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睡眠負債は怖くない! 自分の睡眠を診断して健康管理しよう

2018.5.14

あなたは「睡眠負債」という言葉をご存知ですか?

自分に必要な睡眠時間を摂ることができず、睡眠不足に陥ってしまうことを意味する言葉として、使われています。

しかし、自分の睡眠時間がどのくらいなのか、また、自分にベストな睡眠時間はどのくらいなのか、自覚している人は多くありません。

そこで、自分の睡眠を診断して、自分に最適な睡眠をゲットしましょう。

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「睡眠負債」の意味とはなにか

「睡眠負債」(sleep dept)とは、毎日の睡眠時間が足りない睡眠不足の積み重ねのことです。

「睡眠負債」が増え続け「債務超過」になると、日常生活や仕事の質の低下はもちろん、病気に発展する可能性もあるのです。

だからといって「負債があれば、返済すればいい」というものでもありません。

実は、日本人の約4割が、1日6時間未満の睡眠時間であり、睡眠不足の状態なのだそうです。

しかし、この4割の人々には、自覚症状がなく、今なお睡眠不足が蓄積され続けています。

その原因はさまざまで、日中の生活で抱えているストレスや身体のコンディションなども不眠と関係しています。

また、いくら睡眠時間を確保しても、目覚めた時のすっきり感、つまり質の良い睡眠を摂ることができなければ意味がありません。

しかし、睡眠時間が長ければ長いほど良いということでもありません。

毎日の積み重ねが大切なのです。

そこで、そんな不安を解消するためにも、自分の睡眠が負債であるかどうかの診断をしてみましょう。

「睡眠負債」かどうか自分で診断してみよう

まず、簡単な睡眠負債の計算とは、「必要睡眠時間-実際の睡眠時間=睡眠負債」です。

しかし、睡眠場所の環境や生活環境などのさまざま要因で、人それぞれの必要睡眠時間は違います。

では、どのように自分の必要睡眠時間を決めたらいいのでしょうか。

最初に、自分の現在の睡眠状況を把握するために、睡眠アプリを利用して診断してみましょう。

アプリをダウンロードし、毎日寝る前にスタートボタンを押して、枕元に置いて寝るだけです。

すると、毎日の睡眠時間・寝つき・眠りの深さ・睡眠効果・覚醒時間を、記録して教えてくれます。

さらに、計測したデータをわかりやすくグラフで確認することもできるので、面倒くさがりでも実行できそうです。

他にもセットをすれば、眠りが浅いレム睡眠にアラームを鳴らしてくれたり、いびきや歯ぎしり、寝言の録音機能が付いているサプリもあります。

実際、自分の寝ている間の姿や行動は、見えないものです。

使っている間、驚く発見が多いことでしょう。

このような便利なアプリを使って、自分の睡眠状態を把握し、改善点を見つけ出してみましょう。

診断結果が「睡眠負債」でも心配しないで!

自分の睡眠状況が把握できたら、次に一般的な簡単な診断チェックをやってみましょう。

質問は、

・電車でうたた寝をよくする
・寝汗をよくかく
・起床から4時間後に眠気を感じる
・やる気がでない
・ケアレスミスが多い
・休日は昼まで寝ている
・いびきをかく
・お布団に入るとすぐ眠れる
・風邪をひきやすい

などがあります。

約10項目中、3項目以上該当すると注意信号です。

ですが、3つ以上該当した場合でも、悩まないようにしましょう。

なぜなら、自分は睡眠負債を抱えているという罪悪感こそが、睡眠を妨害してしまう可能性があるからです。

この診断チェックは、あくまでも参考として捉えたほうがいいでしょう。

そこで、アプリで計算された「自分の睡眠」データと照らし合わせて、総合的に判断する必要があります。

自己診断をした人の中で、毎日8時間以上睡眠を摂っている人でも、診断チェックで10項目中10つ当てはまることもあるかもしれません。

その反対に、全く該当項目がない人で、毎日3時間の睡眠時間でも、ハツラツと活躍している人もいます。

他の人と比べて、睡眠時間が1時間短いからといって、病気になるということは断言できません。

自分の睡眠の状態を素直に受け止めることが、大事な一歩なのです。

診断結果が気になるのなら対処法を実践!

