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夜のランニングも睡眠不足に効果的?その効果と方法、注意点

2018.2.21

心身ともに疲れきってベッドに入っても、なかなか眠れないということ、ありますよね。

そんな日が、「たまに」であればそれほど心配ありませんが、続くようであれば睡眠不足になってしまい、心身に悪影響を及ぼしてしまいます。

そんな睡眠不足に効果的といわれているものの1つに、夜のランニングがあります。

そこで、今回は、夜のランニングについて見ていきましょう。

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どれぐらいの人が睡眠不足に悩んでいる?

今回は夜のランニングについてご紹介しますが、そもそも、睡眠について悩んでいる方はどれぐらいいるのでしょうか?

平成25年の厚生労働省「国民健康・栄養調査」によると、男性の37.7%、女性の43.0%もの人が、日中に眠気を感じ、睡眠の質に満足していない、と答えています。

さらに、平成26年の「国民健康・栄養調査」によると、直近1ヶ月間で十分に睡眠がとれていないと答えた人の割合は20%にも及び、過去の調査よりも大幅に増えています。

すなわち、日本人の5人に1人は睡眠について悩んでいるという現状なのです。

なぜ、このように睡眠について悩む人が多くなっているのでしょうか?

1番多い原因としては、仕事などで帰りが遅く、睡眠時間が十分にとれないということが挙げられます。

昔に比べると、残業時間を減らすよう取り組んでいる会社が多くはなっていると思いますが、まだまだ日本人の残業時間は多い方ですよね。

さらに、通勤時間も長い方は、どうしても自由になる時間が少なく、睡眠時間が少なくなってしまう傾向があります。

次に多い原因が、スマホです。

ついつい、寝ながらスマホをするという方も多く、その結果、睡眠時間が少なくなっている場合もあります。

また、スマホが発するブルーライトは、人間が認識できる光線の中でも1番エネルギーが強いため、見続けていると目が冴え渡ってしまい、寝つきが悪くなってしまいます。

このように、眠る前にスマホを見ることで、睡眠不足に陥っている人も多くなっています。

また、運動不足も原因の1つです。

昔に比べると、移動手段が発達しているため、運動する機会が減ってきています。

そのため、体が疲れておらず、うまく眠れないという状況が起こってしまいます。

そして、最後に、ストレスが原因として挙げられます。

現代社会は、昔に比べると、時間に追われた生活をしています。

さらに、地域のつながりが薄くなっていることや、スマホやパソコンの普及により他人とのコミュニケーション能力が低下しつつあるということも、その一因です。

昔もストレスの原因となるものはありましたが、現代人はストレスへの対処法が下手になっているといわれています。

このように、ストレスにさらされ、うまく対処できずにそのままたまってしまうと、脳から「コルチコトロピン」というホルモンが分泌され、睡眠が抑制されてしまいます。

ランニングと睡眠の関係性とは?

睡眠とは、心身の疲れをとるために、とても重要な行為です。

しかし、現代社会では、上記で見てきたように運動不足に陥りがちなため脳は疲れていて、眠りたいのにうまく眠れない、ということが起こってしまうのです。

この場合、睡眠時間が減るだけでなく、質も悪くなるともいわれています。

では、なぜランニングが睡眠不足に効果的なのでしょうか?

その関係性を見ていきましょう。

《ホルモンの分泌》

ランニングとは、有酸素運動の一種です。

この有酸素運動を行うと、脳内では「セロトニン」といわれるホルモンが分泌されます。

このセロトニンを材料にして夜の間に作られるのが、睡眠ホルモンといわれる「メラトニン」です。

これは、脳の松果体という所から分泌されるもので、夜の21時頃から分泌量が増え、夜中の3時頃から減少していきます。

夜が更けると共に分泌が高まり始めると、体の深部体温が低下して、だんだんと眠気を感じるようになってきます。

つまり、ランニングをすることでセロトニンの分泌量が増えると、その分メラトニンも増加して、寝つきがよくなるということになります。

《運動不足の解消》

ランニングをすることで、体も適度に疲れます。

そのため、脳は疲れているから眠りたいけれど体が疲れていないから眠れないという、アンバランスな状態を改善できるということもあります。

《ストレス解消》

ランニングは、とても単調な運動です。

ただひたすら走ることで、嫌なことを忘れたり、瞑想に似たリラックス効果を得ることができます。

それにより、ストレスが解消され、ぐっすり眠れるという効果があります。

夜のランニング、睡眠不足にどんなメリットがある?

