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睡眠の大切さと短時間でも熟睡できて疲労回復する方法

2019.2.6

世の中には短時間睡眠の人、長時間睡眠の人がいます。

これは、人によって適切な睡眠時間が異なっているからです。

起きたときに眠気や疲労感がなく熟睡できたと感じるのであれば、適切な睡眠時間が確保できていると言えます。

では、なぜ人によって適切な睡眠時間が異なるのでしょうか?

人によっては、睡眠時間を活動時間に回せたらいいのにと思う人もいるかもしれません。

今回は、睡眠についてみていきましょう。

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睡眠の大切さ

私たちの日常生活において欠かせない睡眠ですが、何故、睡眠を取ることが大切なのか知っていますか?

睡眠が大切なのは、体を休めるためだけではありません。

私たちは、睡眠中に記憶の修復や整理を行っています。

起きている間に経験したことや学んだことの記憶を定着させたり、整理したりしているのです。

体の疲労を取り、傷んだところを修復する効果があるのが、成長ホルモンであり、眠っている間に分泌されます。

そのため、睡眠時間が足りないと、体の修復やリフレッシュ作業を十分に行うことができず、記憶力の低下や倦怠感を引き起こしてしまうのです。

しかし、人によっては睡眠時間を長時間確保しても、熟睡できずに疲れが取れない人がいます。

その一方で、短時間睡眠でも元気な人もいます。

今回は、睡眠についてみていきましょう。

短時間睡眠の人と長時間睡眠の人の違いとは?

6時間未満の短時間睡眠でも健康に害がない人もいれば、9時間以上の睡眠を取る人もいます。

これは、人によって熟睡できたと感じる、自分に合った睡眠時間が異なるからです。

一般的に、女性は短時間睡眠の人が比較的多く、男性は長時間睡眠の人が多いと言われています。

それでは、短時間睡眠の人と長時間睡眠の人の違いは何でしょうか?

まず、違いとして挙げられるのが、体質です。

人は遺伝的なものから、自分にとって適切な睡眠時間がある程度決まっています。

また、自分が置かれている環境も、睡眠時間の長さに影響を与えます。

例えば、仕事や通勤時間や人間関係や両親が短時間睡眠の人か長時間睡眠の人か、などです。

そして、短時間睡眠の人と長時間睡眠の人は、性格の傾向も異なっています。

短時間睡眠の人は、外交的で明るく積極的なタイプが多い傾向です。

一方で、長時間睡眠の人は、内向的でおとなしく心配性なタイプが多い傾向と言われています。

長時間睡眠は良くないの?

長時間睡眠の人は、睡眠時間に多く時間を取られてしまうので、日常生活において活動できる時間が、短時間睡眠の人よりどうしても少なくなってしまいます。

仕事で残業や飲み会があったときに寝る時間が遅くなってしまうと、長時間睡眠の人に必要な睡眠時間を確保できません。

睡眠時間が削られて熟睡できないことで翌日も疲れが取れなかったり、眠かったりする原因となります。

そういった際に、長時間睡眠の人は、短時間睡眠の人を羨ましく思うことがあるかもしれません。

しかし、前述したように、人によって適切な睡眠時間は異なります。

決して、長時間睡眠の人が、だらけた性格であったり、病気であったりするわけではないので、悲観的に思う必要はありません。

長時間睡眠であっても、起きたときにスッキリして疲れが取れているのであれば、それがその人にとって適切な睡眠時間であり、健康的に問題はないのです。

しかし、少しでも睡眠に費やしている時間を活動時間に回せたらいいのに、と思っている方もいるかもしれません。

次は、短時間睡眠の人について、みていきましょう。

短時間睡眠の人は本当に熟睡できているの?

長時間睡眠の人にとって、短時間睡眠の人は本当に短い睡眠時間で熟睡し、疲れが取れているのか疑問に思いますよね?

短時間睡眠の人には、寝つきがとても良い人が多いです。

そして、寝ている間は、深い眠りであるノンレム睡眠の時間が非常に長く、浅い眠りであるレム睡眠の時間が短い睡眠を取っています。

短い睡眠時間でも、しっかりと深い睡眠が取れているため、長時間眠る必要がないと言われています。

他にも、アメリカのカルフォルニア大学の遺伝子研究で、短時間睡眠の人の体内では、「DEC2」と呼ばれる人間の体内時計を制御している遺伝子が突然変異しているということが発見されています。