自分で診断した結果で、睡眠負債の可能性が高い人は、どのように対処したらいいのかわからないことでしょう。

ならば、簡単なパワーナップを取り入れてはいかがでしょうか。

パワーナップとは、15分程度の仮眠のことで、睡眠負債の改善になると推奨されています。

このパワーナップの効果は大きく、日中のたった15分間の睡眠でも夜の睡眠90分間に相当すると言われています。

つまり、「お昼寝」が効率の良い睡眠なのです。 

わずか15分間の睡眠なので、熟睡する必要はありません。

ランチタイム後に、目を閉じて横になるだけでいいのです。

身体を横にしなくても、机の上に伏せた状態でも、椅子にもたれかかった状態でもパワーナップになります。

日中、パワーナップを摂ることにより、午後からの仕事効率がよくなります。

そして、このパワーナップは、1日3回まで効果があるそうです。

しかし、次のパワーナップとの間は、2時間以上は空けたほうがいいでしょう。

また、1回のパワーナップの時間は必ず、15分以内に留めます。

なぜなら、15分以上睡眠を摂ると、深いノンレム睡眠に入ってしまうため、寝起きが悪くなり、逆に効率が悪くなってしまいます。

この2点に気を付けて、実行してみましょう。

他にもある!睡眠負債の回避方法

先ほどご紹介した、日中のパワーナップの他に、夜の睡眠の質を高める方法を実行してみてもいいかもしれません。

睡眠の質とは、睡眠によって自分に必要な効果を得られるような、よい睡眠のことです。

このよい睡眠を得るポイントは、入眠前や起きた時の後の行動にあります。

たとえば、お風呂のお湯はややぬるめで長く浸かるようにしたり、寝ている間に活動する胃や腸に負担をかけないように、睡眠2時間前には夕食を済ませておくことなどです。

つまり、入眠前には身体に負担をかけず、リラックスさせてあげることが必要なのです。

特に入眠前に、コーヒーや緑茶などのカフェインの多い飲み物や、お酒を飲むのは止めたほうがいいでしょう。

また、寝るために必要な寝具やねまきなどにも気を配ります。

ねまきは、締め付けがない風通しの良い天然素材のもの、枕は通気性がよく頭の形にフィットする、昔ながらのそばがら枕がおすすめです。

そして、1番大事なことは「睡眠負債」と診断の結果がでてしまっても、悩まないことです。

リラックス気分で、入眠することを心がけましょう。

ショートスリーパーと睡眠負債は違う

しかし、このような努力をしなくても、短い睡眠時間でアクティブに毎日を過ごしている人もいます。

そのような人のことを、ショートスリーパーと言います。

代表的なショートスリーパーのナポレオンやエジソンの睡眠時間は、4時間だったことは有名です。

彼らの睡眠のメカニズムは、一般的な睡眠時間である7~8時間の人と比べて、浅い眠りのレム睡眠が圧倒的に少なくなっています。

反対に、深い眠りのノンレム睡眠はほとんど同じです。

すなわち、ショートスリーパーたちは、ノンレム睡眠中に効率よく脳を休め、身体の緊張もほぐすことができるので、少ない睡眠でもアクティブに活動できるのです。

そして、睡眠負債との違う点は、日中の生活で苦痛がないことです。

原発性不眠症の鑑別診断項目では、疲労や集中力の低下がない場合、不眠症ではなく正常なショートスリーパーと診断されています。

そして、人間は、年齢によっても睡眠時間が変わることもあり、夏より冬の方が睡眠時間が長くなる傾向もあります。

また、生活環境などの変化により、睡眠のサイクルである体内時計が狂ってしまった時にも、睡眠時間に変化は起こります。

このように、人間の環境によって変化したり、短い睡眠時間で健康に毎日を過ごすことができるショートスリーパーもいるのです。

快適な毎日を過ごすために

睡眠は人間にとって大事なエネルギーチャージの時間です。

平均的と言われる睡眠時間は、あくまで目安として考えて、自分の身体が快適と感じる睡眠時間を確保するようにしましょう。

自分の身体のサインは、自分にしかわかりません。

流行語にもなった「睡眠負債」という言葉に振り回されないようにまた、改めて自分の睡眠を見直してみるのもいいかもしれません。

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