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質の良い睡眠にはお風呂が決め手?一番最適な入浴時間って?

2018.7.12

睡眠は、疲れた体の機能を正常化するためには欠かせない重要なものです。

しっかりと疲れを取るためには、質の良い睡眠が大切です。

また、お風呂は、心地良く自然な眠りを誘います。

今回は、「質の良い睡眠にはお風呂が決め手?」、「一番最適な入浴時間って?」などの疑問についてお答えします。

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お風呂に入ると眠くなるのはなぜ?睡眠時間に作用する?

お風呂って気持ちが良いですよね。

特に、シャワーではなく全身浴の場合は、体も温まり心地よい疲れが眠気を誘います。

では、なぜお風呂に入ると眠くなるのでしょうか。

お風呂に入ると全身が温まります。

人の体は、温まると毛細血管まで拡張します。

これは、体が熱くなることで、熱を逃がそうとするために起こる生理現象なのです。

そのため、お風呂から上がると徐々に体温は低下していきますが、この時に人は眠くなるのです。

また、眠気が増してリラックスしたこの状態の時は、脳波がアルファ波になっており、より眠りに着きやすい状態になります。

この自然な眠気を利用することで、質の良い睡眠を得ることができます。

質の良い睡眠の場合は、熟睡することができるので、普段以上の睡眠時間をとらなくても良くなります。

ですから、睡眠時間に作用するというよりは、通常の睡眠時間内で質の良い睡眠を得ることができる、ということになります。

お風呂は寝る何時間前に入れば良い?

お風呂は、睡眠と深い関わりがあることが分かりましたが、いったい何時に入ればより睡眠に効果があるのでしょうか。

お風呂は、睡眠の1時間~1時間半前に済ませておくのがベストです。

睡眠時間よりも早く入り過ぎてしまうと、体温が下がった際の心地良い眠気のタイミングを逃してしまう可能性があります。

また、入浴後は体温が下がりますので、場合によっては風邪を引いてしまうことも考えられます。

せっかく体を温めても、体温の低下を利用できないとなると、質の良い睡眠を得ることができません。

また、睡眠時間の直前に入ることもおすすめできません。

入浴中は体も温まりリラックスもしますが、お風呂から上がった直後はまだ、脈拍や血圧などが整っていません。

場合によっては、まだ汗もたくさんかいているような状況でしょうから、そのような状態では、質の良い睡眠は得られせん。

予定していた睡眠時間よりも早くお風呂に入り過ぎたり、直前に入ることは、睡眠の質を下げてしまうことになり、浅い眠りのままになってしまう可能性があります。

そうなると熟睡ができないため、かえって睡眠時間が長くなってしまう傾向にあります。

お風呂は、睡眠の1時間~1時間半前に済ませて、水分を補給するなど、ゆったりと行動し体温の低下とともに就寝するのがベストといえるでしょう。

お風呂には何時間入るのが睡眠に効果的?

