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もっとぐっすり眠りたい!睡眠の質を高める方法とは?

2019.2.4

普段から「どれだけ寝ても疲れが取れない…」というお悩みを抱えている方は、睡眠の質に問題があるかもしれません。

そこでこの記事では、睡眠の質を高める方法に焦点を当てていきます。

食事や入浴、運動、寝具選びに関する項目があります。

ご自分の生活と照らし合わせ、生活向上へのヒントにしてみてください。

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あなたは大丈夫?質の悪い睡眠について

はじめに参考として、「質が悪い」とされている睡眠条件を見ていきましょう。

それらの原因や注意点にも触れつつ、ご紹介していきます。

<寝つきが悪い>

お布団に入ってから、すぐに眠れていますか?

なかなか眠れない方は、アルコールやカフェインの摂りすぎ、昼寝のしすぎに注意しましょう。

また、休日の「寝だめ」は、睡眠のリズムが崩れてしまう原因になります。

<ぐっすり眠れない>

熟睡できていないと、睡眠の質は低い傾向にあります。

夜中に何度も目が覚めてしまう場合は、自律神経の乱れが関係しているかもしれませんね。

<寝起きがすっきりしない>

深く眠れていないと、当然ながら目覚めもすっきりしません。

睡眠時間は十分に確保できているでしょうか?

また、冷え性や体内時計の乱れが関係していることも考えられます。

上記のことを踏まえ、質の良い睡眠条件に置き換えてみましょう。

「寝つきが良いこと」「ぐっすり眠れていること」「寝起きがすっきりしていること」が大切なようです。

では、睡眠の質を高めるためにはどのような方法があるのでしょうか。

次項から詳しくご説明していきます。

睡眠の質を高める方法①食事

それではここから、睡眠の質を高める方法についてお話ししていきます。

まずは、生活の基礎となる「食事面」からです。

注目したい栄養素は、アミノ酸「グリシン」で、体内時計や睡眠リズムへの影響力があるとされています。

グリシンを含む食材には、カジキマグロやホタテ、エビ、カニなどの魚介類が挙げられます。

うまみ成分が多い印象の食材ばかりですね。

これらは就寝前に摂取することがすすめられているため、夕食に取り入れることをおすすめします。

一方で、朝食には「トリプトファン」を含んでいる食材が適しています。

こちらもアミノ酸の一種で、牛乳などの乳製品や肉類、豆類、バナナ、タラコなどに含まれています。

トリプトファンは、睡眠ホルモンとも呼ばれている「メラトニン」のもととなる「セロトニン」を生成します。

朝の時間帯にトリプトファンを摂取することで、日中は眠気に襲われることが少なくなります。

そしてお布団に入ると、自然にだんだんと深い眠りにつくことができます。

睡眠リズム改善のためには、食事面で工夫をしてみましょう。

睡眠の質を高める方法②飲料

食事に付随した項目として、こちらでは「飲料」を取り上げます。

まずは、睡眠の質を高める効果が期待できる種類を見てみましょう。

【白湯】

胃に負担をかけず、体を温めることが可能です。

【生姜湯】

生姜の辛味成分には、血行を良くする効果があります。

体の芯まで温まるので、睡眠の質も向上するでしょう。

【ホットミルク】

前項でお話ししたように、乳製品には「トリプトファン」が含まれています。

胃にやさしく体も温まるので、とてもおすすめです。

【豆乳】

牛乳のカロリーが気になる場合には、豆乳をチョイスしてみましょう。

豆類にもトリプトファンが含まれています。

さらに、美容にうれしい成分も含まれているので、女性に最適なのではないでしょうか。

【ハーブティー】

ハーブティーにはリラックス効果があります。

特に「カモミールティー」は、不眠解消効果があるといわれています。

このように飲料によって、睡眠の質を高める効果が期待できるものがあるのです。

それでは次に、睡眠の質を下げてしまう可能性のある種類を挙げていきます。

【コーヒー】

コーヒーに含まれている「カフェイン」には、眠気を覚ましてしまう効果があります。

就寝前にどうしてもコーヒーが飲みたくなったときには、「ノンカフェイン(デカフェ)」のものを選びましょう。

【緑茶】

意外と知られていないのですが、緑茶の中でも「玉露」には注意が必要です。

コーヒー以上に多くのカフェインが含まれていることもあります

【お酒】

お酒には「アルコール」が入っています。

心なしかお酒を飲んで酔っぱらうと、すぐに眠れることってありませんか?

