もっとぐっすり眠りたい!睡眠の質を高める方法とは?

普段から「どれだけ寝ても疲れが取れない…」というお悩みを抱えている方は、睡眠の質に問題があるかもしれません。

そこでこの記事では、睡眠の質を高める方法に焦点を当てていきます。

食事や入浴、運動、寝具選びに関する項目があります。

ご自分の生活と照らし合わせ、生活向上へのヒントにしてみてください。

スポンサーリンク

関連のおすすめ記事

ふくらはぎが快眠のカギ!マッサージで睡眠の質を高めよう!

最近、あまり良い眠りにつけていないと感じている方もいるのではないでしょうか。実は、不眠に...

大学の勉強が集中できないときの対処法はあるの!?

大学の勉強に集中できない!!なんて人も多いのではないでしょうか。集中できる人とできない人...

寝つきが悪い人必見!睡眠を促すツボで眠りの質を上げる!

仕事で忙しくストレスが溜まっていたり、育児で疲れていたりと何かと心身ともに休まる時間が足りない現...

ホットミルクは、睡眠に効果アリ!適量を飲もう

「眠れないときは、ホットミルクを飲むと良い」というお話を耳にしたことがある方は多いのではないでしょう...

夜勤明けの上手な睡眠のとり方とは?夏の夜勤明けの快眠方法

不規則な夜勤明けは、生活リズムも乱れがちになります。また、夏は気温も高いため、熟睡ができない...

活動量計で睡眠管理?アラーム機能つきで質のよい睡眠を!

「ちゃんと睡眠時間はとっているのに眠い!」、「なかなか寝つけなくて困る!」と、お悩みの方、いらっ...

睡眠時間が短いと基礎体温が低い?基礎体温と睡眠の関係とは

睡眠時間をしっかりとることも、食事と同じように、人が生きるためにはとても重要です。そして、睡...

可愛い赤ちゃんが子供部屋で一人寝!?外国と日本の違いは?

可愛い生まれたばかりの赤ちゃんを子供部屋で一人で寝かせるなんて、日本では考えにくいですよね。...

幼児期の理想的な睡眠リズム!睡眠時間ってどれくらい?

お子様がいらっしゃる方から多く聞かれる悩みの一つが「子どもの生活リズムが整わない」という話です。...

【忙しい方におすすめ】3時間でも質のいい睡眠をとる方法!

現代では、忙しい方などは、「短時間しか睡眠の時間を確保できない」といった方もいるかと思います。...

2ヶ月で寝返りしようとする赤ちゃんのリスクと対策

初めての育児の中、生活のリズムがわかり始めたと思っても、次から次へどんどん心配事が生じます。...

睡眠不足で辛い!質のよい睡眠を促すおすすめの食べ物とは?

みなさん、質のよい睡眠を十分とれていますか?仕事や家事、育児などで忙しく、なかなか満足に...

肌荒れ防止には質のよい睡眠時間が不可欠!その対策とは?

「吹き出物ができてる!」、「なんかお肌がカサカサ!」と、肌荒れでお悩みの方、いらっしゃいませんか...

勉強の効率を最大限に上げる睡眠の最低条件6ヶ条とは?

最低の睡眠時間で最高のパフォーマンスを上げたい!勉強をする学生や、時間が無い社会人では、切な...

電車で睡眠不足解消!?通勤・通学を楽にする便利グッズ

電車でついつい眠ってしまうことがありますが、とても気持ちの良いものですよね。しかし、姿勢...

スポンサーリンク

あなたは大丈夫?質の悪い睡眠について

はじめに参考として、「質が悪い」とされている睡眠条件を見ていきましょう。

それらの原因や注意点にも触れつつ、ご紹介していきます。

<寝つきが悪い>

お布団に入ってから、すぐに眠れていますか?

なかなか眠れない方は、アルコールやカフェインの摂りすぎ、昼寝のしすぎに注意しましょう。

また、休日の「寝だめ」は、睡眠のリズムが崩れてしまう原因になります。

<ぐっすり眠れない>

熟睡できていないと、睡眠の質は低い傾向にあります。

夜中に何度も目が覚めてしまう場合は、自律神経の乱れが関係しているかもしれませんね。

<寝起きがすっきりしない>

深く眠れていないと、当然ながら目覚めもすっきりしません。

睡眠時間は十分に確保できているでしょうか?

