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きちんと睡眠時間をとろう!どのくらいが適正なのか考えよう

2018.10.21

寝不足の状態は、私たちの体・心・脳に悪影響を及ぼしてしまう可能性があります。

気持ちの良い朝をスタートさせ、日中も快適&効率的に活動できたら良いですよね。

そこで、大切なのが自分に合った睡眠時間をとるということです。

こちらの記事では、睡眠の効果や適正な睡眠時間の目安、その見つけ方をお伝えしていきます。

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いろんな効果を得るために睡眠時間は確保しよう①

私たちの体や心の健康を守るために、毎日睡眠をしっかりととることが大切です。

ですが、仕事や家事育児、勉強などで睡眠時間が足りていないと感じている方もいらっしゃるかもしれません。

睡眠という行為には、いろいろな嬉しい効果が期待できます。

ただ単に、体を休めて疲労感をとるだけではないのです。

睡眠不足だなと感じている方は、適正な睡眠時間を確保することを心がけましょう。

以下に、睡眠によって得られやすい効果をご紹介するのですが、この効果を最大限に発揮するために、まずは睡眠不足を解消するのが大切です。

◆心身ともに疲労感をとる、緩和させる

やはり、睡眠の最大の効果というと、こちらが一番最初に思い浮かぶでしょう。

睡眠不足であったり、適正な睡眠時間がとれていなかったりすると、慢性的な疲労感を招いてしまう可能性があります。

次の日に疲れを持ち込まないように、睡眠時間はきちんと確保し、さらに質の良い睡眠をとるのが大切です。

◆効率が良くなる、パフォーマンスの向上が見込める

心身の回復は、仕事や家事、勉強などの作業効率を高めてくれることにつながります。

作業の能率が下がっているな、生産性が悪いな、と感じている方は睡眠の効果がきちんと得られていない可能性があります。

また、お昼すぎなどに眠気が襲ってくるなんてこともありますよね。

その場合は、短時間の仮眠(15分程度)をとると、心身の疲労を緩和させてくれるため、結果的に生産性がアップします。

いろんな効果を得るために睡眠時間は確保しよう②

引き続き、適正な睡眠時間を確保し、質の良い睡眠をとることで期待できる効果についてお伝えしていきます。

◆太りにくい体質になりやすい

睡眠と肥満は一見関わり合いがなさそうに思えますが、実際はその反対です。

実は、睡眠時間がしっかりととれていない場合、もしくは睡眠の質が低い場合には体内のカロリーを消費しにくく、さらに食欲がアップするため太りやすくなってしまう傾向があります。

この過程において深く関係するのが、食欲を司っているホルモンの存在です。

食欲アップにつながるグレリンが多く分泌され、逆に代謝を高めたり食欲ダウンにつながるレプチンは少ない分泌量にとどまってしまうのが、睡眠が足りないときなのです。

◆ストレスの軽減、不安感や鬱症状の改善

睡眠は、乱れた自律神経を正常にしてくれる役目も果たします。

また、脳で分泌させる物質にも良い影響を与えてくれるのが睡眠という行為です。

その結果、睡眠をとることはストレス、強い不安感、鬱症状を改善することにつながります。

睡眠時間が足りていない?あてはまるかチェックしてみよう

睡眠という行為には嬉しい健康効果が見込めましたね。

できる限り毎日適正な睡眠時間を確保して、その効果を高めたいものです。

今まで睡眠時間をきちんととっていると思っていた場合でも、案外睡眠不足に陥ってしまっているケースを多くみかけます。

では、睡眠不足になると私たちにどんな悪影響を及ぼしてしまうのでしょうか?

以下に、いくつか例を挙げますので、ご自身があてはまるのかどうか確認してみてくださいね。

もし、あてはまってしまったら、睡眠時間を見直すきっかけにしましょう。

●日中に耐えがたいような睡魔に襲われる

●食欲がセーブできない

●以前よりも太ったと感じる

●夜遅くに食欲が増進する

●糖分が入っている甘いお菓子や食べ物をたくさん摂取してしまう

●人や物に衝突する頻度が高い

●整理整頓ができない、物が散乱しがちになった

●脳や心身の疲労感が抜けない

●注意力が低下した、直前まで予定していた行動を忘れてしまう

こちらはあくまで一例なので、参考程度にしてくださいね。

適正な睡眠時間は7時間?

睡眠不足に陥ってしまうと、脳や心身に悪影響が出てしまいかねません。

睡眠時間には要注意ですね。

ですが、私たちにとって適正といわれている睡眠時間とは一体どのくらいなのでしょうか?

