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睡眠時間が少ないと睡眠負債が蓄積する!その影響と改善方法

2018.9.4

健康的な社会生活を送るには、毎日の質の良い睡眠は欠かせません。

しかし、その睡眠は十分に足りているのでしょうか?

毎日しっかり寝ているつもりでも、体には睡眠負債が溜まっているかもしれません。

そこでこの記事では、睡眠時間が少ないことによる影響や、その改善方法についてご紹介していきます。

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睡眠時間が少ないと「睡眠負債」が蓄積する

毎日、睡眠の時間が少ないことが多く、寝不足の状態が積み重なっていくことを「睡眠負債」といいます。

この睡眠負債を放っておくと、心身への負担は大きいものとなります。

生活習慣病の発症や糖尿病、肥満など体への影響は様々です。

その中でも、脳へのダメージは少なくなく、6時間睡眠を14日間続けた場合、脳の機能レベルは2日徹夜するのと同等レベルまで低下すると言われています。

すると、体は脳を守る防御反応として、マイクロスリープ(瞬間的居眠り)の状態に陥り、本人も気づかない内に数秒程度の睡眠状態に入ってしまうのです。

そのような状態では、仕事や車の運転にも悪影響を及ぼし、命が危険な状態になることも考えられます。

それでは、睡眠負債にはどのような兆候や影響があるのでしょうか。

睡眠負債の兆候や影響

睡眠時間が少ないと、体には様々な兆候が表れます。

睡眠負債の様々な兆候として、下記のようなものが挙げられます。

・電車での移動中や昼食後などの時間に、眠気を感じて居眠りをしてしまう。

・タバコやコーヒーなどが無いと日中ボーっとしてしまい、仕事などのパフォーマンスに影響が出る。

・運転中などでも、眠気により意識が飛んでしまうことがある。

・布団に入ると、すぐに眠りに落ちてしまう。

・寝ている時にいびきをかいている。

このような兆候がある方は要注意です。

心当たりがある方は、睡眠負債をためないような日々の生活の工夫が大切です。

睡眠負債を抱えた状態で生活を続けると、免疫力の低下、肥満、糖尿病、心臓病などの体へのリスクが高まります。

また、自律神経に異常をきたし、意欲や集中力の低下、注意力の欠損など仕事へのパフォーマンスにも悪影響をきたします。

それでは、普段の生活にも悪影響を与える睡眠負債を解消するためにはどのような方法があるのでしょうか。

睡眠時間が少ないと感じたら昼寝が有効?

睡眠が少ない人に比べて、1日7~8時間ほどの十分な睡眠を取っている人は、平均寿命が長く、生活習慣病へのリスクも低いと言われています。

ですが、夜にまとまった睡眠を取ることが難しいという方もいるかと思います。

そんな方におすすめなのが「昼寝」です。

昼寝をすることで、睡眠不足が解消されるだけではなく、仕事のパフォーマンスアップも期待できます。

日本で生活をしていると、昼寝をしていると怠けていると捉えられてしまうこともあるかと思います。

しかし、アメリカでは昼寝のことを「パワーナップ」と呼び、午後の仕事効率を上げるために有用な睡眠として認められているのです。

昼寝の時間については、15時になるまでに、15~20分ほど取ると良い効果が得られます。

15時を過ぎてしまうと、夜の睡眠にも影響を及ぼしてしまうので、それ以降の時間での昼寝は避けたほうがいいです。

どうしても昼寝ができない環境だという方は、トイレなど一人になれる空間で、目をつぶるだけでも効果がありますので、是非一度お試しください。

睡眠の質を上げて睡眠負債を解消しよう!

