レタスには、睡眠に効果があると聞いたことはありますか？
テレビ番組で取り上げられて話題になりましたが、本当に効果があるのでしょうか。
サラダの代名詞ともいえるレタスには、どんな成分が含まれていて、どのような効果があるのか、探ってみましょう。
レタスの歴史と成分
レタスの歴史はとても古く、紀元前6世紀から栽培が始まり、古代エジプトやローマ帝国の時代から食されています。
原産地は地中海や西アジアで、和名は「チシャ」・「チサ」といいます。
この和名の語源は、レタスを切った時に白い液体が出ることから付けられた「乳草」、という名前の略からきているそうです。
レタスの種類は大きく分けて4種類あり、私たちが主に食べているのが「ヘッドレタス」という結球状のレタスです。
他にも、サニーレタスのような赤みを帯びたリーフレタスや、白菜のように背の高い球状の立ちレタス、焼肉に包んで食べるカッティングレタス、茎を食用とするステムレタスがあります。
また、シャキシャキと、みずみずしいイメージが強いレタスの9割以上は、水分でできています。
ほとんどが水分なので、栄養素は含まれてないと思いがちですが、水分以外の成分には、カリウム・カルシウム・マグネシウム・ビタミンC・ビタミンE・コラーゲン・リン・チオレドキシンなどがあります。
そして、毎日摂取しておきたい食物繊維も含まれています。
このように水分の割合に比べると、多くの栄養成分が含まれているのです。
しかし、果たしてこの中に、睡眠に効果のある栄養成分はあるのでしょうか。
期待できる？レタスがもつ睡眠の効果
実は、わずかながら睡眠に関わる成分が含まれているのです。
レタスを切った時に、芯の切り口から白い液体が出るかと思います。
これを「ラクチュコピクリン」といいます。
このレタスの芯に多く含まれている「ラクチュコピクリン」が、睡眠を促す効果に期待ができるといわれています。
その不眠を解消するような成分はごく少量しかなく、残念ですが大量に摂取しない限りは効果はないようです。
どちらかといえば、睡眠効果ではなく「気持ちを落ち着かせる効果・鎮静作用」に効果があるといえます。
ですが、少しでも期待できるからといって、過剰に摂取するのは身体によくありません。
レタスのような食物繊維の多い野菜を食べ過ぎると、食物繊維が固まって 便秘になりやすくなりやすくなります。
また、サラダのように生の状態で食べ過ぎると、身体を冷やしてしまいます。
ですので、摂取するならば、火を加え温かくして食べるといいでしょう。
その他の睡眠の効果が期待できる食べ物
レタスの他に、睡眠に効果が期待できる食べ物は、バナナ・牛乳・チーズ・アーモンド・くるみ・納豆・肉類・魚介類・穀物などが挙げられます。
これらの食品は「トリプトファン」という必須アミノ酸が、多く含まれています。
このトリプトファンには、精神を安定させる脳内物質のセロトニンを生成させる作用があります。
セロトニンを活性化させると、メラトニンが脳内で分泌されて人は眠くなるのです。
人は、体温の下がるタイミングで眠気がやってきます。
メラトニンは体温を下げたり、副交感神経を優位にする働きがあるので、睡眠の効果が期待できるのです。
しかし、夕食時に摂っても効果は見込ないとも言われています。
タイミングとしては、就寝時間ごろにメラトニンが分泌されるように、朝食や昼食時に摂取するのがいいそうです。
また、辛い物や温かいものを夕食時に食べると体温が上がり、一時的に上がった体温が下がる時の落差が、心地よい入眠を促します。
反対に、睡眠を妨ぐ食べ物は、揚げ物・ステーキ・焼き肉などがあります。
食べ物はおおよそ2時間～3時間で消化されますが、揚げ物やステーキなどが消化されるのは4時間ほどかかり、胃の消化活動が活発になって体温が下がりにくくなります。
体温が下がり始めないと、よい睡眠を誘導することはできません。
たとえ寝付くことはできても眠りは浅くなり、起きた時に疲れが取れないこともあります。
このような点から、一般的にいわれている「寝る前に食事を摂るのは身体によくない」ということもうなずけますね。
