忙しくてストレス社会の現代。
睡眠時間が十分取れないばかりではなく、緊張が強くなかなかリラックス出来ない人も、多いのではないでしょうか？
睡眠は、眠って身体を休めるだけでなく、脳の働きにも関係してきます。
今回は、脳や身体を回復させるために、良質な睡眠をとる必要性についてお伝えします。
脳は睡眠中に回復する？
私たちの活動のすべては、脳によって決定されています。
実行に移す指令なども、すべて脳がつかさどっています。
脳は、パフォーマンスの質を上げるためにも、重要な器官であることは、覆せない事実です。
また、昼間の出来事によって、ストレスや考え事、興奮などの色々な刺激を受けています。
その中で、疲れ切った脳を休ませて、回復させることが出来るのが、睡眠です。
しっかりと、睡眠をとらないと、脳の疲労は増していくばかりです。
そのため、「眠っていなくても、寝床で横になれば、身体は休まる」という考え方は、脳の回復の視点からは、間違っていると言われています。
私たちの脳は、「場所と行為をセットで記憶する」という特徴があります。
特定の場所に行くと、その場所でしていたことを、思い出すことはないでしょうか？
この現象は、脳がセットで記憶しているから起こることなんですね。
また、この作用によって、脳は寝床を「眠る場所」と記憶しています。
そのため、寝床に入るだけで、速やかに睡眠の「作業」を、始めることが出来ます。
しかし、寝床で読書をする習慣のある方は、寝床は「読書をする場所」と覚えてしまいます。
このような場合、本を読まずに寝床に入っても、脳は活発に動いてしまうため、良質な睡眠は取りづらいです。
現在、読書する習慣がある方は、寝床ではなく、他の場所で読書する習慣をつけると良いでしょう。
そうして新しく「寝床は寝る場所」という行為をセットにすることで、良質な睡眠がしやすくなります。
このように良質な睡眠をして、脳を休ませて回復させましょう。
脳が活性化しているのも睡眠中
脳を休まるのが、睡眠中であるということは分かりましたね。
しかし、実は、それと同時に、脳を活性化させるのも睡眠中なのです。
矛盾しているようなのですが、睡眠中の脳の働きは、起きているときと少し違います。
睡眠中は脳へ行く血液が増えます。
その脳への血流の増加により、脳機能の調整や、記憶の消去・定着・整理などが行われるのです。
要するに、睡眠によって、一日の脳の情報を、管理しているのです。
例えるならば、「寝ている間に、脳というOSのバージョンを、アップデートしていく」という状態です。
身近なパソコンや、スマートフォンのOSは、バージョンアップすると、動作が回復するだけではなく、動作がスムーズになったり、新機能が追加されるはずです。
脳にも、そのような状態が睡眠によって行われているのです。
睡眠に良いことを一気にやりすぎない
睡眠に良いことは、様々あり、色んな媒体で紹介されていますよね。
朝やること、昼やること、夜やること、また、寝る前にやることなど、数えたらきりがありません。
しかし、気になったものを、全てやろうとは、しなくて良いのです。
私たちの脳は、2つ以上のことを一度に始めようとすると飽きてしまい、続かなくなってしまいます。
そして、脳が回復せず、成功したという記憶がしっかりと残らなくなってしまいます。
毎日の習慣を変えるには、脳が新しい常識を作るのを待ってあげることが大切です。
脳に、新しい常識をつくるには、脳が、自動的に常識をつくり上げる仕組みを知り、それに委ねなければなりません。
全て、自分で変えようとしては、ダメなのです。
では、どうすれば良いのかというと、「1つだけやることを決めて、それを最低週3日、2週間続ける」のがポイントです。
すると、2週間後には何らかの変化が、自分の中で現れるはずです。
目覚ましを止めるまでの回数が減ったり、居眠りをして電車を降り過ごすことが減ったり、飲んでる頭痛薬が、減るなど、他愛のないことです。
その他愛のないことだけど、実は悩んでいたということが、変化の始まりです。
この変化を見つけられて、実感することが出来れば、脳が新しい常識をもとに動き出します。
そのため、いきなり、様々なことに手をださず、やれると思ったひとつだけ、習慣化するまで続けることが大切です。
脳に常識を作る！自己組織化って？
一説によると、脳は、生活が変化するとそれを基準に、新しい常識をつくり上げるようです。
人を動かしていたシステム自体が、変わる、と考えるとすごいことですよね。
このことを、「自己組織化」と呼びます。
これは、もともと生物に備わっているもので、動物や昆虫が群れで行動したり、渡り鳥が決まったルートで移動するのも同じ現象です。
バラバラで活動している個体が、一定の秩序を生み出していく機能であり、脳の神経活動もこの秩序を生み出していく過程で大きく成長します。
