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1日の平均睡眠時間が4時間以下でも人は元気に生活できる?

2018.4.3

多くの人の平均の睡眠時間は、1日の1/3の8時間だといいます。

しかし、その半分の4時間にも満たない睡眠時間でも、効率よく生活をしている人がいます。

そのような人を「ショートスリーパー」といい、中には著名人などもいて、素晴らしい功績を残しています。

しかし、私たちすべての人が4時間以下の睡眠で、健康上の問題もなく生活をすることができるのでしょうか。

睡眠時間が4時間以下でも元気に生活できるのか、探ってみましょう。

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平均睡眠時間が4時間以下のショートスリーパーとはどんな人?

あなたは、「ショートスリーパー」という言葉を耳にしたことがありますか?

「ショートスリーパー」とは、1日の平均睡眠時間が4時間にも満たない人のことです。

約5%~10%の割合で存在していると、推定されているそうです。

通常は不眠症であったり、日中の仕事が忙しく1日4時間以下の睡眠が続くと、日中に眠気やだるさを感じます。

しかし、この「ショートスリーパー」は、睡眠時間が4時間以下にもかかわらず、疲労や集中力の低下などがありません。

つまり、短時間で効率よく睡眠を取り、疲労を回復しているのです。

よく、「忙しくて寝る暇もない」という人も、残業をしていて夜遅くなれば眠気に襲われ、結果的には効率の悪い仕事になりがちです。

「ショートスリーパー」には、このような状況がないので、とても羨ましく感じてしまいます。

そして、彼らは平均的に精力的な人が多く、常に活動をしています。

私たちよりも、活動をしている時間が長くなるので、生産性は上がりそれに比例して成功率も高くなるのかもしれません。

歴史上の人物の中では、森鴎外、野口英世、エジソン、モーツァルトがおり、彼らの平均睡眠時間は4時間前後だったそうです。

では、いったい、「ショートスリーパー」は何が違うのでしょうか。

平均睡眠時間が4時間でも元気な人は遺伝子が違う

1日の平均睡眠時間が、4時間に満たないショートスリーパーは、私たちの平均睡眠時間の約8時間と比較してみると、ノンレム睡眠の時間はほぼ同じなのに、レム睡眠が極端に少ないのです。

このノンレム睡眠は、急速眼球運動を伴わない深い眠りのことです。

反対にレム睡眠は、急速眼球運動を伴う浅い眠りのことで、身体は眠っているのに脳は活動している状態のことをいいます。

一般的には、深い眠りのノンレム睡眠が入眠時にやってきます。

その後、浅い眠りのレム睡眠へ入り、そして再びノンレム睡眠に入ってから徐々に、浅い眠りのレム睡眠に移っていきます。

しかし、ショートスリーパーは、一般の人が約8時間で繰り返す活動を、DEC2と呼ばれる遺伝子の変異で、脳の情報整理活動を短時間で済ますことができるそうです。

つまり、睡眠で大事な深い眠りをしっかり取ることができるので、疲労回復を短時間で行うことができるわけです。

このように遺伝子と人の睡眠時間は、特別な関係があります。

そして、遺伝子との特別な関係があるため、ショートスリーパーではない人が、睡眠時間を短くすることは不可能に近いことだと、多くの睡眠専門医師は指摘しているそうです。

そうはいっても、こんなに効率がいいのなら、ショートスリーパーになりたい人も、いるのではないでしょうか。

$平均睡眠8時間の人が4時間の睡眠時間になれるのか?

では、実際にいつも1日の睡眠時間、平均8時間の人が、4時間前後に減らすことができるのでしょうか?

成人が、健康に過ごすことができる睡眠時間は、8時間が適しているといわれています。

この時間を下回り睡眠不足になると、元気がなくなって生活の質まで下がってしまいます。

しかし、元気で生活の質を下げず、睡眠時間を減らす実験が、海外では行われているようです。

それは、睡眠時間を徐々に減らして身体を慣れさせていく方法です。

その方法は、日常生活に支障がないように、起きる時間は変えず、3週間おきに30分ずつ睡眠時間を減らしていきます。

もし、1ヶ月経っても慣れていく気配がなければ、そこで止めた方がいいでしょう。

なぜなら、睡眠時間は脳や身体の回復には欠かせないものだからです。

無理に睡眠時間を減らし、睡眠不足の状態が続くことは、元気に生活することができなくなってしまうからです。

反対に、1ヶ月経過して慣れた場合はこれを続けていくと、寝不足の感覚や目覚めの悪さがなくなりますが、完全なペースに乗るまで約6ヶ月はかかるそうです。

しかし、睡眠時間が4時間近くに慣れ、さらに睡眠時間を減らすことは危険です。

短時間睡眠に慣れた後も、少なくても4時間30分くらいの睡眠時間は、必ず確保したほうがいいようです。

重要なのは睡眠のサイクル!

