みなさんは、質の良い睡眠を毎日とっていますか？
おそらく、質の良し悪しを考えて眠りについている方はあまり多くはいないでしょう。
そこで、睡眠の質を高める方法をご紹介します。
睡眠のメカニズムと、入眠時に聴く音楽の効果についてご紹介します。
睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返している
睡眠時間を長くとっているのに疲れがとれないことや、短い睡眠時間でもスッキリと起きれることもありますよね。
これは、睡眠の量より質が大切であることを裏付けています。
では、質の良い睡眠とは、どのようなことなのか解説していきましょう。
人が眠りにつくとき、知らず知らずにレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。
レム睡眠は日中に集めた情報を整理し、筋肉などの運動器官を休める働きがあるため、身体は眠っていても脳は活動していて浅い眠りです。
このリズムのときにタイミングよく目覚めると、スッキリと目覚めることができます。
一方でノンレム睡眠は、レム睡眠でないときを指します。
このノンレム睡眠であるとき、目覚まし時計や携帯から流れる着信音楽で目覚めてしまうとスッキリと起きることができません。
ノンレム睡眠の深さには4段階あり、大脳を休ませて身体の修復や成長を促す役割があります。
昔から「寝る子は育つ」といわれているのも科学的な根拠があり、深い眠りは免疫の働きを活発にし、ウイルスへの抵抗力も高めてくれるのです。
風邪を引いたときも、無理せずに睡眠をとることが効果的ですよ。
また、時間がないからと睡眠を削ってしまうと、身体に侵入してくるウイルスに対抗するだけの免疫力を保てません。
寝付きを良くして質の良い睡眠を目指そう
質の良い睡眠をとるためには、寝るタイミングも重要になってきます。
眠気がないのにお布団やベッドに入ってしまうと、寝付きにくい、熟睡できないなどの弊害が生じてしまうのです。
では、寝付きを良くするためには、どうしたらよいのでしょうか。
●体内時計
約24時間を周期として考え、睡眠の周期が乱れてしまうと、人は眠りに入りにくくなってしまいます。
体内時計の周期の乱れはセロトニンの分泌時間が原因で起こるため、朝起きて太陽の光を浴び、規則正しい生活を心がけましょう。
●自律神経
仕事などのストレスを抱えていると、自律神経が乱れやすくなります。
自律神経が乱れると交感神経が活性化してしまい、身体を休ませるための副交感神経への切り替えがうまくいかなくなります。
すると入眠障害に陥りやすいので、上手にストレスを発散しましょう。
次項からは、音楽の効果による入眠方法をご紹介します。
音楽の効果でリラックス
体内時計や自律神経をうまくコントロールできるといいですが、それでもなかなか寝れずに朝を迎えることも多いことでしょう。
人は寝ようとすればするほど、眠れなくなるものです。
そこで人気なのが、音楽の効果を利用した入眠方法です。
通常、眠りにつくときに余計な音や音楽は脳に刺激を与えてしまいます。
寝つきが悪くなるだけでなく、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスを崩しかねません。
テレビをつけたままで就寝してしまったりすると雑音化してしまい、睡眠の質を落としてしまうので注意しましょう。
しかし、見方を変えてみると、音楽は脳に大きな影響を与える効果があることがわかりますよね。
この効果を利用したのが、ヒーリングミュージックです。
ヒーリングミュージックによって身体や脳はリラックス状態になり、自律神経を整えてくれる効果があります。
アルファが出るヒーリングミュージックが睡眠に効果的
睡眠に良いとされるヒーリングミュージックを聴くと、アルファ波が出るといわれています。
しかし、音楽自体にアルファ波があるわけではありません。
アルファ波は脳波の一種で、日中など人が活動的になっているときの脳波はベータ波、リラックス状態になればアルファ波に変わります。
そして、脳の波形がアルファ波に近づくと、質の良い睡眠へと導いてくれるのです。
そこで、ヒーリングミュージックの出番というわけです。
ただし、安眠効果のあるヒーリングミュージックでも、ずっと音楽をかけていると逆効果になってしまいます。
いくらリラックス状態を作り出す音楽でも、睡眠後の脳内にとっては刺激になってしまうからです。
寝る前にタイマーなどを使って、自動で音楽が止まるようにセットしておきましょう。
ヒーリングミュージックは夜寝るときに限らず、昼寝などのときにも活用できますよ。
短時間の睡眠でも、リラックスできるのでおすすめです。
睡眠の質を向上させるための音楽の選び
ベータ波からアルファ波への切り替えをスムーズにすることで、入眠しやすいことがお分かりいただけたかと思います。
しかし、音楽のチョイスを間違ってしまうと効果が得られないことも。
睡眠の質を向上させる、音楽の選び方を見ていきましょう。
★ゆったりとした音楽
前項でもお話ししたヒーリングミュージック、またはクラシックやアンビエントなど、ゆったりとしたテンポの音楽を選びましょう。
パンクやロックなどの激しい音楽は脳への刺激が強すぎてしまいます。
★聴きなれた音楽
よく知っている音楽だったり、いつも聴いている音楽を選びましょう。
あまり聴きなれない音楽を聴いてしまうと、聴くことに集中してしまい、入眠までスムーズにいきません。
★歌詞のない音楽
聴きなれている音楽でも、歌詞があると情報が多すぎてしまい、脳が休まらないこともあります。
★直接耳で聴かない
イヤホンやヘッドフォンで直接耳に当てて聴いていると、音楽を止めてもなお脳内で音楽が流れ続ける状態になってしまいます。
また、イヤホンやヘッドフォンをつけたまま寝てしまったりすると、耳の中などを傷つけてしまうことがありますので避けてください。
一番効果のある音楽は自然の音
入眠しやすい音楽には、共通点がいくつかあります。
まず1つ目は、自然の音です。
自然界の音としてあげられるのは、川のせせらぎや波の音が代表的な例でしょう。
脳に与えるリラックス効果は、母体にいたときの羊水の音と深い関わりがあるそうです。
どんな人でも、母親のお腹のなかで育ちますから、自然界にある水の音が落ち着くというのも納得ですね。
また、ヒーリングミュージックとしても多い自然界の音は「1/fゆらぎ」が含まれていて、一番リラックスできる音楽ともいわれています。
そして2つ目は、一定のリズムのある音楽です。
一定のリズムは安心感を得られ、入眠効果が期待できます。
最後は、何度聴いても飽きない音楽です。
いくらヒーリングミュージックやクラッシックが睡眠の向上に効果的だといっても、聴いていて飽きるような音楽では身体も心も休まりません。
安心感のある音楽こそ、自律神経の乱れを整え、ストレス発散にもなります。
ご自身で何度聴いても飽きない音楽、聴いていて心地の良い音楽をぜひ見つけてみてくださいね。
心も身体もリラックス
睡眠に関して、音楽から得られる効果は絶大ですね。
しかし、音楽の選び方や聴き方を間違えてしまうと効果が発揮されませんので、注意してください。
好きな音楽を聴いて、十分な睡眠をとりましょう。
心も身体も、リフレッシュできますよ。