仕事の関係などで、睡眠時間が少ない生活しかできないという方でも、睡眠の質を上げることで、睡眠負債を解消することができます。

まずは、朝目が覚めたらカーテンを開けて、太陽の光を浴び、夜寝る前には早めにライトを消します。

このように朝と夜のメリハリをつける習慣を身につけることが大事です。

脳は光を浴びることで、朝と夜の認識をしているので、夜に強い光を浴びてしまうと、昼間だと勘違いをして脳が覚醒状態になってしまうのです。

そのため、寝る前にスマホやパソコンなどの操作は避けるようにして、部屋の電気も消し、脳のスイッチをオフにするように心がけましょう。

また、寝る前にお風呂に入ることも質の良い睡眠を得るためには効果的です。

シャワーだけではなく、湯船につかることが大切で、38度くらいのぬるめのお湯に、25~30分程つかると良いでしょう。

入浴により、一時的に体温を上げることで、スムーズな入眠がもたらされ、深い眠りにつくことができるので、睡眠の質の向上にはオススメです。

快眠のためのおすすめアイテム

それでは、少ない睡眠時間でも質の良い睡眠を手に入れるためには、どのようなアイテムを用意すればいいのでしょうか?

ここからはオススメのアイテムをいくつかご紹介します。

・睡眠対策ライト ナイトウェーブ NW-102 Night Wave

このナイトウェーブのブルーライトの光に合わせて、ゆっくりと呼吸をするだけで、自然な眠りを手に入れることができます。

環境やストレスなどの影響で弱まった副交感神経に働きかけ、体へのリラックス効果を促します。

手のひらに収まるサイズなので、持ち運びにも便利で、旅行や出張先にも持っていけます。

・PROIDEA プロイデア かぶって寝るまくら IGLOO(A)

このIGLOO(イグルー)は被って眠る快眠ドームです。

ドーム部分にお手持ちの枕を入れるだけで、すっきりとした目覚めが期待できます。

一見窮屈そうに見えるドーム内ですが、奥行きがあるため、見た目ほどの閉塞感は感じられません。

ドーム部分は光や音を遮断する特殊構造となっているので、静けさと安心感を得られます。

・大塚製薬 賢者の快眠 睡眠リズムサポート

どうしても快眠を得られないという方は、こちらのサプリメントを試してみてはいかがでしょうか?

睡眠における体内リズムの乱れを整えて、スッキリした目覚め感をサポートする機能性表示食品です。

就寝前にこのサプリメントを服用するだけで、質の良い睡眠が手に入ります。

少ない睡眠時間でも平気?ショートスリーパーとは

ここまで、睡眠時間が少ないことによる弊害やその改善方法についてお話ししてきました。

しかし、人間の中には少ない睡眠時間による悪い影響を受けず、健康的な生活を続けることのできる、「ショートスリーパー」という人たちがいます。

では、「ショートスリーパー」とはどのような特徴を持っているのでしょうか?

睡眠は浅い眠り(レム睡眠)と、深い眠り(ノンレム睡眠)を交互に繰り返しています。

ショートスリーパーの人は浅い眠りについている時間が短く、その分少ない睡眠時間でも問題なく生活ができるのです。

毎日の睡眠時間が少なくなれば、仕事やプライベートに費やす時間が増え、充実した毎日を送ることができます。

「自分はショートスリーパーにはなれない」と思っている方もいるかと思いますが、実は誰でもショートスリーパーになることは可能なのです。

ショートスリーパーは遺伝性のもので、「DEC2」という遺伝子を持っていれば、特に意識をすることなく、ショートスリーパーになれると言われています。

ですが、この「DEC2」という遺伝子を持っていない場合でも、睡眠時間を減らすことを意識的に努力することで、体のリズムを変えることができます。

コツとしては、起床時刻は変えないということです。

体内時計は光を見ることでリセットされるため、起床時刻を変えないことで体内リズムが崩れず、睡眠の質を下げることが無くなります。

睡眠の時間を減らして、毎日の時間をより効率的に使いたいという方は、一度ショートスリーパーを目指してみるのも一つの手ではないでしょうか?

少ない睡眠時間でも大丈夫!快眠のためにいろいろな方法を試してみよう!

睡眠負債が蓄積することで、心と体には様々な影響が出ることが分かりました。

しかし、少ない睡眠時間でも質の良い睡眠は得られます。

昼寝や快眠に繋がるアイテムを生活に取り入れることで、健康的な毎日を過ごすことができますね。

また、今日からショートスリーパーを目指す訓練を始めてみるのもオススメです!

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