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【忙しい方におすすめ】3時間でも質のいい睡眠をとる方法!

2019.1.29

現代では、忙しい方などは、「短時間しか睡眠の時間を確保できない」といった方もいるかと思います。

また、「睡眠時間を短くして、他の活動に時間を当てたい」という考えの方も少なくないのではないでしょうか。

今回は、このような方におすすめの、3時間でも質のいい睡眠をとる方法をご紹介します。

短い睡眠でも、質のいい睡眠をとることで、すっきり目覚めることができます。

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睡眠で大切なのは時間の長さではなく「質」

「毎日、しっかりと寝ているはずなのに、疲れがなかなかとれない」「忙しくて、睡眠時間が確保できない」といった方が、現代では多いかと思います。

また、「短時間の睡眠で、他のことに時間を当てたい」という方もいると思います。

睡眠は、人間が生きていくうえでは欠くことのできないものです。

どうしても睡眠の時間は必要になります。

しかし、睡眠で最も重要と言われているのは、睡眠時間の長さではなく、睡眠の質であると言われています。

長時間寝ても疲れがとれないといった場合には、質のいい睡眠がとれていないという可能性があります。

質のいい睡眠がとれていれば、3時間ほどの睡眠でもすっきり目覚めることができます。

では、質のいい睡眠をとる方法はどのようなものがあるのでしょうか。

3時間でも質のいい睡眠をとる方法について、詳しくご紹介していきます。

忙しい方や、目覚めがだるい方、睡眠時間を短くしたい方は、是非参考にしてみてください。

質のいい睡眠のために重要なこと

3時間ほどでも質のいい睡眠をとるために重要なことは、まず、自分の睡眠のサイクルについて知っておくことです。

睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠の2つあり、これらは寝ている間に繰り返されていきます。

目が覚めたときに、「目覚めが悪い」「頭がすっきりしない」と感じるのは、このレム睡眠とノンレム睡眠が関係しています。

熟睡している状態をノンレム睡眠といい、脳が休息している状態です。

レム睡眠とは、浅い睡眠と言われていて、脳の一部は起きている状態です。

睡眠全体の割合としては、ノンレム睡眠は約75%、レム睡眠は約25%で1晩に5~6回ほど繰り返されると言われています。

レム睡眠のときに目覚めることで、すっきりとした快適な目覚めとなります。

そして、レム睡眠とノンレム睡眠の周期は約90分で、規則正しく繰り返されています。

実際に、自分の周期を知る方法として、起きたときの目覚めのよさを感じて、自分の周期を知ることが重要であると言えます。

起床時間を揃えることも重要

上記で、自分のレム睡眠の周期を知ることができれば、3時間ほどの睡眠でも、すっきり目覚めることができることについてご紹介しました。

それに加えて、日々の起床時間を揃えることもすっきりとした目覚めには大切になります。

起床時間を揃えることは、生活リズムを保つことにも繋がります。

また、平日仕事などが忙しく、思ったよりも睡眠時間を確保できなかった場合、休日を利用して睡眠をとる「寝だめ」という方法もあります。

そのときには、注意が必要になりますので、お伝えします。

休日に寝ダメをする場合は、前述のように、起床時間を揃えることを意識することが重要です。

そのため、早寝をし、多くの睡眠時間を確保する方法がおすすめになります。

早めに睡眠して、いつも起床時間に起きるようにしましょう。

休日に、起床時間がずれることにより、月曜日の朝にやる気が出ない、だるさがあるなどの、いわゆる「ブルーマンデー」に繋がってしまいます。

休日に2度寝する場合でも、1度いつもの時間に起床して、少し日の光などを受けてから、もう1度寝るようにすると、生活リズムをキープしやすくなります。

生活リズムを保つことで、毎日の目覚めをすっきりとさせることができます。

これらも、質のいい睡眠に繋がる要素の1つです。

3時間で質のいい睡眠をとる方法【部屋のカラーコントロール】

では、3時間でも質のいい睡眠をとる方法についてご紹介していきます。

上記の自分の睡眠の周期を知ることも重要ですが、その他の要因も睡眠に深く関わってきます。

まず、部屋のカラーコントロールから、ご説明していきます。

質のいい睡眠をとる上で、部屋のカラーも重要になります。

あまりにも派手なギラギラした部屋では、落ち着いて寝ることも難しくなってしまいます。

程よく明るいカラーのカーテン・ベッド・ソファなどで、部屋をまとめていきましょう。

もちろん、自分の落ち着く色や、好きな色を入れることも大切です。

一般的には、ブルー系やグリーン系が心をリラックスさせたり、落ち着いた心理状態にしやすいと言われています。

短時間でも質のいい睡眠をとるために、部屋のカラーコントロールも大切なので、実践してみましょう。

3時間で質のいい睡眠をとる方法【寝る前にしない方がいいこと・した方がいいこと】

次に、3時間でも質のいい睡眠をとる方法として、寝る前にしておくことをご紹介します。

また、逆にしてはいけないことも取り上げてお伝えします。

まず、してはいけないことは、寝る2~3時間前は食べ物を食べないことです。

食べるとよく眠ることができそうにも思えますが、食べてから寝ると、睡眠中に胃が活動することで、深い睡眠に入りにくくなると言われています。

このことから、寝る2~3時間前には、食べ物を食べないことが重要です。

その他には、パソコンやスマホの画面を寝る前に見ないことも挙げられます。

パソコンの画面やスマホの画面から発せられる光はブルーライトというもので、目が冴える原因とも言われています。

熟睡するためにも、寝る前はパソコンやスマホをできるだけ見ないように心がけることが大切です。

次に、寝る前にした方がいいことをお伝えします。

質のいい睡眠をとるために、アロマを焚いてみるのもよい方法だと言えます。

香りも、リラックス効果が高いとされるラベンダーや・柑橘系の香りをセレクトし、癒しの空間を作ってみてはいかがでしょうか。

しかし、睡眠時にロウソクなどを使ってアロマを焚くとなると、火事などの恐れもあり危険です。

睡眠時は、アロマディフューザーなどを使うと安心ですね。

また、半身浴もリラックス効果があるので、寝る2時間ほど前に、39度程度のぬるめのお湯で半身浴することもおすすめです。

これらのことをするだけでも、睡眠の質がグッとよくなります。

3時間で質のいい睡眠をとる方法【寝具選び】

最後に、3時間でも質のいい睡眠をとるための方法として、寝具の選び方についてご紹介していきます。

寝ている時の、快適性も質のいい睡眠には重要になります。

吸湿性のいいものや、自分の体系に合ったマッドレスなど、寝具選びもしっかり選びましょう。

枕についても、首が痛くなる高さのものなどは避け、首などに負担のかからないものを選ぶことが重要です。

季節などに合わせて、最も寝やすい寝具を選びましょう。

夏は涼しく、冬は暖かくすることが、質のいい睡眠をとるために必要になります。

注意が必要なのが、冬などの寒い時期に掛け布団を多くし過ぎると、お布団の重さで身体にかかる負担が大きくなってしまいます。

掛け布団の量などにも気をつけることで、より質のいい睡眠をとることができます。

短時間の睡眠でも、すっきりした目覚めを実現

3時間ほどでも、すっきりとした目覚めにすることのできる睡眠方法についてご紹介してきました。

自分睡眠の周期を知り、質のいい睡眠のための準備をして眠ることで、短時間であっても質のいい睡眠をとることができます。

冒頭でご紹介した方などには、特におすすめの睡眠方法ですので、試してみてはいかがでしょうか。

健やかな生活を送るためにも、是非参考していただけましたら幸いです。

 - 睡眠, 睡眠の質