この遺伝子の突然変異によって、短時間睡眠の人は、寝ている間に行う脳の情報整理や修復を短い時間で行うことができるのではないかと考えられています。

また、短時間睡眠の人には、寝る時間を分割し、短い睡眠を何回かに分けて取る「多相睡眠(分割睡眠)」の人が多いと言われています。

有名なトーマス・エジソンは、30分睡眠を1日に6回、合計3時間の睡眠を取っていたそうです。

多層睡眠なのも、遺伝子が関わっているかもしれません。

しかし、遺伝子が睡眠時間に及ぼす影響は40%と言われていて、残りの60%は生活環境に影響されるそうです。

工夫次第では、短時間睡眠ではない人も睡眠時間を減らせるかもしれません。

レム睡眠とノンレム睡眠と熟睡の関係

人は、寝ている間にレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。

その間隔は、大体90分と言われています。

レム睡眠は、浅い睡眠であり、眼の筋肉や呼吸の筋肉などの一部を除いて、体は力の抜けた状態になっています。

しかし、脳の一部は起きているときと同様に活動を行っています。

レム睡眠下では、偏桃体や海馬など、記憶や学習に関する大脳辺縁系が活動していて、情報が整理・統合されているのです。

これにより、記憶が定着すると考えられています。

レム睡眠は、記憶の定着の時間なのです。

一方で、ノンレム睡眠とは、深い睡眠であり、体も脳も休息している睡眠です。

人は、リラックスした状態の際、副交感神経という自律神経が働きます。

この副交感神経が優位な状態で眠ることで、質の高い睡眠となります。

そのため、ノンレム睡眠がしっかり取れると、人は熟睡感を得ることができるでしょう。

人は、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返すことにより、脳と体を休めているのです。

最後に、短時間睡眠でも熟睡する方法があるのかをみてみましょう。

短時間睡眠で熟睡する方法は?

短時間睡眠の人と同じ睡眠時間とは言わなくても、睡眠時間を活動時間に少し回せたらと思う人もいるかもしれません。

人はレム睡眠のときに起きると、スッキリ起床できると言われています。

そのため、睡眠時間を変えたい人は、90分の倍数で寝る時間の長さを設定するようにしましょう。

また、睡眠の質を高めるには、寝てから最初に来るノンレム睡眠をいかに深くするかが重要なカギとなります。

この最初のノンレム睡眠は「黄金の90分」と呼ばれ、ここでしっかりと深く眠れるかで熟睡できるのかが左右されるのです。

また、熟睡するためには、睡眠環境を整えることも大切です。

質の良い睡眠を取るために、大切なポイントをご紹介します。

1、入眠3時間前は食べない

寝る前にお腹が空いてしまうことってありますよね?

しかし、空腹に負けて食べてしまうと熟睡の妨げになってしまいます。

なぜなら、胃腸が食べたものを消化しようと活発に働くからです。

入眠3時間前は、食べものを口にしないようにしましょう。

2、室温を整える

眠りに理想的であるとされる室温は26度、湿度は50~60%と言われています。

しかし、季節によって湿度は左右されるものです。

そのため、夏は25度、冬は18度を目安に室温を設定すると良いそうです。

3、照明を暗めにする

メラトニンは、質の良い睡眠を取るために大切なホルモンと考えられています。

そのメラトニンは、周りが暗くなることで分泌が増えると言われています。

そのため、寝る1時間くらい前から部屋の照明を暗めにすることで、メラトニンを促進させ、副交感神経が優位になりリラックスし、自然と眠気を誘うことができます。

4、寝る前にスマホをみない

スマホの明かりをみることで、目が覚めてしまうので睡眠の質を下げてしまいます。

そのため、寝る前にスマホをいじるのは避けましょう。

5、お風呂は寝る90分前に

人は、寝るときに体の中の温度である深部温度が下がります。

深部温度がさがることで入眠モードに切り替わるのですが、寝る直前にお風呂に入ってしまうと、深部温度が上がってしまい熟睡を妨げてしまいます。

深部温度を入眠に適切な状態にするため、お風呂は寝る90分前を目安にして入りましょう。

短時間睡眠も長時間睡眠も適切な睡眠時間

今回は睡眠についてご紹介しました。

短時間睡眠の人も長時間睡眠の人も、良い悪いはなく、その人に適切な睡眠時間を取っています。

翌朝に倦怠感や眠気が残っていないのであれば、健康的にも問題ありません。

もし、寝ても熟睡感が得られていてない場合は、90分の倍数を目安に睡眠時間を変えてみましょう。

そうすることで、自分に適切な睡眠時間をみつけることができます。

質の良い睡眠を取り、健康で活動的な生活を手に入れましょう。

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