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美味しいチョコレートの効果!睡眠前に食べても大丈夫?

2018.1.27

皆さんはチョコレート、好きですか?

甘くて美味しくて、 ちょっとリラックスしたいときに食べたりしますよね。

そんなチョコレート、色々な健康効果があると言われていますが、睡眠に関することは「よい」「よくない」と意見が二分されています。

そんなチョコレートの効果、まとめてみました。

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チョコレートとは

チョコレートの睡眠に対しての効果についてご説明する前に、チョコレートについての豆知識をご紹介します。

チョコレートとは、カカオ豆を主原料とし、砂糖やミルクを加えて加工したものです。

そして、カカオ豆とはカカオの実の種で、発酵させるとチョコレートの元になります。
発酵させたカカオ豆をローストし、様々な加工をすることで初めて食べられるチョコレートになります。

このカカオは、紀元前1500年頃、初めてオルメカ文明で利用されたという記録が残っています。
当時は一般庶民には手が届かない貴重なものでした。

王様や貴族、お金持ちの食べ物だったのです。

その後、スペインからヨーロッパに伝わり、アメリカを経て日本にやってきました。
江戸時代、初めて長崎に伝来したという記録が残っています。

それまで、チョコレートは「飲み物」だったのですが、19世紀に技術が発達し、初めて「食べ物」としてのチョコレートが作られるようになったのです。

チョコレートの種類

現在、日本では大きく6種類に分けられています。

・ブラックチョコレート、ビターチョコレート

砂糖や粉乳の配合が少ないため、甘さが少なく苦味が強いのが特徴です。
最近の流行で「カカオ◯◯%」とカカオ成分が高配合されているチョコレートもたくさん販売されています。

・スイートチョコレート

粉乳など乳成分を含まないチョコレートです。
ビターチョコレートもこのスイートチョコレートに含まれます。

カカオ50%前後のものをスイートチョコレートとし、それ以上のカカオ分のチョコレートをビターチョコレートと区分することもあります。

・セミスイートチョコレート

乳成分が少し加えられたチョコレートのことをセミスイートチョコレートと呼びます。
ミルクチョコレートより乳成分が少ないものです。

・ミルクチョコレート

粉乳などの乳成分が入れられたチョコレートのことです。
ビターチョコレートと違い、乳成分がクリーミーさと濃厚な甘みを感じることができます。

・ハイミルクチョコレート

ミルクチョコレートよりもさらに乳成分を含んだチョコレートをハイミルクチョコレートと呼びます。

ミルクチョコレートよりも薄い茶色をしていて、口に含むとミルクチョコレートよりも、さらに濃厚なミルク分を感じます。

・ホワイトチョコレート

カカオマスを全く含まず作られているので白色のチョコレートです。

茶色のカカオマスが使われていませんが、カカオバターと呼ばれる、チョコレートの精製の途中でできる成分を使用しています。

いろんな種類があるチョコレート、果たしてその効果とはどんなことがあるのでしょうか?
まずは、睡眠以外の効果からご紹介します。

チョコレートの健康効果とは

チョコレートの茶色、それにはポリフェノールが多く含まれています。
カカオポリフェノールと呼ばれるもので、動脈硬化を防ぐ効果があると言われています。

チョコレートは、そのカカオポリフェノールをそのまま摂取するのに最適なのです。

同じだけの植物性ポリフェノールを摂取しようとすると、他の食べ物をかなりの量を食べなければいけません。
例えば、ダークチョコ100g(ポリフェノールおよそ840g)と同等なのは、

りんご 380g
コーヒー 420g
緑茶 730g
赤ワイン 460g

となります。

また、他にもカカオポリフェノールは血管を広げる作用があり、血圧を下げる効果があると言われています。

同じくカカオポリフェノールは酸化抑制効果が強く、LDLコレステロールの酸化を抑え、HDLコレステロールを増やす効果があるので動脈硬化の予防に繋がります。

その他にもチョコレートには食物繊維も豊富なので、便通改善に役立ち、甘いものを摂取することによって気分転換にもなります。

では、睡眠についてはどうなのでしょうか。

チョコレートに含まれる睡眠の敵・カフェイン!その量は?

気分をリフレッシュする効果もありますが、睡眠を妨害する物質としても有名なのは、カフェインですよね。
実は、チョコレートにもカフェインが含まれています。

そのカフェインは、150mg程度で睡眠に影響が出ると言われています。

では、チョコレートに含まれるカフェイン量とは一体どのくらいなのでしょうか?

チョコレートに含まれるカフェイン量は、1枚50gのうち

ミルクチョコレート…10mg
ビターチョコレート…30mg
ホワイトチョコレート…2~2.5mg

となっています。

ホワイトチョコレートはカカオマスではなくカカオバターが主となっていて、ほとんどカフェインは入っていないと言われています。

しかし、まったくないわけではなく、ごくわずかの量が含まれているものもあります。

普段、私たちが口にしている飲み物のカフェイン量は100mlあたり、

コーヒー…60mg
緑茶…20mg
ウーロン茶…20mg
紅茶…30mg

となっています。

日常的に口にする飲み物の方が、圧倒的にカフェイン量は多いのです。

チョコレートは睡眠には逆効果?

同じ量で比較すると、コーヒーや紅茶よりもチョコレートの方が、カフェイン量は少ないことがわかりました。

それでは、寝る前にチョコレートを食べるのは睡眠を妨害することになるのでしょうか。

カフェインが睡眠に影響するのは、寝る前4時間までの摂取だと言われています。

チョコレートだけでは低いと思われているカフェイン量でも、飲み物に含まれるカフェイン量と合わされば、睡眠に影響が出ると言われている150mgに達することは容易です。

カフェインは、交感神経を刺激するので脳が興奮状態になります。
寝る4時間前に150mg以上の摂取があると、眠れなくなるのはそのせいです。

寝る前だけでなく、日中のカフェイン量に気をつけることだけでも、よい睡眠を得る効果があるかもしれません。

チョコレートの効果を睡眠に活かすには

チョコレートには、カフェインが含まれていることがわかりましたが、本当に睡眠には逆効果なのでしょうか?

チョコレートの主な原材料の中にある「カカオマス」の中には、「テオブロミン」という成分があります。
この「テオブロミン」にはリラックスさせ、代謝を良くする効果があります。

チョコレートを食べると気持ちが落ち着いたり、ホッとしたりすることがありますよね?
それはこの「テオブロミン」のおかげです。

やはり「テオブロミン」は、カカオマスに含まれるので、ミルクチョコレートよりは、ビターチョコレートの方が多く含まれています。

また、同時にカフェインも多く含まれているので、寝る前には不向きかもしれません。

しかし、チョコレートに含まれる抗ストレス、リラクゼーション効果を寝る前に摂る方法はないのでしょうか?

実はあるのです。

チョコレートと同じ成分でできているココア、これが寝る前にリラックスするのに効果的なのです。
ココアの香りにもリラックス効果があります。

ココアに含まれるカフェイン量は150mlで4mgと、チョコレートに比べてはるかに低いです。
ホットミルクで作れば、心も身体も温まりますよね。

チョコレートの効果を知って美味しく食べよう

いかがでしたか?

チョコレートは美味しく、手軽に健康にも貢献できる食べ物です。 
しかし、何でも「過ぎたるは及ばざるが如し」と言います。

何気なく口にしているものでも、様々な成分があり、私たちの健康に知らずのうちに影響を与えていることもあります。

チョコレートの効果を知り、美味しい毎日を送りたいですね。

 - 睡眠