答えを先に言ってしまうと、7時間睡眠が基本と考えられています。

この考えの背景には、レム睡眠とノンレム睡眠の動きが関係しています。

こちらの言葉は一度はきいたことがあるかもしれませんが、具体的にどのように影響しているのでしょうか。

レム睡眠は浅い眠りのことで、脳だけ活動しているので記憶の定着や整理を行い、夢をみることもあります。

反対に、心身も脳も深く眠りについているのが、ノンレム睡眠です。

ノンレム睡眠の状態から起床すると、寝起きが悪くなりやすいです。

頭がぼんやりとするので、スッキリ起きられないのですね。

ですから、起床時の一番良いタイミングは、レム睡眠時なのです。

ノンレム睡眠とレム睡眠には周期があり、眠りにつくとノンレム睡眠→レム睡眠という流れで、90分サイクルで繰り返されているというのが一般的な考えです。

そして、朝になるにつれて浅い眠りであるレム睡眠の状態がどんどん長くなっていき、目がさめるという流れです。

周期とタイミングを考えると、7時間睡眠が適正な時間であるという意見が多くみられます。

睡眠サイクルを理解したうえでの意見なので、参考にしてみてはいかがでしょうか。

適正な睡眠時間は人それぞれ!あなたはどのタイプ?

先ほど適正な睡眠時間は7時間程度とお伝えしましたが、こちらは目安です。

睡眠サイクルは人によって変化していきます。

さらに、「遺伝的にそんなに睡眠時間を確保しなくても大丈夫だ」と感じる方もなかにはいらっしゃるのが事実です。

ですから、正確な睡眠時間の提示は不可能になってしまうのですね。

ここでは、自分に合った睡眠時間をとるために役立つ情報として、睡眠のタイプをご紹介します。

自分がどの種類にあてはまるのか考えてみましょう。

●長眠者タイプ

別名、ロングスリーパーとも呼ばれます。

このタイプにあてはまる人は、睡眠時間を多くとりたいと感じているという特徴があります。

睡眠時間が9時間以上の人が対象ですね。

「このくらいとらないと普段の生活になにかしら支障が出てしまう可能性がある」と感じている方が大半でしょう。

●短眠者タイプ

別名、ショートスリーパーとも呼ばれます。

このタイプにあてはまる人は、「睡眠時間が少なくても質の高い睡眠がとれると感じている」方が多いです。

こちらは、睡眠時間が6時間以下の人が対象ですね。

睡眠の質が高いことで、少ない時間しか眠っていなくても日常生活に支障が出ないのです。

●どちらのタイプでもない一般的な睡眠時間で満足できるタイプ

一般的な睡眠時間は7時間~9時間の間だといわれています。

この時間の睡眠で満足できる人はこちらのタイプです。

適正な睡眠時間を突き止めるには記録をとる

上述しましたが、適正な睡眠時間は7時間くらいが一般的だと考えられています。

7時間で身体が満足できる人もいれば、まだ寝足りないという人、睡眠時間が多すぎると感じてしまう人など、人によって適正と思える睡眠時間は違ってきます。

ですから、自分に合った睡眠時間はどのくらいなのか、突き止めることが大切になってきます。

前項でふれた睡眠のタイプを参考にしつつ、睡眠時間の目安を決めるのは構いませんが、細かな微調整を加えるのが快眠への近道です。

そこで、おすすめの方法があります。

それは、毎日寝る時間と起きた時間、起床時の寝起きの良さ・悪さなどを記録することです。

適正な睡眠時間であった場合には、翌朝の寝起きの良さや気分の良さ、日中の生産性の向上などにつながりますよね。

この方法を行うことで、どのくらいの睡眠時間をとれば気持ちの良い朝を迎えることができるのか調査することができます。

もしかしたら、適正な睡眠時間を突き止めるまで時間がかかってしまう人もいらっしゃるかもしれませんが、根気強く続けていくことが結果につながります。

自分に合った睡眠時間を研究しよう

睡眠は、健康的な身体作りには欠かせない行為でした。

寝不足の状態では満足のいくパフォーマンスはできませんし、何よりも健康面で心配です。

睡眠時間の目安は7時間程ですが、適正だと感じる睡眠時間は人によって違います。

自分に合う睡眠時間を突き止められれば、寝起きの良さや日中の過ごしやすさも変わってくるでしょう。

 - 睡眠, 睡眠の質