鉄分の不足は、体に様々な影響を及ぼします。
「鉄分が不足すると貧血になる」ということは、特に女性はよく耳にすることが多いと思います。
しかし、実は鉄分不足は、睡眠とも密接な関わりがあるのです。
今回は、「鉄分不足って睡眠に影響するの？」、「鉄分が体に及ぼす影響とは？」という疑問についてお答えします。
鉄分はなぜ必要なの？
「鉄分不足は貧血になるくらいでしょ？」って思っていませんか？
体に必要な様々な栄養素と同じように、鉄分も体に重要な働きをしています。
睡眠への関わり以前に、まずは鉄分がなぜ必要なのかをご紹介しましょう。
1つ目は、皆さんも良くご存じの血液に関わる働きです。
鉄分は、赤血球をつくる働きがあります。
つまり、血液をつくっているのです。
赤血球は、一生、体の中で生き続けるわけではありませんので、不足しないようにきちんと摂取しなければいけません。
2つ目は、全身に酸素を送る働きをしています。
全身に酸素を送り届けるヘモグロビンの大多数は、鉄でできています。
細胞内に酸素が行き渡ることで、筋肉を動かしてスムーズな運動ができるようになるのです。
3つ目は、健康を維持する働きです。
あまり知られていませんが、鉄分は、白血球の働きを助けています。
白血球は、外部からの病原菌や異物から体を守る働きをしています。
こう考えると、鉄分不足は単に「貧血をまねく」というだけではなく、なくてはならない重要な栄養素の1つ、といえますね。
貧血予防以外でも、免疫力を高め、仕事や趣味を充実させるために、日頃から意識しておきたい栄養素です。
鉄分不足の影響とは？
鉄分が不足してしまうと、体にはどのような症状が出ることがあるのでしょうか。
ここで、鉄分不足からくるいろいろな体の影響についてご紹介します。
【鉄分不足で起こる症状】
・めまい
・耳鳴り
・だるさ
・肩こり
・てきぱき動けない
・集中力の低下
・判断力の低下
・イライラ
・皮膚にシミ
・肌の潤いが減る
・肌のくすみ
・免疫力が低下
・動悸
・息切れ
・食欲不振
・不眠など睡眠に影響
・むくみ
・手足の冷え
・爪が弱くなる
・抜け毛
・吐き気
以上のような事柄に悩む人が多いようです。
鉄分が不足してしまう原因としては、女性の場合は特に、生理やダイエット、妊娠や出産、授乳などが挙げられます。
美容にこだわる若い女性は特に、ダイエットをやりすぎたり、食生活が乱れることなどから、「鉄分が足りていない人が多い」といわれています。
外見を気にするのであればなおのこと、バランスのとれた食生活に気を配り、鉄分も十分に摂取するようにしましょう。
鉄分不足が睡眠に影響するってどういうこと？
鉄分が不足してしまうと、体には様々な悪影響が出てしまいます。
そして、悪影響が出ることで、夜の睡眠にまで影響が及んでしまいます。
上記でもお話ししたように、鉄分不足になると、体中に効率良く酸素が運べなくなってしまい、日中のパフォーマンスが低下します。
めまい、動悸、息切れなどから活動的に行動することもできず、メリハリのある生活ができないため、夜もぐっすり寝ることができないかもしれません。
鉄分は、大きく不足すると、イライラや不眠という睡眠障害の症状が出てしまいます。
そして、睡眠不足が続いてしまうことで、食欲不振になったり、食欲コントロールがきかなくなったり、冷え性が悪化したり、免疫力が低下して風邪を引きやすくなるなど、さらに症状が悪化してしまう場合も考えられます。
様々な症状が出てしまってからでは、病院に行く際にどの科を受診して良いのかさえも、分からなくなってしまいます。
ご自身でも、日頃から規則正しい生活サイクルを意識するようにしましょう。
睡眠不足にも影響？鉄分の過剰摂取はどうなる？
特に、女性の場合は男性と比べると貧血の人も多く、鉄分の多い食品やサプリメントなどを摂取している人は多いと思います。
