みなさん、質のよい睡眠を十分とれていますか？
仕事や家事、育児などで忙しく、なかなか満足に眠れないという方も多くいらっしゃると思います。
そんな睡眠不足でお悩みの方に、今回は、質のよい睡眠を促す食べ物をご紹介していきます。
興味のある方は、ぜひ参考にされてみて下さい。
睡眠不足、どんなことが原因？
人生の1/3を占めるといわれる睡眠は、心身の健康にとても重要なものです。
しかし、厚生労働省の調査によると、日本人成人のうち20％もの人が、慢性的な不眠に悩まされているといわれています。
では、どんなことが原因で不眠に陥っているのでしょうか？
その原因を見ていきましょう。
《精神的なもの》
現代はストレス社会といわれているように、現代人の私達は、昔の人に比べて、よりストレスにさらされている生活を送っています。
地域とのつながりが減ったり、核家族化で家事や育児の負担が増えたり、さらに、昔に比べるとより激しい競争社会のため、ストレスを受けやすくなっているといえます。
このように、毎日のストレスが蓄積されたり、日頃の疲労が十分とれなかったりすると、ホルモンバランスが崩れてしまって、睡眠障害を起こしてしまいます。
《生活習慣》
最近、不眠の原因で多いのがスマホです。
お布団に入ってからもスマホを見ていると、スマホが発するブルーライトの影響で脳が覚醒してしまい、なかなか眠りにつけなくなってしまいます。
その他にも、眠る前にカフェインをとったり飲酒をしてしまうと、眠りにつけなかったり、途中で何度も起きてしまうなど、眠りが浅くなってしまったりします。
また、運動不足も睡眠不足の原因の1つです。
脳は疲れていても、運動不足の影響で体は疲れておらず、眠れないということもあります。
このように、日頃の生活習慣も睡眠に影響を及ぼしています。
特に、睡眠ホルモンと呼ばれる催眠作用をもつ「メラトニン」は、規則正しい生活リズムや適度な運動によって分泌量が影響するため、生活習慣を整えることが重要です。
《環境》
眠る時に、部屋が明るかったり、音がうるさかったりすると、なかなか寝つけないものです。
また、マットレスや枕が自分に合っていないということも、睡眠を妨害する一因です。
他にも、海外へ行った際の時差ぼけや、昼夜逆転の生活なども、不眠の原因です。
《病気》
鬱病などの精神障害にかかってしまうと、その影響で不眠になってしまうこともあります。
このように、睡眠不足を引き起こす原因は、様々あります。
今回は、睡眠を促す食べ物ということなので、食べ物によって影響を与えられる「ストレス」、「疲労回復」、「メラトニンの分泌」の3点についてご紹介していきます。
ストレスに強くなるおすすめの食べ物とは？
上記でご紹介したように、ストレスが溜まってしまうと、睡眠不足の原因となってしまいます。
そのため、ストレスに打ち勝てるような体作りが必要になってきます。
ここでご紹介する食べ物を摂取したからといって、ストレスの原因を根本的に解決できるわけではありませんが、ストレスに強くなる体作りには大いに期待ができます。
そこで、ストレスに強くなる栄養素、そして、それを多く含む食べ物をご紹介していきましょう。
《カルシウム》
骨や歯の材料となるカルシウムですが、それ以外にも、脳神経の興奮を抑えるという働きもあります。
そのため、カルシウムが不足すると脳神経の興奮が抑えられず、イライラが治まらないと考えられがちです。
しかし、カルシウムが不足しても、骨の中に蓄えられている分が排出されるため、すぐに脳神経の興奮が抑えられないという状態にはなりません。
ただ、やはりきちんととっておかないと、いずれは不足し、イライラに繋がってしまうため、カルシウムの摂取は重要です。
【カルシウムが多く含まれる食べ物】
シラスや干しえびなどの小魚類や大豆製品、チーズなどがあります。
よりカルシウムの吸収を促すためには、キノコ類やいわしやさんまなどの魚類に含まれるビタミンDも摂取したほうがよいでしょう。
《マグネシウム》
マグネシウムには、神経の興奮を抑える働きがあります。
しかし、過度のストレスを感じると、マグネシウムが尿中に流れ出てしまうため、マグネシウム不足になり、よりイライラが抑えられなくなるという悪循環に陥ってしまいます。
そのため、マグネシウムをきちんと摂取する必要があります。
【マグネシウムが多く含まれる食べ物】
アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類にはマグネシウムが多く含まれています。
おやつの代わりとして摂取するのがおすすめです。
