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睡眠に不安感は大敵!不安やストレスを解消して安眠する方法

2018.10.28

現代のストレス社会において、睡眠に悩みを抱えている方は多いです。

溜まったストレスを解消するには睡眠が不可欠ですが、ストレスが溜まると眠りが浅くなってしまうというジレンマがあります。

そこで今回は、ストレスを緩和し睡眠に対する不安を解消することで、眠りにつきやすい状態にする方法をご紹介します。

どれも取り入れやすい方法ばかりなので、ぜひ参考にしてください。

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睡眠の問題にはストレスや不安感が大きく関係している!

皆さんは、ストレスが溜まっていて、疲れを取りたいのになかなか眠りにつけないという経験はないでしょうか。

実は、ストレスと睡眠は密接な関係があり、ストレスが過多になることで眠れなくなるケースは非常に多いです。

人間は、ストレスを受けることで自律神経が乱れ、心拍数や血圧が上がったり、呼吸が浅くなったりすることがあります。

また、心拍数が上がることで、不安感も増幅されリラックスモードに入りにくい状況にもなります。

加えて、本来なら睡眠時には副交感神経が優位になりますが、ストレスがかかることで交感神経が優位になってしまいます。

そうなることで、脳が興奮状態になり十分な睡眠が取れなくなってしまうのです。

また、人間の睡眠は通常、浅い睡眠状態であるレム睡眠と深い睡眠状態のノンレム睡眠を交互に繰り返しています。

しかし、ストレスがかかることで、この睡眠周期も乱れてしまい浅い眠りが続いてしまうこともあります。

このように、ストレスや不安感は睡眠に大きく影響するので、これらの問題を解消することが安眠への第一歩になります。

不眠から抜け出すために不安感を上手に解消しよう

前述のように、ストレスや不安感があると眠れなくなったり睡眠の周期が乱れてしまうことがあります。

仕事での悩みやストレスがあり眠れない日が続くと、今度は不眠が原因で仕事のパフォーマンスが落ち、またストレスが増えるといった悪循環に陥ることもあるのではないでしょうか。

こうしたストレスや不安を解消して、良い睡眠をとるためには、自分でコントロールできない事柄に関しては考えないという方法が効果的です。

不安なことや悩みがあると、それを解決する方法を考える方が多いかと思います。

しかし、なかなか解決策を見出すことができず、考えが堂々巡りになって眠れなくなってしまうこともあるのではないでしょうか。

そんなときには、自分が今考えている悩みや不安が、自分でコントロールできるものなのかを考えると良いです。

そこで、自分一人ではコントロールできないと気づいたら、考えるのを止めてみましょう。

悩むのは、自分でコントロールできる問題のみに絞り、考えても無駄なことは考えないという割り切りが、不眠から抜け出す第一歩となります。

睡眠をとれない不安から抜け出す効果的な方法!

上手に睡眠をとることができない日々が続くと、「どうせ今日も眠れない」という思考が癖付いてしまいます。

この悪い思考回路が不眠を長引かせる原因になります。

眠れないという既成事実が積み重なることで、今日も眠れないと思い込み、悪い自己暗示をかけているような状態になってしまうのです。

そして、睡眠をとる際のツールであるお布団やベッドが目に入っただけで、「今日も眠れない辛い時間が始まるのか」という思考回路になっていまいます。

そんな悪い思考回路を断ち切るには、不安を解消するルーティンを作ることが大切になります。

中でも取り入れやすいルーティンとしておすすめしたいのが、音楽を聴くことです。

それも副交感神経が優位になり、リラックスできる音楽を聴くことが重要です。

音楽のジャンルは、クラシックがおすすめで、穏やかな曲調のものを選ぶと良いでしょう。

また、脳波をα波に変える川のせせらぎや雨音のBGMもおすすめです。

歌詞がある曲は、無意識に意味などを考えてしまい、脳が覚醒しやすいので避けた方が良いです。

質の良い睡眠をとるためにアロマを焚いて不安解消!

寝る前に行うことで不安を解消するおすすめのルーティンは、音楽を聴くこと以外にもたくさんあります。

中でも読書は、集中して6分間行うだけでストレス解消になると言われています。

寝る前に、スマートフォンを見ると睡眠の妨げになってしまうので、それがルーティンになってしまっている方は、スマートフォンを本に持ち替えることをおすすめしたいです。

また、アロマを焚くこともリラックス効果が期待できます。

ラベンダーやカモミール、ネロリなどの香りは高いリラックス効果がありおすすめです。

中でもラベンダーは、感情のバランスを整えて心を落ち着かせる効果が期待できます。

加えて、緊張を柔らげたり気持ちの高ぶりやイライラなども緩和させる効果もあると言われています。

その点では、不安感が強くて眠れない際にぴったりの香りと言えます。

寝る前に、お気に入りのアロマを焚いて、その香りを楽しみながら音楽鑑賞や読書といったルーティンを行うと、よりリラックスできるでしょう。

不安を解消し、質の高い睡眠を得るためには、できれば寝る1~2時間前に意識的にリラックスできる時間を作りましょう。

不安解消にも繋がる呼吸法を取り入れぐっすり眠る!

前述したように、自律神経が乱れると心拍数が上がって不安感が増長します。

また、呼吸も浅くなったり乱れたりすることもあります。

さらに、呼吸が浅くなると、酸素不足になり緊張感や不安感を高めてしまいます。

そこで、自律神経が乱れて睡眠が取れない際に取り入れたい方法としておすすめなのが、リラックスできる呼吸法です。

深呼吸を行うことで、不安やストレスを解消できますが、特におすすめの呼吸法は「478呼吸法」です。

早速その方法について解説します。

まず、口を閉じて、4秒間鼻から息を吸い込みましょう。

次に、7秒間、息を止めます。

その後、8秒かけて口から息を吐き切ります。

これを1セットとし、寝る前に3回繰り返して行いましょう。

この呼吸法を試した方の中には、1回目で眠ることができたという体験談もあるので、ぜひ試してみてください。

睡眠を妨害するどうしようもない不安は紙に書いて解消!

これまで、不安やストレスを解消することで、睡眠に繋げる方法をご紹介してきました。

しかし、中には「どうしようもない不安が頭にこびりついて眠るどころではない!」という方もいるかもしれません。

前述したように、考えても無駄なことは考えないという割り切りがどうしても難しい場合や、何を行ってもリラックスできない場合は、その大きな不安の原因を紙に書いてみると良いです。

頭の中だけで、大きな不安や悩み事を考えているとオーバーヒートしたような状態になって、冷静さを欠いてしまいます。

そこで一度、不安の原因を紙に書き起こすことで、その不安を客観的に見ることができます。

この客観的に見るという行為により冷静さを取り戻し、頭の中を整理することができます。

こうすることで、気分を落ち着かせて眠りやすい精神状態へと持っていくことができるでしょう。

睡眠に不安は禁物!リラックスして不安を解消しよう

これまで、不安やストレスを解消し、睡眠に繋げる方法についてご紹介してきましたが、参考になりましたか。

睡眠とストレスは密接に関係しているので、寝る前にはストレスや不安を解消し、心身ともにリラックス状態に持っていくことが大切です。

ご紹介してきた不安解消法の中から自分に合うものを見つけて、健やかな睡眠を手に入れてください。

 - 睡眠, 睡眠の質