睡眠の効果以外でレタスがもつ効果
次は、レタスのわずかな睡眠の効果のほかに、どんな効果があるのかを調べてみましょう。
レタスにはカリウム、カルシウムが多く含まれています。
これは、高血圧の原因となるナトリウムを排泄する作用があるので、高血圧の予防には効果があります。
そして、女性には欠かせない、ビタミンCやビタミンE、そしてコラーゲンも含まれているので、シミやシワの対策や肌の老化予防、ハリを保つ働きもあります。
さらにアレルギー症状の改善効果もあり、アトピー性皮膚炎や喘息の症状を和らげる効果もあるといわれています。
そして、ダイエット中の人には嬉しい低カロリーです。
一般的な玉レタスは100グラムあたり、12キロカロリーしかありません。
しかし、レタスは栄養素の種類は多いものの、栄養豊富とはいえないので、栄養補給は他の食品で補ったほうがよさそうです。
例えば、βカロテンやビタミンCが多い野菜と組み合わせることにより、抗酸化作用の効果が高まり、一層の老化防止効果が期待できるという訳です。
レタスの旬と保存方法
レタスは、睡眠というよりも、高血圧や美肌に効果が高いことが分かりました。
たくさんのよい効果があるのが分かると、意識して取り入れたいと思いますよね。
ここでは、レタスをより美味しく食べることができる、旬の時期と見分け方、また保存方法についてご紹介していきます。
レタスの特徴であるシャキシャキ感が、より一層味わえる旬の時期は、「4月～8月・11月～12月頃」です。
基本的には涼しい時期の野菜ですが、真夏に涼しい高地で収穫される高地レタスも出回っているので、清涼感を味わいたい真夏でも、美味しいレタスを食べることができます。
美味しいレタスの選び方は、株の切り口が10円玉大で白くみずみずしく、巻きのゆるいものを選びましょう。
また、サニーレタスのような葉レタスは、色が鮮やかでハリのあるものを選ぶといいでしょう。
しかし、レタスは日持ちがしない野菜です。
鮮度が落ちると、自慢のシャキシャキ感も落ちてしまい、苦みも出てきます。
保存をするなら、乾燥しないように濡れた新聞紙などで包んだり、霧吹きで水を吹きかけてから保存袋に入れて、冷蔵庫の野菜室に入れて保存させてあげましょう。
冷蔵庫に入れる時は、軸を下に葉先を上にし、立てて入れておくと長持ちします。
レタスは、水分が非常に多い野菜なので、冷凍保存をすると食感が落ちてしまいますが、ちぎって炒め物に使うと味が染みやすく美味しく食べることもできます。
レタスをたくさん食べられる料理はこれだ！
では、味が染みやすくたくさん食べられる炒め物を含めて、どのように調理すれば美味しく、また栄養を摂ることができるのでしょうか。
レタスを丸ごと使い切るなら、まず最初に底の軸を中に押し込むように強めに叩きます。
すると軸だけが取れるので、穴に指を入れて半分に割った後、水に数分浸けておくとシャキッと感が増してきます。
シャキッと感が出てからちぎると、栄養が逃げません。
反対にちぎってから水に浸すと、シャキッとする時間は早いのですが、栄養は逃げてしまうのです。
レタス独特のシャキシャキ感を味わうのなら、サラダや生春巻きがありますが、肉などを包んで食べるのもいいでしょう。
また、温かく食べるメニューには、てっぱんのレタスチャーハンや、レタススープ、さらにレタスしゃぶしゃぶなら2人で1個はペロリと食べることもできます。
そして、にんにくとレタスの相性がばっちりのペペロンチーノ風なら、休日のブランチにもいいでしょう。
レタスは、睡眠の効果はそれほど期待できないものですが、他にたくさんのよい効果をもたらしてくれます。
普段から意識して、レタスを摂取していきましょう。
レタスを食べて幸せになろう！
レタスだけを使ったサラダを欧米では「ハネムーンサラダ」と呼んでいます。
「lettuce only」の発音を「let us only」、つまり「私たちだけにして」という、新婚カップルの気持ちに引っ掛けています。
もしかしたらレタスを食べると、新婚カップルのように幸せになれるかもしれませんね。
