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気付きにくい睡眠負債をセルフチェック!そのリスクと解消法

2019.2.8

無意識のうちに睡眠不足で疲れを溜めていませんか?

日本人は世界の中でも睡眠時間が少ないと言われていますが、睡眠が足りていないにも関わらずそのことに気付いていない方がとても多くいらっしゃいます。

まずは、睡眠負債を抱えていないかセルフチェックをしてみてください。

この記事では、睡眠負債について分かりやすく解説し、そのリスクと解消法をご紹介します。

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睡眠は足りている?睡眠負債は気付きにくい!

「睡眠不足」というとどんなイメージがありますか。

1日2~3時間の睡眠しかとれなかったような極端な例では、まさに睡眠不足というイメージがありますね。

しかし、1日6時間程度の睡眠がとれていたらどうでしょう。

日中に少々眠くなったとしても、睡眠不足という感覚はあまり持たないのではないでしょうか。

このように、一見特に問題がないような睡眠でも、実はわずかに睡眠が不足していることがあります。

わずかな睡眠不足でも、毎日少しずつ借金のようにジワジワと積み重なると、大きな不足となります。

これを「睡眠負債」と言います。

「自分は問題ない」と高を括っていると、いずれあらゆる不調を引き起こしてしまうかもしれません。

まずは、睡眠負債に陥っている恐れはないかセルフチェックしてみましょう。

あなたは大丈夫?睡眠負債セルフチェック

睡眠負債は知らず知らずのうちに積み重なった睡眠不足です。

必要とする睡眠時間には個人差があるため、一概に何時間以上の睡眠が良いということは言えません。

そこで、睡眠が足りているかどうかを見極める3つの項目でセルフチェックをしてみてください。

《朝目覚めたときに眠気が残っている》

睡眠が足りていないと、朝目覚めたときに怠さを感じたり、頭がすっきりせずにボーっとします。

《昼より前に眠気が襲う》

起きてから4時間後くらいに眠気を感じる場合は、睡眠が足りていないと考えられます。

《お布団に入ると一瞬で寝落ちする》

お布団に入って15分前後で入眠するのが自然ですが、一瞬で寝入ってしまう方は要注意です。

上記の3つの項目のどれかひとつでも当てはまったら、睡眠負債の可能性が考えられます。

セルフチェックで当てはまったら睡眠負債!?その影響とは?