特に女性は、半身浴をするなど、長時間入浴を好む人も多いのではないかと思います。

ですが、質の良い睡眠のためには、入浴はどれくらいの時間を使って入るのが効果的なのでしょうか。

その日の体調にもよりますが、お風呂に浸かる時間は、15分以上30分未満がベストです。

体をしっかり温めないと、体温の低下による眠気効果は得られませんので、15分以上はお風呂に入ってしっかりと体を温めましょう。

また、その際に大事なポイントがあります。

お風呂の温度です。

お風呂の温度は熱すぎてもぬるすぎてもいけません。

どちらの場合もリラックス効果が得られないどころか、一時的に自律神経を乱してしまい、質の良い睡眠を得ることができません。

お風呂の温度は、39度~40度が適温です。

これくらいの温度であれば、15分の入浴であってもしっかり体を温めることができますので、体温の低下による眠気効果を得ることができます。

より睡眠の効果が得られるお風呂時間の使い方

せっかくお風呂に入って体を温めるのなら、より睡眠に効果が得られるような入浴時間にしたいですよね。

では、ここで、プラスαのおすすめの入浴法をご紹介します。

【おすすめの入浴法】

〇入浴剤を入れる

入浴剤は好きな香りを楽しみリラックスできます。

そして、他にも、血流が良くなり、筋肉の疲れが解消される効果もあります。

入浴剤にはいろいろなものがあり、期待できる効果も違いますが、血流を良くして疲れをとる目的であれば炭酸ガスが入っている入浴剤がおすすめです。

ですが、「好きな香りでの入浴が一番!」という人も多いと思いますので、そのような場合は、ご自分が一番リラックスできる入浴剤を選ぶのが良いでしょう。

〇温冷で温め効果を得る

睡眠前に手足が冷えると、いつまでも眠りに就くことができませんよね。

手足を、浴槽の温かいお湯と30度くらいの水に交互に付けることは、手足の末端神経の血流を促すことになるので、冷えの改善に繋がるといわれています。

特に、男性では全身で行う人もいるようですが、女性は毎月の生理などで体調や体温などの変動もあるので、全身で行うより手足のみで行う方が良いでしょう。

〇ストレッチ

疲れた時は筋肉も緊張しています。

そのような時は、お風呂の心地よい水圧効果を感じながらストレッチをしましょう。

特に、背中や首、肩周りは筋肉が固くなりがりですので、ゆっくりと筋肉を伸ばし、1工程を15秒くらいかけてストレッチしていきましょう。

呼吸もラクになり、快眠効果も得られるので、とてもおすすめです。

睡眠の質を上げるお風呂!効果的にする夕食時間って?

実は、睡眠の効果を上げるためのお風呂をより効果的にするには、何時に夕食を済ませるのか、ということも重要です。

食後の後すぐの入浴は良くありません。

本来なら食後消化器に集中する血液が、すぐに入浴することで全身に分散されていしまいます。

そのことで、胃に消化されていないものがあるにもかかわらず、消化が進まないため、消化不良を起こしてしまう可能性があるのです。

さらに、お風呂の水圧により胃が圧迫されてしまうため、ますます消化に時間がかかってしまいます。

お風呂から上がった後も、しばらくは体の血流も良くなっていますので、消化にはさらに時間がかかってしまいます。

また、そうなってしまうことで、睡眠の質は大幅に下がってしまいます。

入浴後も体温は上がっている状態なので、消化には時間がかかります。

そのまま寝てしまったとしても、胃に食べ物がある状態では熟睡ができないのです。

ですから、質の良い睡眠のためには、食事はお風呂の1時間前、就寝の3時間前に済ませるようにしましょう。

お風呂時間の水分補給が睡眠の質を上げる!

お風呂では意外にもたくさんの汗をかきます。

実は、入浴でも軽い脱水症状になる人は多いのです。

脱水症状になると、めまいや吐き気がする場合があり、とても危険です。

また、たくさん汗をかいているにもかかわらず、水分を摂取しないでいると、血液の濃度が上がり、血栓ができやすくなってしまうのです。

最近は、お風呂で本を読むなど、長時間お風呂を楽しむ人も増えていますが、上記のようなことになってしまうと快眠どころではありません。

ですから、お風呂に入る前と後のどちらも、コップ1~2杯の水分を摂取するようにしましょう。

本を読んだり、長時間お風呂場にいる場合は、ペットボトルなどに水を用意して入浴することをおすすめします。

入浴の前後にしっかりと水分を摂取し、発汗による体への負担を減らして、睡眠の質を上げるように心がけましょう。

良い睡眠のための時間のポイント!

1 質の良い睡眠を得るために、お風呂に浸かる時間は15分~30分程度にしましょう。

2 お湯の温度は39度~40度にして、夕食後1時間は空けるようにしましょう。

3 お風呂は、就寝の1時間~1時間半前に済ませておきましょう。

4 お風呂の後はしっかりと水分補給し、体を労わりましょう。

ぜひ、参考にしてみてくださいね。

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