忙しい現代社会においては、日々十分な睡眠時間を取ることは難しくなっているのかもしれません。
元気なうちは良いのですが、浅い睡眠しか取れない日々を続けていると、体調を崩してしまう可能性も高くなってしまいます。
寝不足をした翌日は頭痛や、めまいがすることもあります。
今回は、睡眠が浅いとなぜ頭痛が起きるのか、また、頭痛が起きるメカニズムの疑問にお答えします。
睡眠が浅いと危険！睡眠不足による危険性
睡眠不足をすると、一日中頭痛が治まらなかったり、ぼーっとしてしまうことってありますよね。
浅い睡眠でも、休日なら家でゆっくりすることもできますが、学校や仕事、家族で出かけなければならない時の頭痛は、注意力が散漫になりがちで危険なこともあります。
例えば、睡眠不足だと、脳の働きも鈍くなってしまうため、予測して行動するという感覚が低下してしまうことが挙げられます。
行動で言いますと、「忘れ物をしてしまう」「人や物にぶつかる」「階段やちょっとした段差でつまずく」などです。
そして、普段の日常生活ではしないような間違いもしやすくなってしまいます。
また、車の運転など、秒単位で予測判断しなければならない動作の場合は、非常に危険です。
階段や段差も、うっかり転んでしまうと大怪我にもなり兼ねません。
このように注意力が低下することによって、危険なことが起こりうる可能性があるのです。
また、他にも睡眠不足をした時の症状として、イライラしたり、怒りっぽくなりやすい、という症状が出てしまいます。
これは、脳内の神経伝達物質であるセロトニンが不足することによって起こります。
セロトニンが不足すると、落ち着きがなくなったり、気持ちが不安定になるため、ささいなことでクヨクヨしたり、感情的になったりと精神的にも悪影響が出てしまうのです。
そして、その他にも、仕事や私生活にも悪影響が出る可能性が高くなります。
また、疲労が慢性化している場合は、1回の十分な睡眠では疲れが取れなくなってしまいます。
このことからも、日頃からなるべく睡眠不足にはならないよう心がけましょう。
睡眠が浅いことで起きる頭痛の原因
睡眠不足をすると、こめかみや、おでこの当たりが痛む人は多いのではないでしょうか。
睡眠が浅いことで起こる頭痛には、主に3つの種類があります。
1つ目は、緊張型頭痛です。
眠れないことがストレスで起きてしまう頭痛です。
眠りが浅いこと、リラックスすることができず、筋肉の血行が悪くなり、痛みを伴ってしまうこともあります。
寝不足をすることで、神経が過敏になり、痛みやストレスも感じやすくなるのです。
2つ目は、偏頭痛です。
人にとっては、睡眠が浅いこと自体がストレスになります。
人はストレスを感じると、気持ちを安定するように、セロトニンという神経伝達物質が分泌され血管は収縮します。
しかし、ストレスが緩和されてしまうと血管は広がり、神経を圧迫してしまうようになります。
その時に感じる痛みが偏頭痛というわけです。
3つ目は、群発頭痛です。
群発頭痛は、目の奥にある動脈が炎症を起こすことで起きる頭痛と考えられています。
夜中に痛みが出たり、寝付けないという症状が特徴です。
このように頭痛には種類があり、大変です。
人の体はとても複雑にできているのです。
寝不足が慢性化してしまえば、疲れは取れにくくなってしまいますので、普段から睡眠時間はしっかり管理するようにしましょう。
睡眠が浅い時の頭痛の対処法
睡眠が浅い時の頭痛には、どんな対処法があるのでしょうか。
緊張型頭痛の場合は、体を温めましょう。
人は、寒さを感じるだけでもストレスになり、頭痛が長引いてしまうこともあります。
温かい飲み物を飲んだり、冷えやすい足や腰などにブランケットを掛けるなどして体を暖めましょう。
筋肉の緊張をほぐしリラックスするには、ストレッチも効果的です。
脳に酸素を行き渡らせるようにゆっくり深呼吸しながら、首や肩、背中などを伸ばすことによって、筋肉がほぐれて温まり、頭痛にも効く場合が多いのでストレッチはおすすめです。
また、時間がある場合は、入浴がおすすめです。
しかし、熱いお湯に長時間入るのはかえって逆効果になるので止めましょう。
時間がない場合は、温めた蒸しタオルを、顔に当てるだけでも効果はあります。
ただし、片頭痛の場合は逆効果になるので、冷やすようにしましょう。
そして、温めたり、入浴したり、マッサージは、血管を拡張させるので片頭痛の場合は痛みが増すこともあります。
片頭痛の場合は冷やすようにするのが良いでしょう。
また、静かな暗い場所で休むことも必要です。
光や騒音で痛みが増す場合がありますので、偏頭痛の場合は、静かで暗い場所を選んで休むようにしましょう。
また、どうしても頭痛が酷い場合は、医師に診てもらうようにしましょう。
浅い睡眠がダメなら、たくさん寝れば頭痛は治る？
浅い睡眠が続いてしまうと、頭痛もして体調もすぐれません。
では、たくさん睡眠をとれば頭痛は回避されるのでしょうか。
実は寝過ぎもまた、頭痛の原因になってしまうのです。