前項のセルフチェックで当てはまる項目はありましたか。

ここでは、毎日少しずつ積み重なる睡眠負債が心身に与える影響についてお話しします。

まず第一にあげられる影響は「免疫力の低下」です。

睡眠不足のときには風邪を引きやすくなったり、アレルギー性疾患が発症しやすくなると言われています。

さらには、肥満、糖尿病、心臓病などの「病気のリスク」のほか、最近の研究では「認知症のリスク」も高まる可能性があることが分かってきました。

また、集中力の欠陥、イライラ、意欲の低下などは「脳の機能が低下」するために起こる現象でもあります。

交感神経が過剰に活動してしまうため自律神経が乱れ、心のケアも不十分になってしまうのです。

気付かないうちに不足した睡眠が5~10年にわたり蓄積されることで、このようなあらゆる影響が心身を脅かしていきます。

次項では、このような睡眠負債を解消する方法についてお話しします。

セルフチェックで睡眠負債が疑われたら!睡眠不足の解消法

セルフチェックによって睡眠負債の可能性があった方は、この機会に睡眠を見直しましょう。

生活習慣をガラりと変えるのは難しいかもしれませんが、毎日1~2時間長く眠ることを心掛けてみてください。

例えば、いつもより30分早く寝て30分遅く起きる方法も効果的で、とても良い例です。

その生活スタイルを1週間続けてみて、朝の目覚めが良くなったり日中に睡魔が襲ってこなくなったら、睡眠負債が解消されてきていると考えられます。

また、平日に溜まった睡眠負債を週末にたっぷり眠って補う方法は、一見睡眠のバランスが保てそうにも思えますが、おすすめできません。

なぜなら、体内時計が狂って時差ボケのように頭がボーっとしてしまい、心身の負担になるからです。

また、睡眠リズムも崩れてしまうため、かえって疲労感を感じやすくなるでしょう。

週明けには、体内時計を戻そうとするために眠気と怠さが尾を引き、生活に悪影響を与えてしまう恐れがあります。

このようなことから、睡眠負債を解消するには週末の寝溜めではなく、毎日の睡眠時間を少しでも増やすことが効果的だと言えます。

また、睡眠サイクル(起床時間と就寝時間)を規則正しくすることも重要です。

日中に眠気が襲ったら迷わず昼寝を!

前項では、週末の寝溜めはおすすめできないというお話をしました。

では、睡眠負債セルフチェックでもあったように「眠くて頭がボーっとする」ときにはどうしたら良いのでしょうか。

そんなときは、一杯のコーヒーを飲み、15~30分程度の昼寝をして睡眠の負債を補いましょう。

コーヒーに含まれるカフェインに覚醒効果があることはご存知のことだと思いますが、その覚醒効果が出るまでには30分程度かかると言われています。

昼寝の前にカフェインを摂取することで、入眠から15~20分後に覚醒効果が表れ目覚めやすくなります。

また、昼寝には認知能力や注意力、そして想像力までもを高める効果が期待できます。

そんな効果絶大な昼寝のポイントは、眠る時間の短さにあります。

人は眠るとまず「ノンレム睡眠」という浅い眠りで脳を休ませます。

そして、ノンレム睡眠の眠りの深さには4段階あり、第2段階である「軽い睡眠」の状態で起きるのが、いわゆる15~30分の昼寝なのです。

そのため、短時間で熟睡に至ることもありませんが、脳を休ませ疲れが回復し、すっきりと目覚めることができます。

また、ゴロンと横になって昼寝をしてしまうと、深い眠りについて起きられなくなってしまうこともあるため、椅子に座って眠ることをおすすめします。

椅子にもたれかかったり、机に突っ伏す状態も良いでしょう。

昼寝は浅く短時間でとり、夜の睡眠は深く長時間でとるように心掛けましょう。

質の良い睡眠の3つの基本!セルフチェックは定期的に!

これまで、睡眠負債に関するお話をしてきましたが、いかに普段の睡眠が大切であるかが分かりましたね。

最後に、質の良い睡眠をとるための3つの基本をお伝えします。

①夕飯は就寝の2時間前までにすませる

食後は内臓が食べものを消化するために働き続けます。

身体は活動モードなため、深い睡眠ができずに睡眠の質も低下します。

②電気を暗くして眠る

光は身体の睡眠ホルモンに大きく影響します。

目を閉じている状態でも、瞼越しに脳は光を認識してしまいます。

③朝の日をたっぷり浴びる

朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。

朝はしっかり目が覚め、夜になると自然と眠気がやってくるようになります。

これら3つの基本さえ押さえれば、睡眠の質の向上に効果が期待できます。

そして、睡眠負債のセルフチェックは定期的に行い、睡眠に問題がないか確認することが健康的な生活を送る秘訣でもあります。

もし、今回ご紹介したような方法でも睡眠に問題がある場合は、かかりつけのお医者さんに相談してみてください。

満足のいく睡眠で健康的な生活を!

睡眠負債のセルフチェックで、なにかしらの問題があるようでしたら、今日からできる解消法を生活の中に取り入れていきましょう。

また、週末の寝溜めは体内時計が狂い、睡眠サイクルも乱れてしまうので要注意です。

まずは、30分早く寝て30分遅く起きることから始めてみてはいかがでしょうか。

日中どうしても眠くなってしまったら、迷わず短い昼寝をとることをおすすめします。

頭がすっきりし、仕事の効率が上がることが期待できます。

 - 睡眠