他にも、あおさや青のりなどの藻類、大豆などの豆類、干しえびやするめなどの魚介類にも多く含まれています。
《ビタミン》
ビタミンには、神経を落ち着かせる働きがあります。
そのため、ビタミン不足になると、よりストレスを感じやすい体になってしまいます。
ビタミン不足にならないよう、食べ物からビタミンを摂取することが、ストレスに強い体を作るのに必要です。
【ビタミンが多く含まれる食べ物】
ビタミンB1を多く含む豚肉やナッツ類、ビタミンB6を多く含むかつおやまぐろ、そしてビタミンCを多く含む野菜や果物などがあります。
疲労回復を促すおすすめの食べ物とは？
仕事や勉強、家事などで疲労が溜まり続けると、ホルモンバランスが崩れてしまい、睡眠不足などを引き起こしてしまいます。
そのため、疲労回復を促す食べ物の摂取が重要です。
疲労の種類別に、必要な栄養素と食べ物をご紹介しましょう。
《肉体疲労》
新陳代謝を促し、糖をエネルギーへと変える働きがあり、まさに疲労回復の栄養素といわれるのが、ビタミンB1です。
さらに、アリシンと一緒に摂取すると、吸収率がより高まります。
【ビタミンB1とアリシンを多く含む食べ物】
ビタミンB1を多く含む食材としては、豚肉やうなぎ、白菜キムチなどが挙げられます。
アリシンを多く含むものには、ねぎやニラ、ニンニクなどがあります。
ニラを入れたキムチ鍋はおすすめです。
《精神的疲労》
精神的疲労が蓄積すると、活性酸素の増加や免疫力の低下を引き起こします。
そのため、活性酸素を除去したり、免疫力を高めてくれる食材の摂取が重要になります。
【ファイトケミカルを多く含む食べ物】
ファイトケミカルという言葉はあまり聞き慣れませんが、「第7の栄養素」として、近年注目を浴びている栄養素です。
植物の葉や根などに含まれる苦みやえぐみ、渋みといった成分のことです。
活性酸素の除去作用は、他の食物よりも特に優れており、精神的疲労を回復させるのに格好の栄養素です。
①リコピン
トマトに含まれる栄養素として有名なリコピンも、ファイトケミカルの一種です。
その赤い色素成分は、ビタミンEの100倍もの抗酸化作用を持つといわれています。
油と一緒に摂取すると、より吸収率が上がるため、オリーブオイルと一緒に調理するとよいでしょう。
②ショウガオール
生姜に含まれる辛み成分の1つで、血行の促進や免疫力UPに効果的です。
③アントシアニン
ブルーベリーなどのベリー類に含まれるアントシアニンも、ファイトケミカルの一種です。
全食品中、最強の抗酸化作用を持つといわれています。
④ミネラル類
細胞内に発生した活性酸素を分解してくれるものに、SOD酵素と呼ばれるものがあり、これの材料となっているのが抗酸化ミネラルと呼ばれるミネラル類です。
亜鉛やセレン、銅やマンガンがこれに含まれ、このようなミネラル類をとることが、精神的疲労回復には不可欠です。
亜鉛や銅を多く含む貝類や、セレンを含むかつおぶしや魚類、マンガンを含む緑茶を摂取するとよいでしょう。
⑤ビタミンE
抗酸化作用の強い栄養素で、細胞膜の保護効果などがあります。
そのため、活性酸素による細胞膜への攻撃を防ぐことができます。
アーモンドや落花生などのナッツ類に多く含まれています。
【クエン酸を多く含む食べ物】
梅干しや柑橘類などの酸っぱい味の主成分が、クエン酸です。
食事で摂取したタンパク質や脂質、糖質は、「クエン酸回路」と呼ばれる過程で、エネルギーへと変換されますが、クエン酸を多く摂取することで、より効率よくエネルギー変換が行われます。
エネルギーが産出されることにより、疲労が軽減されます。
クエン酸が多く含まれる食べ物としては、柑橘類や梅干し、食酢などが挙げられます。
《季節的な疲労》
夏バテなど、季節の変化に体がついていかない時に起こる疲労は、食欲不振や胃腸の不調を引き起こします。
この季節的な疲労を回復させるには、ムチンがおすすめです。
ムチンにはタンパク質分解酵素が含まれており、タンパク質を効率よく消化・吸収してくれるので、疲労回復に役立ちます。
山芋や里芋、オクラなどのネバネバとした食物に多く含まれています。
睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を促すおすすめの食べ物とは？
催眠作用を持ち、睡眠ホルモンと呼ばれているのが、「メラトニン」です。
メラトニンは、朝目覚めてから14〜16時間後に分泌されはじめ、夜間に分泌量のピークを迎えます。
メラトニンが体内時計に働きかけることにより、覚醒から睡眠へと体を移行させ、自然な眠りへと誘う作用があります。
