朝起きてすぐに体重計にのってみたら「体重が減ってる！」そんな嬉しい経験はありませんか？
睡眠中に、どうして体重が減るのでしょうか。
今回は、睡眠と体重の密接な関係についてまとめました。
また、ラクして痩せたいと願う方のために、寝るだけの簡単ダイエット方法もご紹介します！
気になったら、読んでみてくださいね。
睡眠中になぜ体重が減るの？
朝起きて体重を計ったら、前日計った時より減っていた、なんて経験ありませんか。
夜寝ていただけでどうして体重が減るのか、不思議に思う方もいることでしょう。
睡眠と体重には密接な関係性があるのです。
実は寝ている間にもカロリーは消費されています。
夢を見るといったことからもわかるように、脳は寝ている間も動いていますし、他にも身体の機能の一部は活動し続けているため、カロリーが消費されるのです。
人によりますが、きちんと睡眠を取った場合、一晩で300キロカロリーほどは消費されると言われています。
質のよい睡眠を取ることで基礎代謝も高まるため、脂肪を燃焼しやすくなります。
体重が減る理由には、レム睡眠とノンレム睡眠も関係しています。
レム睡眠とは、身体だけが休んでいる場合、ノンレム睡眠とは身体も脳も休んでいる場合のことを指します。
レム睡眠は90分間隔で訪れるとされており、目覚める時間が近づくに連れてその時間が増えていきます。
この周期が乱れずに、朝起きた時パッチリと目覚められ疲れが取れていれば、質のよい睡眠を取れていると言えるでしょう。
逆に疲れがまったく取れなかったり、夜中に目が覚めてしまう方は質のよい睡眠が取れていない可能性が高いです。
睡眠中に体重が減らない人は、室内環境が原因？
起きた時に自然と体重が減るのが少ない方の原因として考えられるのは、睡眠の質がよくないことです。
その原因として「明るい部屋での睡眠」があげられます。
人間は睡眠を取る際、メラトニンという眠りを誘うホルモンを体内で分泌しますが、明るい光の中では分泌が抑制されてしまいます。
それによって、熟睡が妨げられ睡眠の質が悪くなってしまうのです。
睡眠の質を高めるには、室内環境を整えることも重要です。
寝室が汚いと快適な眠りが妨げられます。
寝具は清潔を保ち、寝室内のほこりを減らす等、きれいな部屋作りを心がけましょう。
また、照明やブルーライトの光も眠りを妨げてしまいます。
寝る1～2時間前くらいから照明は暗めにしておき、パソコンやスマホの使用はなるべく控えるようにしましょう。
よい睡眠を取るために、おすすめの部屋作りのポイントを挙げましょう。
●カーテンに少し隙間を空けておく。
こうすることで朝日を浴びることができるので、眠りのリズムが整いやすくなります。
●空気清浄機で空気を清潔にしておく。
花粉やハウスダストはまめに除去しておきましょう。
●明るさの強すぎる照明は避ける。
強い光は眠りを誘うホルモン、メラトニンの分泌を抑え、睡眠の邪魔をしてしまいます。
●寝具は清潔に保ちましょう。
枕カバーやシーツはまめに交換するようにし、晴れた日にはお布団を干すよう心がけましょう。
睡眠中に体重が減る！？寝るだけダイエット法
質のよい睡眠が取れば、体重は減るでしょう。
題して「寝るだけダイエット法」です。
最初の方でもお伝えしましたが、しっかり睡眠を取ると、1日あたり300キロカロリー程を脂肪を消費してくれるので、よい睡眠はダイエットに効果的であると言えます。
逆に寝不足だと消費カロリーは、90キロカロリーに減ります。
しっかり眠る人に比べると、寝不足の人は1日210キロカロリー、1ヶ月にすると6300キロカロリーもの脂肪が燃焼されず、身体に蓄積されてしまいます。
体脂肪は1キロで7200キロカロリーに換算されるため、寝不足なだけで1ヶ月で900gずつ太ってしまう計算になります。
他にも成長ホルモンには、アンチエイジング効果も期待できるので、しっかり眠るだけで肌の若返りにもつながります。
睡眠は、食欲とも深い関係があり、シカゴ大学の実験において、しっかり眠りを取っている人の体内にはレプチンというホルモンが増え、食欲を抑えてくれる効果があることがわかりました。
寝不足の人は、食欲増進ホルモンであるグレリンが増え、太りやすくなることも研究でわかっていると言われているのです。
睡眠でやせるためには、2つのホルモンがきちんと分泌されることがポイントとなるようです。
遅くとも夜中の3時までには眠ることが、成長ホルモンを分泌させるコツのようです。
睡眠を改善して、成長ホルモンのやせ効果を最大限に得られるようにしましょう。