また、冷え性や体内時計の乱れが関係していることも考えられます。

上記のことを踏まえ、質の良い睡眠条件に置き換えてみましょう。

「寝つきが良いこと」「ぐっすり眠れていること」「寝起きがすっきりしていること」が大切なようです。

では、睡眠の質を高めるためにはどのような方法があるのでしょうか。

次項から詳しくご説明していきます。

睡眠の質を高める方法①食事

それではここから、睡眠の質を高める方法についてお話ししていきます。

まずは、生活の基礎となる「食事面」からです。

注目したい栄養素は、アミノ酸「グリシン」で、体内時計や睡眠リズムへの影響力があるとされています。

グリシンを含む食材には、カジキマグロやホタテ、エビ、カニなどの魚介類が挙げられます。

うまみ成分が多い印象の食材ばかりですね。

これらは就寝前に摂取することがすすめられているため、夕食に取り入れることをおすすめします。

一方で、朝食には「トリプトファン」を含んでいる食材が適しています。

こちらもアミノ酸の一種で、牛乳などの乳製品や肉類、豆類、バナナ、タラコなどに含まれています。

トリプトファンは、睡眠ホルモンとも呼ばれている「メラトニン」のもととなる「セロトニン」を生成します。

朝の時間帯にトリプトファンを摂取することで、日中は眠気に襲われることが少なくなります。

そしてお布団に入ると、自然にだんだんと深い眠りにつくことができます。

睡眠リズム改善のためには、食事面で工夫をしてみましょう。

睡眠の質を高める方法②飲料

食事に付随した項目として、こちらでは「飲料」を取り上げます。

まずは、睡眠の質を高める効果が期待できる種類を見てみましょう。

【白湯】

胃に負担をかけず、体を温めることが可能です。

【生姜湯】

生姜の辛味成分には、血行を良くする効果があります。

体の芯まで温まるので、睡眠の質も向上するでしょう。

【ホットミルク】

前項でお話ししたように、乳製品には「トリプトファン」が含まれています。

胃にやさしく体も温まるので、とてもおすすめです。

【豆乳】

牛乳のカロリーが気になる場合には、豆乳をチョイスしてみましょう。

豆類にもトリプトファンが含まれています。

さらに、美容にうれしい成分も含まれているので、女性に最適なのではないでしょうか。

【ハーブティー】

ハーブティーにはリラックス効果があります。

特に「カモミールティー」は、不眠解消効果があるといわれています。

このように飲料によって、睡眠の質を高める効果が期待できるものがあるのです。

それでは次に、睡眠の質を下げてしまう可能性のある種類を挙げていきます。

【コーヒー】

コーヒーに含まれている「カフェイン」には、眠気を覚ましてしまう効果があります。

就寝前にどうしてもコーヒーが飲みたくなったときには、「ノンカフェイン(デカフェ)」のものを選びましょう。

【緑茶】

意外と知られていないのですが、緑茶の中でも「玉露」には注意が必要です。

コーヒー以上に多くのカフェインが含まれていることもあります

【お酒】

お酒には「アルコール」が入っています。

心なしかお酒を飲んで酔っぱらうと、すぐに眠れることってありませんか?

しかしながら、このアルコールを体内で分解するためには、肝臓などの内臓が働かなければいけません。

すると、体は休まらず、結果的に深い眠りの妨げとなってしまうのです。

睡眠の質を高める方法③入浴

睡眠の質を高めるためには、「入浴」も大事なポイントです。

まず、シャワーを浴びるだけで済ませてしまう習慣のある方は、きちんと湯船に浸かることをおすすめします。

湯船に浸かることで、深部体温を上昇させることができるからです。

体の温度をしっかりと上げてから、急激に下げることが質の高い睡眠へとつながります。

ただシャワーを浴びているだけでは、放熱に必要とされている収縮する血管の開きが十分にされず、体温の放熱がうまくいかなくなってしまうのです。

体温がなかなか下がらないと、寝つきの悪さへと影響していくでしょう。

そのため、毎日湯船に浸かることが理想的です。

お湯の温度は、ぬるめで40度前後が目安となっており、最低でも10分以上は浸かりましょう。

できれば15~30分は浸かりたいところですね。

また、お風呂に入る時間にも注意が必要です。

就寝時刻の約2時間前がベストなタイミングとされています。

お風呂から上がって一旦休憩し、しっかりと汗やほてりが引いた頃に眠るようにしてください。

睡眠の質を高める方法④運動

次は、「運動面」から睡眠の質を高める方法を探っていきましょう。

あまり関係のないように思えますが、睡眠と運動には深い関りがあります。

適度な運動をすることで深い眠りにつきやすくなり、質の高い睡眠をとることで体のパフォーマンス力は向上していきます。

よって、積極的に体を動かしていくことが日々の活力へとつながるのです。

ここでは、取り入れやすいおすすめの運動をご紹介します。

【ウォーキング】

全身運動をすることによって、リラックス効果が生まれます。

はじめは短距離でも構いませんので、毎日続けることが大切です。

慣れてきたら、一日1万歩を目標にがんばってみてください。

【ジョギング】

まずは早歩きからはじめて、徐々にジョギングへと移行していくのがおすすめです。

速さにこだわる必要はなく、自分のペースで走ってみましょう。

【ヨガ】

ヨガは就寝前のリラックスタイムに行うのが理想です。

深呼吸をするので、自律神経にも良い影響を与えます。

睡眠の質を高める方法⑤寝具

最後になりますが、睡眠の質を高めるためには「寝具」にも目を向けてください。

ここでは、良質な睡眠を求める方に向けて、寝具の選び方をご紹介します。

●枕の選び方

枕の高さが合っていないと、寝姿勢や寝返りに影響します。

平均的な体系の男性であれば、枕の高さは約4cmが理想です。

女性の場合は、約3cmとなります。

ただし、肥満体系の方は頭が沈み込みやすいので、1~2cmプラスしてくださいね。

●敷布団の選び方

敷布団は、寝心地に直結する大事な寝具です。

そのため、体圧分散性に優れた製品を選びましょう。

また、反発力が極端なものは避けてください。

硬すぎても柔らかすぎてもいけません。

●カバー類の選び方

カバー類は、素材にこだわって選んでみましょう。

コットンであれば肌にやさしいだけでなく、吸湿性や通気性にも優れています。

日々の生活や習慣が大事!

今回は、睡眠の質を高める方法についてご紹介してきました。

食事や入浴、運動といった生活面に配慮しつつ、枕などの寝具にも目を向けていきたいですね。

睡眠は日々の活動にとって、欠かすことのできない大切な要素です。

この記事を参考にしながら、なるべく早めに改善していきましょう。