人間は深い眠りのノンレム睡眠の時に、疲労回復するのに必要な成長ホルモンが多く分泌します。

そのノンレム睡眠は、およそ入眠してから3時間くらいの間に、1番深い段階まで2回、到達します。

そして、入眠後の4時間後くらいに、2番目に深いノンレム睡眠がやってきます。

続いてその後に浅い眠りが続くことになるので、このタイミングで起きれば、深い睡眠=良質の睡眠を確保できるのです。

しかし、いくら睡眠時間を短くすることに身体を慣れさせても、極端に短すぎると深い眠りのノンレム睡眠を取ることができなくなるので、良質の睡眠は確保できません。

このようなことから、心身の健康のために、最低でも1日平均4時間以上の睡眠は必要なのです。

そして、深い眠りを確保し成長ホルモンを多く分泌させるために、寝室に雑音や光が入らないようにしたり、リラックス効果のあるアロマを焚いてみたりすると効果的です。

ベッドに入る前にはスマホやテレビを見ないようにするのもいいでしょう。

また、寝る前には、アルコールやカフェインは摂らず、神経を落ち着かせる効果のあるホットミルクや豆乳、ハーブティーを飲むのもおすすめです。

睡眠不足は健康不良

遺伝子変異による体質のショートスリーパーは、平均の睡眠時間が4時間でも、良質の睡眠を確保できているので元気に生活できている、と考えられています。

しかし、一般的に平均睡眠時間が4時間であることは、ほとんど睡眠不足の状態です。

睡眠不足になると、昼間、強い睡魔に襲われる・忘れっぽくなる・人や物にぶつかることが多くなる・部屋や仕事場のデスクが散らかりやすくなるなどの症状がおこります。

脳が、目を覚ましている状態に必死で戻ろうとしてフル活動していたり、反対に、神経の疲れを取ろうとがんばっているからなのです。

また、脳が目覚めないままで、身体の動きを予測できなくなったり、前頭葉の働きが衰えて情報処理能力が低下します。

さらには、満腹ホルモンのレプチンが減少し、グレリンというホルモンの分泌が活性化することにより、食欲が増したりもします。

その他にも1日3食、きちんと食べても、その他の時間に、おやつが食べたくなったり、夜中にお腹が空いたりするのは、睡眠不足が原因になっているからなのです。

睡眠不足が続いて、疲労回復がされなくなると、このような脳の変化だけではなく、身体にも影響が表れて最終的には病気にもなりかねません。

身体が必要と感じる睡眠時間は人それぞれ

これまで、1日の平均睡眠時間が短い人のケースをみてきましたが、ショートスリーパーと呼ばれている平均睡眠時間が4時間前後の人とは反対に、9時間以上の睡眠時間の人のことを「ロングスリーパー」といいます。

この「ロングスリーパー」もショートスリーパー同様に5%~10%の割合で、存在するそうです。

かの、物理学者アインシュタインや、ノーベル賞受賞者の湯川秀樹も「ロングスリーパー」で、彼らの平均睡眠時間は、10時間だったといいます。

物事を突き詰めて考える研究者や、一般常識からはみ出た独特の世界観を持っている作家などが多いことが分かっています。

また、反社会、非政治的な眼を向けがちなので、現状に満足をしていないという傾向が強い人もいる、という分析もされています。

そして、「ロングスリーパー」は、ストレスを感じやすい人が多く、脳が疲労回復するには時間がかかるため、多くの睡眠時間を必要とします。

しかし、一概に怠け者や病気とは違い、1日の睡眠時間を多く取らないと、体調を保つことができないのです。

そのため、ほとんどのロングスリーパーは、休日には12時間~15時間睡眠を取って、平日の10時間を下回る睡眠時間を、補っていることが多いようです。

このように、睡眠時間が長い人、短い人、人それぞれが快適に生活できる睡眠時間を持っています。

平均睡眠時間は自分で決めよう

睡眠時間が毎日短くても元気な人はいます。

しかし、無理な努力をしてまで睡眠時間を削る必要はありません。

また、無理に増やす必要もないのです。

睡眠不足のツケは大きく、自覚のないまま体調を崩しがちです。

そうならないために、自分の心と身体に変化が起きない、自分に合った最適な睡眠時間が必要なのです。

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