睡眠中に体重が減る！？寝るだけダイエットのルール
寝るだけで体重が減る「寝るだけダイエット法」で何点かルールがあるのでまとめてみました。
●睡眠時間は7時間前後にすること
コロンビア大学の研究によると、睡眠時間が7時間くらいの人に比べて、5時間の人は52％、4時間の人は73％も肥満になる確率が高くなると言われています。
また、シカゴ大学の実験で、睡眠時間が短ければ短いほど食欲を抑えるホルモン、レプチンの分泌が減少することも発見されています。
やせやすい身体にするためにも、1日7時間は眠るようにしましょう。
●たんぱく質をバランスよく取ること
成長ホルモンの形成に必要なたんぱく質ですが、ダイエット中は不足しがちな栄養素となりがちです。
1日のうちで動物性たんぱく質（肉、魚など）と植物性たんぱく質（納豆、豆腐といった豆製品）をバランスよく取るようにしましょう。
夜ご飯を就寝の3時間前までに終えることで、たんぱく質が消化、吸収され、就寝後成長ホルモンとして働いてくれます。
●休日は10時までには起床する
休日の寝だめは睡眠リズムを崩す大きな要因です。
人間の身体は朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、14時間後に眠る体勢が整うようにできています。
寝たい時間から逆算して起きるようにするのがよいでしょう。
どうしても寝足りない時は、朝10時に起き朝日を浴びてから、30分後に二度寝をするのがおすすめです。
毎日の睡眠を改善するだけで、体重が減る確率が上がります。
寝るだけダイエットのルール・入浴＆運動
体重を減らすために成長ホルモンを分泌させたいなら、就寝1時間前に入浴するようにしましょう。
シャワーだけでなく、湯船につかることが重要です。
身体が温まると血行がよくなり、熱が放出されます。
そうすると、深部体温（身体の内側の温度）が下がり、眠気が出てくるのです。
このタイミングで寝ることが深い眠りにつくためのポイントなので、入浴は就寝1時間前までに終えるようにしましょう。
入浴方法でも成長ホルモンを出すことが可能です。
お湯の温度は38～40度のぬるめのお湯で、最低でも10分間は浸かるようにしてください。
お風呂に入れない時は、手浴、足浴もおすすめです。
39～42度の熱めのお湯に手、または足を左右それぞれ3分間浸けます。
すると血行がよくなり。よい睡眠につながるでしょう。
また、就寝前に激しい運動は避けましょう。
交感神経が刺激されてしまい、せっかくの眠気も失せてしまいます。
運動したい時は、ストレッチのような身体をほぐすものがよいでしょう。
さらに呼吸法で眠りを誘うことも可能です。
両足を腰幅程度に開いて仰向けになります。
両手は身体の横に伸ばし、鼻から大きく息を吸い込みお腹を膨らませます。
その後口から吐いてお腹をへこましていくと、リラックスでき、よい睡眠につながります。
成長ホルモンを分泌させて、体重が減るのを促進させてあげましょう。
寝るだけダイエットの効果が上がるテクニック
寝るだけダイエットの効果をあげ、体重を減らすためのポイントが何点かあります。
●睡眠に入る1時間前にアーモンドを食べてみてください。
3粒ほどで成長ホルモンの分泌が促進され、眠気を誘うことができます。
アーモンドに含まれるアルギニンという成分には、成長ホルモンの分泌を促す効果がありますが、カロリーも高いので食べすぎにも注意しましょう。
アーモンドなどのナッツ類にはナッツダイエットと呼ばれるダイエットに使われるほど、やせる効果があります。
うまく活用していきましょう。
●筋肉トレーニングをしてみてください。
睡眠中の成長ホルモンの働きによりやせるのが寝るだけダイエットですが、これに加えて普段から少し筋肉を鍛えておきましょう。
そうすることで寝るだけダイエットの効果をより高めることができるはずです。
筋肉をつけておけば、基礎代謝があがるので、寝ている間により多くのカロリーを消費することができます。
寝るだけダイエットとともにトレーニングやエクササイズを行えば、体重はおのずと減るでしょう。
質のよい睡眠でカロリー消費
人は寝ている間もカロリーを消費しています。
睡眠中でも体の機能の一部が活動し続けているのです。
質のよい睡眠をしっかりとっていると基礎代謝が高まるため、脂肪を燃焼しやすい体になります。
眠りの質を上げるためには、まず室内環境を整えることが大切です。
寝具はできるだけ清潔にし、寝る1～2時間前から照明は少し暗めにし、パソコンやスマホは使用を控えるようにしましょう。
