがちですが、実は、同じ睡眠時間でも起きるタイミングによって目覚めのときの爽やかさが違うのです。
そこで今回は、朝すっきり起きることができるためのタイミングをはじめとして、目覚めをよくするノウハウをご紹介します。
爽やかに起きるため睡眠のリズムを把握する
目ざまし時計の音でとび起きたり、目覚めてはいるにもかかわらず、お布団の中でグズグズしてしまうことはありませんか？
時間ギリギリにお布団からとび出ると、そのあとの朝の支度もバタバタとしてしまい、一日の生活のリズムまで狂ってしまうかもしれません。
気持ちよく目覚め、落ち着いた朝のひとときを過ごせるようにしたいものです。
もし、いつも目覚めたときにいつも体のダルさを感じたり、憂鬱な気分が抜けないという原因の一つは、起きるタイミングにあるのかもしれません。
私たちの毎日の睡眠には、ある一定のリズムが存在しているのです。
私たちが眠っている間には、浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠がおおよそ90分で一回のサイクルで交互に行われています。
そのため、爽やかに目覚めるためには、眠りの浅いレム睡眠のときに起きるタイミングを持ってくるとよいのです。
なぜ、浅い眠りのレム睡眠のときに目覚めのタイミングを持ってくるのがいいのかというと、レム睡眠のときは、私たちの体は眠ってはいますが脳は活発に働いているので、目覚めやすい状態になっているからなのです。
睡眠時間と起きるタイミングが重要
レム睡眠のときは目覚めやすいとお伝しましたが、レム睡眠ならいつ起きてもスッキリ目覚められるかというと、実はそうではありません。
そのことを理解していただくために、まず、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルをご説明します。
私たちが眠ると、レム睡眠とノンレム睡眠で90分、そしてもう一度ノンレム睡眠がやってきて、次にノンレム睡眠になる、というサイクルを繰り返していきます。
つまり、レム睡眠とノンレム睡眠のワンクールが2回繰り返すと、そこで3時間経過している、ということになります。
そして、このサイクルを2回繰り返した後も同じようにレム睡眠とノンレム睡眠の波はやってはきますが、眠りの質は徐々に浅くなっていくのです。
そして、最初の3時間の睡眠の質は、とても高いのです。
「人が眠りについてからの3時間が睡眠にはとても大切だ」と言われている理由は、このことにあります。
起きてから「ああよく眠った！」と感じるのは、最初の3時間にどれだけぐっすり眠れたかにかかっているとも言えます。
そして、上手にレム睡眠のタイミングで起きるように工夫をすると、睡眠で心身の疲れを取り去り、朝の目覚めもよい、ということになります。
人生の3分の1もの時間を占める睡眠です。
しっかり睡眠を科学することで、脳と体のパフォーマンスを上げたいものです。
レム睡眠で起きるタイミングは便利なアプリで！
目覚まし時計を使っている人が多いと思いますが、浅い眠りのレム睡眠のときに上手く目覚められるように、タイマーするといいですね。
90分のレム睡眠とノンレム睡眠の1セットを4回繰り返すと、ちょうど6時間になります。
もう1セット追加すると7時間30分です。
夜24時に眠るとすると、6時もしくは7時30分に目覚めるとちょうどスッキリ目覚めやすい、ということになります。
また、レム睡眠のときに目覚めるためのアイデアグッズとして、目覚めを助けてくれるアプリなども登場していますので使ってみることをおすすめします。
レム睡眠のタイミングで目覚めを助けてくれるアプリの仕組みは下記のとおりです。
朝、目覚めたい時間にアラームをセットすると、アプリの中のセンサーが人が眠っている間の体の動きを感知して、セットした時間の数十分前から最適な起きるタイミングを計り、起こしてくれます。
とても優れた機能です。
そして、目覚めをよくするためには、睡眠の質を上げていくことも大切です。
睡眠の質がよければ、短時間で心身の疲れを取り去ることも可能になります。
そのためには起きるタイミングだけではなく、体を眠りに導きやすくするために整えるようにします。