寝過ぎた場合にも、偏頭痛や緊張型頭痛は起こってしまいます。
寝すぎた場合の偏頭痛には、目の奥やこめかみの痛み、または頭全体の強い痛みが現われるという症状がみられます。
常に痛むわけではありませんが、頭を振るような急な動作や運動をした際に、痛みが強く出るのが特徴です。
また、頭痛を起こしている時は、神経が過敏になっているので、光や匂いに対しても痛みが増すこともあります。
寝過ぎた時の緊張型頭痛の場合は、頭を締め付けるような鈍い痛みが起こります。
偏頭痛とは異なり、急な動作で頭が痛くなることはありません。
この寝過ぎた際の緊張型頭痛の原因は、寝る姿勢が悪かったために起こる筋肉の緊張によるものです。
頭の側頭部や肩甲骨辺りの筋肉が固くなってしまう場合に、発症します。
そして、この緊張型頭痛の場合は、枕を低くしてみることをおすすめします。
軽い運動やマッサージなどで血流を良くすることも、筋肉の緊張がほぐれて頭痛が治まってくる場合がありますので、試してみると良いでしょう。
また、寝過ぎた場合の偏頭痛は、寝不足の時と同様に頭や首周辺を氷まくらや冷えたタオルで冷やすようにすると良いでしょう。
浅い睡眠の時はこれ！頭痛に効く食べ物
睡眠時間があまり取れず、眠りが浅い時の頭痛には、様々な対処法がありますが、頭痛に効くとされている食べ物もありますので、ご紹介します。
○マグネシウム
実は、マグネシウムには、筋肉の緊張を取る効果があると言われています。
実際に、偏頭痛の人の脳内には、マグネシウム濃度が低いという調査結果もあります。
マグネシウムが足りていないと、まぶたがピクピクと痙攣したり、足がつったりと、筋肉が興奮状態になります。
マグネシウムは、普段の食事に上手に取り込んで摂取するようにしましょう。
1日に必要なマグネシウム摂取量は、成人男性では280mgから300mg、成人の女性では240mgから260mgになります。
また、マグネシウムの多い食品には次のようなものがあります。
枝豆、シソ、オクラ、パセリ、きな粉、大豆、油揚げ、納豆、煮干し、いわし、しらす干し、鰹節、魚介類、干しエビ、するめ、わかめ、ひじき、とろろ昆布、ごま、アーモンド松の実、落花生などが挙げられます。
○オメガ3脂肪酸
脂質は、3大栄養素の1つ構成する人の体には必要不可欠な栄養素です。
実は、オメガ3脂肪酸は、偏頭痛を始め、人の体にはとても良い影響を及ぼすとも言われています。
1日のオイルの摂取量目安は、成人男性では2.6g以上、成人女性では2.3g以上になります。
オメガ3脂肪酸が多く含まれている食品は次の通りです。
えごま油、亜麻仁油、くるみ、EPAやDHAが豊富な魚のイワシ、サンマ、サバ、アジ、ブリ、カマス、ニシン、イクラ、スジコ、サケ、マグロなどが挙げられます。
○ビタミンB2
ビタミンB2もセロトニンを安定させ、偏頭痛に効果を発揮させる働きがあるとされています。
ビタミンB2を多く含む食品には、次のような食品が挙げられます。
レバー、納豆、うなぎ、海苔などです。
ビタミンB2は、水に溶けやすい性質があります。
洗いすぎたり煮込み過ぎたりせず、上手に工夫して調理しましょう。
睡眠が浅くて頭痛がするときは、普段の食事に1品プラスしてみてはいかがでしょうか。
頭痛が起こりにくい過ごし方の工夫
仕事や勉強が忙しいと、どうしても睡眠時間が取れず、眠りも浅い状態になりがちです。
日頃から少しでも意識することで改善する場合もありますので、頭痛を起こりにくくする過ごし方をご紹介します。
○肩首を中心としたストレッチや体操を習慣にしましょう。
筋肉の筋肉がほぐれ、頭痛の予防や解消にもなります。
深呼吸をしながら行うと気分もすっきりしますよ。
○疲れている時は外出は控えめにしましょう。
疲れているときは、頭痛も起きやすいものです。
人混みや、騒音、眩しい光など、身体に負担になる場所は避けるようにしましょう。
どうしても出掛けなければならないときは、サングラスを用意したり、短時間で帰宅するなどして頭痛の悪化を避けるようにしましょう。
○長時間のテレビ、スマホ、パソコンに注意しましょう。
長時間のテレビ、スマホ、パソコンは、視覚的な刺激を受けやすく、偏頭痛の原因にもなります。
また、同じ姿勢による緊張型頭痛にもなりやすいのです。
40分程度をサイクルにして、ストレッチをするなど工夫して、頭痛を予防しましょう。
食事内容への意識や、適度な運動も、頭痛の予防や解消になりますので、習慣づけるようにすると良いでしょう。
睡眠が浅い時の起きる頭痛を解消する方法
1 偏頭痛が起きた時は、頭部を冷やして暗く静かな場所で安静にしましょう。
2 緊張型頭痛頭痛が起きた時は、体を温め血行を良くしましょう。
3 寝過ぎも頭痛の原因になるので気をつけましょう。
4 頭痛に効く食べ物を摂取して、頭痛を和らげましょう。
5 日頃から、頭痛の起こりにくい工夫をするよう心がけましょう。
以上が、頭痛を解消する方法になります。
ぜひ試してみてくださいね。
