朝、目覚めたとき「よく寝たな」と思えた場合は気分良く1日が過ごせますよね。
しかし、睡眠時間が長いからと言って、深い睡眠になるとは一概に言えないこともあります。
それでは深い睡眠をとるためには、どのようにしたらいいのでしょうか。
そこで、深い睡眠のメカニズムや、どのようにすると深い睡眠をとりやすくなるのか、についてご説明していきます。
朝、目覚めが悪い人や起きれない人も良質な睡眠をとることで解消されるかもしれませんよ。
深い睡眠のメカニズム
深い睡眠とは、どんな時に得られる感覚だと思いますか？
単純に睡眠時間が長いだけでは、深く良質な睡眠をとることにはなりません。
睡眠は、「レム睡眠」という浅い睡眠と、「ノンレム睡眠」という深い眠りが交互に繰り返して行われます。
そして、眠り始めは、ノンレム睡眠から入り、90分後程度でレム睡眠へと移行していくのです。
脳が休まるのはノンレム睡眠で、身体が休まるのがレム睡眠と言われています。
そして、睡眠の質を高めるためには、この前半部、特に最初のノンレム睡眠をいかにしっかりととるか、が鍵になります。
また、睡眠の質と大きく関係してくるノンレム睡眠は、高齢者になればなるほど、短くなる傾向にあるとも言われています。
しかし、年齢問わず朝眠くて起きれないということは、誰でも経験はあることでしょう。
では、どのようにして、ノンレム睡眠を深くとれるようにすればいいのでしょうか。
そのためには、睡眠時間だけを気にするのではなく、昼間の行動など総合的に見直すことが必要になってくるのです。
深い睡眠をとるための日中の過ごし方
まず、目覚めの良い朝にするためには、同じ時間に規則的に起きることをおすすめします。
決まった時間に脳をリセットすることで、限られた時間でも質の良い睡眠が得られるリズムが整います。
しかし、実際には休日に夜更かしをして、翌朝もゆっくり過ごす人は多いのではないでしょうか。
このような休日の過ごし方をしていると、平日の睡眠の崩れに影響を及ぼしてしまう可能性もあります。
そこで、毎日眠りの深い良い睡眠を得たいのであれば、休日の過ごし方も見直しましょう。
人は、日中に太陽の光をしっかり浴びるということで、脳内時計をリセットすることに繋がります。
そのため、起きた際に光を浴びることがベストです。
それにより、全身が目覚め体内時計も調整されます。
また、もし朝起きれないという場合は、朝日を浴びられるようにカーテンを開けて寝てみましょう。
そして、日中も外に出て、積極的に光を浴びましょう。
これらを実践するためのおすすめの過ごし方は、「太陽の光を浴びながらの朝食を摂る」、「通勤中に日向を歩く」、「電車では窓際に座る」などをしてみることです。
時間がある方は、朝の散歩もおすすめの方法です。
朝食を摂って起きれない体質を改善
朝、日の光を浴びることの大切さは先にお話ししましたが、同時に朝食を摂ることも内臓が活動モードになるので重要なことです。
気を付けたいのは、朝食を摂る時間です。
朝食は、毎日決まった時間に食べ、さらに起床後1時間以内に食べるようにしましょう。
そうすることで、脳内と体内の時計が合って起きれない体質を改善し、朝の目覚めも良くなる効果があります。
そして、しっかりと噛んで食べることが重要です。
噛むと脳に刺激が加わり、身体の活動が始まる合図となり、心の安定を保つセロトニンのホルモンも分泌されます。
また、朝食での食べ物でおすすめは、炭水化物とビタミンです。
炭水化物は直接エネルギーに、ビタミンは炭水化物をエネルギーに変える働きをします。
組み合わせは、目玉焼きやゆで卵がおすすめです。
卵に含まれるレシチンは、脳の働きを良くし新陳代謝を高め、身体全体を活発にしてくれます。
朝食の定番ですが、目玉焼きも良いですね。
食事は、質の良い深い睡眠と深く繋がりがあるのです。