たとえば、眠る前に軽くストレッチをしたり座禅を組んで呼吸を整えてみるなど、自分にとって心地よいと思える方法で、工夫をしてみることもおすすめします。
快適な睡眠のために睡眠日記をつけよう
睡眠のサイクルは90分ごとに行われているとは言うものの、人それぞれ微妙な違いがあるものです。
また、睡眠時間も、2セットを繰り返した3時間で十分睡眠は足りる、という「ショートスリーパー」と呼ばれる人もいれば、7時間でも足りないという人もいます。
自分にとって適切な睡眠サイクルや睡眠時間を把握するために役立つのが、睡眠日記を付けてみるという方法です。
眠りにつく時間と、目覚めた時間、睡眠時間と目覚めたときの気分や体調を書きとめるのです。
朝起きたとき、ノートに書いてもいいですが、通勤電車の中でスマホのメモ帳などに入力してもいいですね。
一例として、24時までに眠ると6時間睡眠で済むけれど、2時に眠ると6時間でも眠気がとれないという人や、眠り過ぎるとかえってダルいなど、眠りと体調の相性のようなものが見えてくるはずです。
快適な睡眠のために行っていること、たとえば先におすすめした眠る前のストレッチで何を実行したか、食事を摂った時間、それらを実行したときとしなかったときの心身の違いなども書きとめておくのです。
しばらく続けることで、起きるタイミングは自分にとって最適な睡眠サイクル、そして上質な睡眠のために必要なことがわかってくるのです。
生活習慣と密接な関係の睡眠
上質な睡眠と、爽やかなタイミングの目覚めのためには、眠ることだけを考えていても片手落ちと言わざるを得ません。
実は、日々の生活態度や食習慣などが睡眠には大きく関係しているのです。
眠る前、できれば4時間、せめて3時間前からは何も食べないというのが健康によいと言われています。
食べた物を消化するために使われるエネルギーというのは、考えている以上に大きいのです。
眠る前に食べてしまうと、消化するために胃腸をはじめとして、膵臓や肝臓、腎臓など、私たちの体の主要な臓器はフル活動しなければいけません。
臓器に指令を送っている脳も、休まることができないのです。
このことは、起きるときの疲れの感じ方にも大きな影響を与えてしまいます。
時々であればそれも許されるでしょうが、寝る前に飲食することが毎日の習慣になってしまっては、上質な睡眠の妨げになります。
それだけでなく、さまざまな健康被害や、ひいては寿命を縮めることにもつながってしまいます。
起きるタイミングと睡眠の2つのリズム
レム睡眠のときに上手く起きるためにも知っておくこととして、睡眠に大いに関係している体のもう一つのリズムがあります。
それは、自律神経が司っている深部体温リズムというものです。
私たちの体温は、朝目覚めてから11時間後に最も高くなり、22時間後に最も低くなるというリズムがあります。
朝6時に起きれば夕方の5時頃が一番体温が高いということになり、朝方の4時頃が最も低いということになります。
体温が上がっているときは、体を動かすのに適している時間帯になります。
サラリーマンなどで、頭脳作業と肉体作業のどちらにも携わるという人であれば、午前中に頭を使った作業をして、お昼からは体を使った作業をしたほうが、効率よく仕事をこなせます。
睡眠不足が続いて疲労がひどい、というのであれば話しは別ですが、休みの日だからといってお昼頃まで寝ているより、適度に早起きをして生活リズムを崩さない生活をしたほうがいいのです。
そうすることで、深部体温のリズムが崩れることなく、質のよい睡眠をとることができます。
起きるタイミングを計るためには、眠りと目覚めのリズムだけでなく、このように深部体温リズムのことも知っておくことも大切です。
知っておくことで、それを崩さないようにする工夫をすることができるのです。
起きるタイミングと生活習慣の改善で快適な睡眠をとろう
睡眠不足と感じるのは、睡眠時間が少ないことだけが関係しているのではありません。
レム睡眠のときに目覚めるという「起きるタイミング」と、深部体温のリズムを崩さないことが重要になってきます。
そして、仕事の効率を上げたり、いつまでも若さや美しさを保ちたいと思うのであれば、まずは上質な睡眠をとることから考えてみましょう。
