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腰痛を緩和!クッションを使った寝方と寝具選びのポイント

2018.6.25

腰痛を持っている人の多くは、寝起きに痛みを感じることが多いのではないでしょうか?

睡眠環境に問題があると、腰痛を悪化させてしまったり、疲れが取れにくくなってしまいます。

その痛みを少しでも緩和させるために、身近にあるクッションを使った寝方と、寝具選びのポイントをご紹介していきます。

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腰痛が起こる原因は寝具と体の間にある?

腰痛を持っている人は日中だけではなく寝ている間も、痛みに悩まされることは少なくありません。

夜中に目が覚めた時、腰が楽になる姿勢を探して枕やクッションを腰に当ててみたり、寝返りを何度もしても、なかなか寝付けなかった経験のある人もいるのではないでしょうか。

このように夜中でも寝起きにも腰痛が起こるのは、睡眠環境が悪いことが考えられます。

睡眠環境が悪いということは、腰が浮いた状態になっていて、腰に大きな負担が掛かっていることです。

この、腰が浮いた状態では、「腰椎」と呼ばれている腰にある5つの骨を支えることができないのです。

1日の約1/3を占める睡眠時間中に、このような状態のままでは、腰も悲鳴をあげてしまいます。

さらに、この無理な姿勢を続けることで、筋肉も硬直し続けて、血行悪化の原因にもなり、痛みとコリも発生しやすくなります。

そして、このように腰が浮いていると体圧分散が悪くなり、脊髄の下の部分にある大きな三角形の「仙骨」という骨に圧力が集中し、腰痛が起こるのです。

こうした経験があれば、寝ている姿勢に原因があったり、合っていない寝具を使っているのかもしれません。

仰向け寝で腰痛を緩和するクッションの使い方

この無理な姿勢を改善するために、クッションを使って寝てみてはいかがでしょうか?

人の寝る姿勢は、仰向け・うつ伏せ・横向きなど、それぞれ違います。

その中でも、腰痛によくないのは、うつ伏せです。

なぜなら、うつ伏せで寝ると、腰が常に反った状態が長時間続くことになります。

このような状態では骨盤が神経を圧迫し、腰に掛かる負担が大きくなるので、うつ伏せで寝ることは止めた方がいいでしょう。

そこで、仰向けで、クッションを使って腰痛を緩和していくことをおすすめします。

まず、仰向けで寝ている人は、クッションをベッドやお布団などの寝具と腰の間にできた隙間に入れるといいでしょう。

使うクッションは薄めのもので、隙間を埋めるくらいのものを選ぶようにします。

これは、お布団などの寝具と腰の隙間を埋めることによって、背骨のS字カーブを維持でき、背中にある脊柱起立筋を使わなくでもよくなり、自然な姿勢を保つことができるからです。

また、お尻が大きめで腰とお尻との隙間が広い人は、隙間にあった厚さのクッションを選びましょう。

反対に、隙間が狭くなるお尻のでっぱりが少なめな人は、薄めのクッション、または、座布団やバスタオルを隙間に合った厚さに折って、調整するといいでしょう。

その他の場所では、ヒザの下にクッションを入れるのもおすすめです。

ヒザの下にクッションを挟むことで、腰が自然に伸び、お布団などの寝具と腰の間の隙間を埋めることができます。

この時に選ぶクッションは、横長のものを選ぶといいでしょう。

横向き寝で腰痛を緩和するクッションの使い方

そして、横向きで寝る人も、脚の間に薄めのクッションを挟んで寝るといいでしょう。

腰と脚を水平に保つことによって、腰痛は緩和されます。

この時、上半身は真っ直ぐにせず、体を少し丸めてエビのような形で寝るのがポイントです。

また、横向きで寝る時、右と左の脚を揃えて寝ると逆に筋肉が張りがちになるので、横になった時に上にくる脚のヒザを、前方向に出すようにするといいでしょう。

こうすることによってヒザ同士が接触することなく体のバランスがとれて、無駄な筋肉を使わなくても済むのです。

そしてもし、寝ている間にクッションが寝具の上に落ち、クッションの上に脚を置いてしまうと、腰をひねったような体勢になってしまい、よくありません。

このように使う時には腰に負担が掛かってしまわないように、クッションは大きめのものを選ぶようにしましょう。

また、お布団などの寝具と腰との隙間が広く、腰にくびれがある場合には、くびれの隙間を埋めるように厚めのクッションを挟み込むようにします。

腰痛以外の悩みもクッションを使って解決!