そのため、睡眠を促すには、メラトニンの分泌がとても重要です。
では、どのようにしてメラトニンを増やせばよいのでしょうか？
メラトニンは、日中に分泌されるセロトニンを原料として作られます。
そのため、日中にセロトニンの分泌を増やせば、自然とメラトニンの分泌量も増えるということになります。
そこで、セロトニンを増やす栄養素や食べ物を見ていきましょう。
《トリプトファン》
セロトニンの原料となるものが、必須アミノ酸の1つであるトリプトファンです。
牛乳から発見された成分で、牛乳などの乳製品や大豆製品、アーモンドなどのナッツ類に多く含まれています。
《ビタミンB6》
食べ物から摂取されたトリプトファンが脳に運ばれると、ビタミンB6とともにセロトニンを生成します。
そのため、ビタミンB6も、セロトニン生成には不可欠な栄養素です。
いわしやさんまなどの魚類や、玄米や胚芽パンなど未精製の穀類、ひよこ豆や大豆などの豆類に含まれています。
《炭水化物》
トリプトファンからセロトニンを生成する際のエネルギー源となるのが、炭水化物です。
炭水化物といえば、お米などの穀類や芋類、バナナなどの果物が挙げられます。
これらも、上手に摂り入れていく必要があります。
睡眠を促す食べ物を摂取する際どんな点に注意する？
上記で、睡眠を促す食べ物をご紹介してきましたが、それらを摂取する際、注意すべき点はあるのでしょうか？
《食事のタイミング》
これらの食べ物を摂取する目的は、より快適な睡眠をとることです。
そのためには、できるだけ決まった時間に眠ることが大切です。
朝目覚めて、日中は活動し、夜に眠るという1日のリズムが重要になるのです。
そして、食事をする時間も、1日のリズムと同じく、決まった時間にとる方が、ホルモンの働きにとって好影響です。
ホルモンの分泌にとっては、食事と食事の間は6時間はとった方がよいといわれています。
このことを念頭に置いて、食事のタイミングを決めましょう。
《夕食の時間》
夕食の時間も、快適な睡眠には重要です。
眠る3時間前までには、「食事を終えていましょう」とよくいわれます。
これには理由があり、眠る時に胃に食べ物が残っていると、興奮状態になりやすく、なかなか眠りにつけないからです。
また、逆に空腹状態で寝ようとすると、胃の中のものを消化する必要がなく、血液が脳に集中し、眠れなくなってしまうといわれています。
そのため、満腹でも空腹でもない状態で寝ようとすることが重要になってきます。
睡眠を促す飲み物は？
上記で、睡眠を促す食べ物をご紹介しましたが、飲み物でもそのような効果を持つものがあるのをご存知でしょうか？
就寝前におすすめの、眠りやすくなる飲み物もご紹介していきましょう。
《ホットミルク》
ホットミルクは牛乳なので、もちろん、上記でご紹介したトリプトファンやカルシウムが含まれています。
そのため、セロトニンを増やしたり、ストレスに強い体を作るのに効果的です。
また、牛乳を温めて飲むことにより、血行をよくして体を温めてくれるので、より眠りやすくなるでしょう。
さらに、ココアやシナモンを入れて飲むのも、おすすめです。
ココアには手足の血流を促進する効果、シナモンには血管を拡張し、血流をよくする効果があります。
そのため、ホットミルクに入れることにより、より体を温めてくれます。
《ラベンダーティー》
ラベンダーには、鎮静効果があるとされ、不安やイライラを和らげ、リラックスさせる効果があります。
そのため、就寝前にラベンダーティーを飲めば、リラックスし、寝つきやすくなる効果が期待できます。
《カモミールティー》
カモミールには、自律神経を整える働きがあり、副交感神経を優位にしてくれます。
就寝前に飲むことにより、自然と眠りへと入りやすい状態に促してくれます。
《ミントティー》
ドーパミンの濃度を高める働きがあるとされるのが、ミントです。
ドーパミンには、イライラなどを落ち着かせ、リラックス効果を与える働きがあります。
そのため、ミントティーを飲むことにより、神経の高ぶりを抑え、リラックスして眠りにつくことができます。
食生活を見直して、快適な睡眠を！
睡眠を促す食べ物や飲み物などをご紹介してきましたが、いかがでしたか？
睡眠不足になる原因は、日々のストレスや疲労の蓄積、乱れた生活習慣など、いろいろなものがありました。
それらを改善し、睡眠不足を解消するには、効果のある食べ物や飲み物を摂取することも、おすすめの方法の1つです。
睡眠不足でお悩みの方は、ぜひとも、自分の生活習慣や食生活などを見直してみられませんか？
今まで悩んできた睡眠不足が、解消されるかもしれませんよ。