夕方の過ごし方で睡眠の質が変わる
良い眠りには、軽めの運動も大切です。
特に効果的なのが、夕方に身体の筋肉を動かし運動することです。
夕方に運動をして体温を上げることで、夜に向けて自然に体温が下がるようになるのです。
運動は、リラックス出来る動きのものが良いでしょう。
特に、散歩やウォーキングはおすすめです。
しかし、質の良い睡眠をとるためには、運動で一つ注意点があります。
それは、寝る間際まで運動することは交感神経が高ぶる原因になるので、避けるようにすることです。
運動は、寝る時間の2時間前まで終わらせるようにしましょう。
また、飲み物ですが、夕方から夜にかけてのカフェイン摂取は神経に働きかけ脳を興奮させてしまいます。
カフェインは、摂取後血液中に吸収され約30分後には覚醒作用が起こります。
この状態は数時間持続性がありますので、良い睡眠の妨げとなります。
深い睡眠や朝起きれない状態を改善したい、と思っている方は寝る前にカフェインの含む飲み物はなるべく避けるようにして下さい。
起きれない身体を改善！深い睡眠をとるための夜の過ごし方
寝る前の夜は、とにかくリラックスすることが大切です。
お風呂はシャワーで済まさずに、バスタブに浸かることです。
ゆっくり入浴することで、心が落ち着きます。
入浴後は体温が自然と下がりますので、入眠もスムーズに行えます。
お風呂の温度は熱すぎず、38度から40度のぬるま湯が良いでしょう。
熱すぎるお風呂は逆に神経を高ぶらせます。
そして、運動と同様に入浴も就寝前2～3時間前には済ませるのが理想です。
鎮静効果、リラックス効果のある入浴剤で心地良いバス空間を演出するのも良いでしょう。
お風呂上りに、ビールなどのアルコールを飲みたくなる方も多いかと思いますが、アルコールは睡眠の質を悪化させることがあります。
人は眠る前に、脳や身体を整えながらリラックスすることで、自然な入眠へとつながります。
しかし、アルコールを飲んだあとの入眠は、神経を高め入眠の準備が整うことが出来ません。
そのため、深い睡眠をとることが出来ず、朝も起きれない状態になってしまうのです。
また、アルコールには利尿作用があり、トイレの回数を増やしてしまう恐れもあります。
アルコールの他にも、ニコチン、カフェインも同様に利尿作用があります。
就寝前のこれらの摂取は避けましょう。
就寝直前の過ごし方で起きれない体質を改善！
寝る前は、なるべく暗く静かに過ごしましょう。
極端に明るい光を浴びると、脳や体内時計を狂わせてしまうことになります。
明るい光は脳を興奮状態にするので、身体が昼夜を勘違いし、眠りを安定させるホルモンが分泌されにくくなるのです。
そして、最初の項でお伝えしたとおり、深い睡眠をするためには最初のノンレム睡眠が大切です。
そのために、眠りを妨げるテレビやパソコン、スマホの長時間使用や寝る前の使用は、控えるようにしましょう。
また、コンビニの照明にも注意が必要です。
コンビニの照明は大変強く、脳を興奮状態にしてしまいます。
寝る前は、なるべくこれらの明るい光避けるように意識しましょう。
また、睡眠を阻害されないためにも、携帯やスマホの呼び出し音はオフにしておくと良いですね。
その他には、就寝前に、自分がリラックス出来る音楽を聴くのは心身ともにリラックス出来るのでおすすめです。
逆に、激しい音楽や怖い映像などは脳を興奮させますので、避けましょう。
朝起きれないという方は、これらの方法をぜひ実践してみて下さい。
深い質の良い睡眠をとるために生活スタイルを改善しよう
生活のリズムと良い睡眠は深いつながりがあります。
朝なかなか起きれない人は日中の生活のリズムを整えることからまず始めましょう。
また、夜眠る前の行動にも注意して、スマホなどの使用を控えることも重要なことです。
今、自分が出来る簡単なことから改善してみてはいかがでしょうか。