このようにして、クッションをお布団などの寝具と併せて寝ることは、腰痛を緩和できるだけではありません。

他にも「脚のむくみ」や、「いびき」の解消にも役立ちます。

脚のむくみには、脚を高くして寝るのは効果的といわれています。

クッションを使う場合には、ふくらはぎの下に配置して寝るといいでしょう。

もし、むくみが軽いのであれば、15分程度で緩和することができます。

しかし、痛みを感じるくらい重いむくみがある時には、市販の着圧ソックスなどを活用するといいでしょう。

そして、むくみの他に、気道が狭くなることが原因で起こることが多い「いびき」も、クッションを使って緩和することができます。

いびきを緩和する場合には、ややうつ伏せ状態や横向きで寝ることで効果が期待できます。

そのため、仰向けにならないようにクッションを腰に付けて、ストッパーとして使うのがいいでしょう。

また、枕などの寝具の上や下に設置して、高さの調節用に使用してもいいかもしれません。

クッションと寝具で腰痛の緩和にダブル効果を期待

このように、腰痛の緩和以外にも使えるクッションを選ぶなら、クッションの厚みは3センチから4センチ程度のふわふわ感がない、シートクッションがおすすめです。

手軽に手に入る100円ショップなどで、小さな子ども用の、クッションや座布団などを探してみてもいいでしょう。

使う目的に合わせてそのまま使ったり、折って使えるものが便利です。

しかし、クッションを使って腰痛が少ししか緩和できないと感じる人もいるでしょう。

その場合は、寝具の硬さをチェックしてみましょう。

寝具の硬さは、柔らかすぎても硬すぎてもいけません。

なぜなら、柔らかすぎたり硬すぎたりすると、腰周りの血行が悪くなってしまい、1点に体圧が集中し腰に負担を掛けてしまいがちになるからです。

また、お布団の幅もチェックしましょう。

お布団の幅が狭すぎると、寝返りを打つことができないので、寝返りが打てるくらいの広さがあるお布団を選ぶようにします。

そして一見、腰痛とは関係が無いように思える枕ですが、実は深い関係があります。

それは、人の体は、首から腰まで繋がっている背骨があるからです。

もし、背骨の1部が歪んでしまうと体圧分散がうまくいかなくなるので、自分に合った枕の高さを選ぶことは大切です。

腰痛緩和のための寝具を選ぶ時のポイント

もし、お布団や枕などの寝具を買うならば、実際に寝てみてから選ぶようにします。

枕を選ぶ時は、枕に頭を乗せ、自然な寝姿で横になった時の目線がポイントです。

目線を真っ直ぐ向いた時よりも、やや下がった状態になるのが理想といわれています。

そして、お布団のチェックポイントですが、まず仰向けで寝て、両手を胸の上にクロスし、ヒザを曲げます。

その後、腰と肩に負担を掛けず、楽に左右に寝返りができるお布団であれば、自分に合っている硬さのお布団といえるでしょう。

しかし、枕やお布団は長く使っていると柔らかくなっていく傾向にあるので、ぴったりよりも「やや硬めかな」と、感じる程度のものを選ぶといいでしょう。

もし、やや硬めのものがなかった場合には、長期の使用による若干の沈みの補填程度なら、クッションを使って補うこともできます。

さらに、お布団に表示されているNマークの「ニュートン」と呼ばれる硬さの数値は、60Nから100Nの間が普通とされています。

そのため、100N以上が高反発、60N以下なら低反発と覚えておくといいでしょう。

また、心地よいと感じるお布団の硬さは、自分の体の筋肉と同じ硬さに近いといわれています。

腰痛を感じさせない寝心地は、やはり体で心地よいと感じることが大切です。

痛みを感じずさわやかな朝を迎えよう

このように毎日、クッションを使って、腰に負担がかからないようにすることは手軽にできるので、すぐに始めることができます。

また、使っている寝具を見直すことも腰痛を緩和するのには大切なことです。

痛みで動けなくなってしまっては、大変です。

お布団から起きた時、痛みのない快適な朝を迎えるためにも、ぜひ、実践してみてはいかがでしょうか。

 - 寝具全般