しかしながら、このアルコールを体内で分解するためには、肝臓などの内臓が働かなければいけません。

すると、体は休まらず、結果的に深い眠りの妨げとなってしまうのです。

睡眠の質を高める方法③入浴

睡眠の質を高めるためには、「入浴」も大事なポイントです。

まず、シャワーを浴びるだけで済ませてしまう習慣のある方は、きちんと湯船に浸かることをおすすめします。

湯船に浸かることで、深部体温を上昇させることができるからです。

体の温度をしっかりと上げてから、急激に下げることが質の高い睡眠へとつながります。

ただシャワーを浴びているだけでは、放熱に必要とされている収縮する血管の開きが十分にされず、体温の放熱がうまくいかなくなってしまうのです。

体温がなかなか下がらないと、寝つきの悪さへと影響していくでしょう。

そのため、毎日湯船に浸かることが理想的です。

お湯の温度は、ぬるめで40度前後が目安となっており、最低でも10分以上は浸かりましょう。

できれば15~30分は浸かりたいところですね。

また、お風呂に入る時間にも注意が必要です。

就寝時刻の約2時間前がベストなタイミングとされています。

お風呂から上がって一旦休憩し、しっかりと汗やほてりが引いた頃に眠るようにしてください。

睡眠の質を高める方法④運動

次は、「運動面」から睡眠の質を高める方法を探っていきましょう。

あまり関係のないように思えますが、睡眠と運動には深い関りがあります。

適度な運動をすることで深い眠りにつきやすくなり、質の高い睡眠をとることで体のパフォーマンス力は向上していきます。

よって、積極的に体を動かしていくことが日々の活力へとつながるのです。

ここでは、取り入れやすいおすすめの運動をご紹介します。

【ウォーキング】

全身運動をすることによって、リラックス効果が生まれます。

はじめは短距離でも構いませんので、毎日続けることが大切です。

慣れてきたら、一日1万歩を目標にがんばってみてください。

【ジョギング】

まずは早歩きからはじめて、徐々にジョギングへと移行していくのがおすすめです。

速さにこだわる必要はなく、自分のペースで走ってみましょう。

【ヨガ】

ヨガは就寝前のリラックスタイムに行うのが理想です。

深呼吸をするので、自律神経にも良い影響を与えます。

睡眠の質を高める方法⑤寝具

最後になりますが、睡眠の質を高めるためには「寝具」にも目を向けてください。

ここでは、良質な睡眠を求める方に向けて、寝具の選び方をご紹介します。

●枕の選び方

枕の高さが合っていないと、寝姿勢や寝返りに影響します。

平均的な体系の男性であれば、枕の高さは約4cmが理想です。

女性の場合は、約3cmとなります。

ただし、肥満体系の方は頭が沈み込みやすいので、1~2cmプラスしてくださいね。

●敷布団の選び方

敷布団は、寝心地に直結する大事な寝具です。

そのため、体圧分散性に優れた製品を選びましょう。

また、反発力が極端なものは避けてください。

硬すぎても柔らかすぎてもいけません。

●カバー類の選び方

カバー類は、素材にこだわって選んでみましょう。

コットンであれば肌にやさしいだけでなく、吸湿性や通気性にも優れています。

日々の生活や習慣が大事!

今回は、睡眠の質を高める方法についてご紹介してきました。

食事や入浴、運動といった生活面に配慮しつつ、枕などの寝具にも目を向けていきたいですね。

睡眠は日々の活動にとって、欠かすことのできない大切な要素です。

この記事を参考にしながら、なるべく早めに改善していきましょう。

 - 睡眠, 睡眠の質