しかし、あまりにも意識して過剰に摂取してしまうと、かえって逆効果になる場合がありまので、ここでは鉄分を過剰摂取した場合の症状をご紹介します。
【鉄分の過剰摂取による症状】
・吐き気
・嘔吐
・下痢
・血管疾患
・皮膚の色素沈着
・肝臓疾患
・膵臓疾患
・脳疾患
・肝硬変へのリスク
・糖尿病へのリスク
実は、鉄分は普段の食事からでは過剰摂取になることはありません。
鉄分不足も体には良くありませんが、意識し過ぎてサプリメントなどから多く摂取するとかえってよくありません。
食事からしっかり摂取できている場合は、サプリメントなどからの摂取は控えるようにしましょう。
また、食事はバランスが非常に大事です。
他の栄養素も意識して、質の良い睡眠がとれるようにバランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
睡眠にも効く！鉄分不足を補える食材
質の良い睡眠を得るためには、鉄分不足の解消と事前の予防が大事です。
そのためには、まずは普段の食事を見直し、食材から鉄分を摂取していきましょう。
ここで、鉄分が豊富に入った食材をご紹介します。
【鉄分が豊富な食材と100g当たりの含有量】
・豚レバー・・・13.0mg
・鳥レバー・・・ 9.0mg
・パセリ・・・・ 7.5mg
・卵の卵黄・・・ 6.0mg
・しじみ・・・・ 5.3mg
・いわし・・・・ 4.4mg
・牛レバー・・・ 4.0mg
・あさり・・・・ 3.8mg
・のりの佃煮・・ 3.6mg
・コンビーフ缶・ 3.5mg
・納豆・・・・・ 3.3mg
・干しエビ・・・15.1mg
このように、皆さんもよくご存じのレバーは、やはり鉄分の含有量が多いことが分かりますね。
その他、乾物などにも鉄分は多く含まれていますので、ご自身で食生活を見直す場合には、和食を意識して作ってみるのが良いでしょう。
食事から鉄分をとったり、食生活を見直すことで夜の睡眠にも良い影響が出ますので、ぜひ試してみてくださいね。
睡眠不足を避けよう！年齢にあった鉄分の摂取
鉄分の摂取量は、年齢や性別によっても違うのはご存じでしょうか。
睡眠不足を避けるためにも、自分に合った1日の鉄分必要摂取量を知っておくことが大事です。
また、特に女性は生理によって鉄分の必要摂取量も変わってきますので、月経のあるなしで区別して見ていきましょう。
【女性・月経なし】
15～17歳・・・5.5g
18～29歳・・・5.0g
30～49歳・・・5.5g
50～69歳・・・5.5g
70歳以上・・・5.0g
【女性・月経あり】
15～17歳・・・8.5g
18～29歳・・・8.5g
30～49歳・・・9.0g
50～69歳・・・9.0g
【男性】
15～17歳・・・8.0g
18～29歳・・・6.0g
30～49歳・・・6.5g
50～69歳・・・6.0g
70歳以上・・・6.0g
鉄分の必要摂取量は上記のような値になりますが、女性はもともとの体質に加え、生理や妊娠や授乳など、鉄分が不足することが多く、体調を崩しやすい傾向にあります。
上の表を見る時は、単に月経のある時とない時でチェックするのではなく、その時々の体の状態に合わせて、日々の必要量を摂取するようにしましょう。
鉄分含有量の多い乾物をストックしておいたり、鉄分食材を紙に書いて台所に貼るなどして、いつでも目に付くようにすると良いでしょう。
鉄分不足が睡眠と体に及ぼす3つの悪影響
1 鉄分不足により、ヘモグロビンの機能が低下して日中のパフォーマンスが落ちる
2 鉄分不足によってかかる日中の行動制限により睡眠の質が落ちる
3 鉄分不足は、免疫機能や美容効果のバランスも崩してしまう
鉄分不足は食事からきちんと補い、過剰摂取を避け、質の良い睡眠を得るようにしましょう！