チャレンジしては、挫折することを繰り返していて、1つの行動が成功すると、他の行動がどんどん噛みあって、良い方向に発展することがあるのです。
多くの方は、自分の常識をもとに行動しています。
そのほうが、楽な場合が多いですよね。
この常識がなかなか変えられないために、理想とは程遠い生活サイクルになってしまうこともあります。
では、なぜ常識が変えられないのでしょうか？
それは、新しい情報を知ることや、新しい環境に身を置くことによって、常識が自然に変わることが多いからです。
自己組織化という、脳の仕組みから見てみると、常識とは考え方や価値観ではなく、普段の身体の動きそのものなのです。
身体の動きが普段のパターンから、少しでも変われば、脳内の常識の変化もスムーズです。
もちろん、上手くいかない場合も多いですが、これが変われば今まで前に進まずに悩んでいたことが、何でもなかったように進んでいくかもしれません。
ちなみに、この自己組織化を支えているのが、睡眠中の脳活動です。
脳の整理や回復などを睡眠中に行われている状態が、自己組織化で常識を作るために必要な工程なのです。
回復させるためには情報断食も必要
情報収集をしようとしていなくても、忙しい生活であれば、脳には沢山の情報が入ってきます。
その情報を処理する作業によって、脳は疲労します。
私たちの脳がもっとも疲労するのは、複数のことを同時にこなしている状況です。
仕事中や介護や子育てなどのときは、この状況になりやすく、様々な状況に注意を払わなければなりません。
脳内に入ってくる情報も、とても多い状況になります。
毎日の殆どの場面が、脳が複数のことをこなしている状況であり、それが精神的な疲労に繋がります。
そこで、情報断食という考え方が、必要になります。
断食と、食べるという意味ですが、実際に食べるではありません。
食で得られるエネルギーのイメージの話しになります。
賛否両論ありますが、一般的な食のエネルギーの考えとしては、飽食になっていくほど、空腹がわからなくなり、代謝率が低下します。
そして、中性脂肪が増えてしまうという流れを断ち切るために、断食をすることがあります。
脳にも、そういった考えが必要ということです。
例えば、休日の午前中など、一定期間情報に触れない時間を、作ってみましょう。
最初のうちは、スマートフォンやパソコンといったものを、午前中の間だけでも見ないということを試してみましょう。
特に用事がなくても、いかに情報に触れる行動をしていたかが、改めて分かると思います。
この情報断食を実施すると、眠くなることもあります。
今まで過剰に興奮されて気づかなかった眠気や疲れに気付くようになり、身体が回復を求めるということなのです。
ですので、情報断食を始めると、睡眠をとりたくてしょうがない状態になるかもしれません。
ですが、日中はなるべく我慢し、睡眠と活動のリズムを狂わせないように気をつけましょう。
リズムの良い睡眠をとり、脳を回復させるためにも情報断食が必要だと言えます。
睡眠で心と身体も回復する
ここまで、睡眠と脳の関係を、書いてきましたが、睡眠をとることで、身体作りと心作りにも、役立ちます。
睡眠中には、成長ホルモン・メラトニン・コルチゾールといった3種類のホルモンが分泌されて、壊れた細胞の修復や、新たな生成が行われることで、身体が作られます。
まず、成長ホルモンにより、眠り始めの3時間で睡眠の深さが決まります。
また、眠り始めて3時間程度で、メラトニンが分泌され、これにより質の良い睡眠になります。
最後に、起床3時間前から始まるのが、コルチゾールです。
それぞれ、身体に対する働きは、以下のようになります。
○成長ホルモン
成長促進、特に肌、骨、筋組織の修復に繋がります。
糖分、脂肪、タンパク質の代謝も行います。
さらに、神経の修復にも関わります。
○メラトニン
睡眠を促進します。
さらに、活性酸素やがん細胞の中和など、抗酸化作用の働きがあります。
○コルチゾール
血圧、血糖値の上昇を促します。
また、サイトカインの促進も行います。
さらに抗炎症作用で、身体の回復にも活躍します。
また、自律神経への働きかけや、考えを整理することでストレスを整理することも出来、心のバランスを保つことが出来ます。
心のバランスのための脳内物質の調整や、昼間のストレス解消なども、睡眠中に行われているのです。
睡眠は脳を癒し活性化する大切なこと
良質な睡眠をコントロールすることで、一日の疲れを癒すだけでなく、身体の疲れや、頭の中の整理にも繋がります。
そのため、良質な睡眠をとって、身体や脳の回復を促し、快調な生活を手に入れましょう。
しかし、「眠らなければならない」と強迫観念を持つのも良くありません。
無理をして寝ようとしては、逆にストレスになってしまいます。
適切な睡眠時間は個人差もありますので、睡眠をとっていくことは大切ですが、あまり深く考えないように、楽しく生活されるのが一番ですよ。