ランニングが睡眠不足に効果的なことは見てきましたが、夜走ることでどんなメリットがあるのでしょうか?

《自律神経の乱れを改善》

ランニングをすることで血流がよくなり、また、血管が拡張されることで自律神経の乱れが改善し、交感神経と副交感神経が正常に働くようになります。

自律神経が整うと、夜にランニングをした時に体が温まり、体の緊張もほぐれ、副交感神経が優位に立ちます。
このように、副交感神経が優位に立つと、脳も睡眠モードになり、眠りにつきやすくなります。

《ストレス解消》

上記でもご紹介しましたが、人間がストレスを感じると、睡眠を抑制する「コルチコトロピン」というホルモンが分泌されます。

そのため、夜眠りにつく前に、ストレスを極力減らしておくことが重要です。

そこで、その日1日あったいろいろなことを発散し、ストレスを解消するために、夜にランニングをすることが効果的です。

《体温の上昇》

人間の体は、体温が上昇しその後だんだんと下がっていく時に、眠気を感じるようにできています。

例えば、お風呂でぽかぽかになった後にお部屋でゆっくり寛いでいると、だんだんと眠くなってきますよね。

これと同じことが、ランニングをした時に起こります。

ランニングをすることで体が温まり、その後、元の状態に戻るために体温が下がっていきます。

そのため、夜にランニングをすることで、眠りにつきやすくなるのです。

正しいランニングの方法とは?

「睡眠不足には夜のランニングもおすすめ」とご紹介してきましたが、皆さん、正しいランニングの方法をご存知ですか?

ランニングには、睡眠不足の解消やストレス解消、体機能の活性化など、いろいろなメリットがありますが、体への負担が大きいのも事実です。

そのため、間違ったやり方で行っていると、逆に、体を壊すことになりかねないものなのです。

そこで、ランニングの正しいやり方をご紹介しましょう。

《ストレッチ》

ランニング前後には、必ずストレッッチを行って下さい。

きちんと体をほぐしておかないと、膝やアキレス腱を痛める結果になりかねません。

では、その方法を見ていきましょう。

【屈伸】

①筋肉に負担がかからないよう、少しずつ深くなるよう、膝の曲げ伸ばしをする
 この時、できるだけかかとをつけたまま行う

②膝に手を当てたまま、膝回しを行う
 少しずつ大きく回すようにし、左回り・右回り同じ数だけ回す

③片足を外に出して伸脚を行う
 この時、かかとを地面につけ、伸ばした足のつま先は上を向かせる

【股関節】

①両膝を外に向け、股を広く開けたら、両膝に手を当てて腰を落とす

②片方の肩を前に出し、前に出した方の肩の膝を外側にゆっくりと押す

③もう片方も同じように行う

【ふくらはぎとアキレス腱】

①片方の足を前に出して曲げ、後足のふくらはぎとアキレス腱をしっかりと伸ばす

②この時、前に出した足の膝がつま先よりも前に出ないように注意する

③もう片方の足も同じように行う

【腰回し】

①肩幅ほどに足を開いたら、腰に両手を当て、ゆっくりと時計回りに腰を回す

②同じ数だけ、半時計回りに腰を回す

【肩甲骨】

①両肩に手を置き、円を描くように後に回す

②同じ回数だけ、前に回す

【手首と足首】

前後左右に、手首と足首を回す

《水分補給》

脱水症状を起こさないためには、水分補給がとても重要です。

では、どのようなタイミングでどれぐらい飲めばよいのでしょうか?

【タイミング】

①ランニング開始前にも水分補給をする

②20分に1回程の割合で水分補給をする

【水分量】

①1回当たりは100㎖程度はとる

②腸の水分吸収量は1回につき250㎖程度といわれているので、それ以上は飲まないようにする

《速度》

翌日に疲れが残らないようにするため、おしゃべりできる程度の速度が、夜のランニングには最適です。

1㎞を7分~7分半程度のペースで走るようにしましょう。

《距離》

距離も、翌日に疲れが残らない程度に抑えるのがおすすめです。

3~4㎞をめどに走るようにしましょう。

余裕があればそれ以上続けても大丈夫ですが、極力1時間以内には終わるようにしましょう。

《頻度》

1週間に2~3回がベストです。

米国心臓学会の専門誌に発表された論文によると、週に3回以上・時速8㎞以上のペースで走り続けると、死亡率が高くなるといわれています。

健康のためにも、あまり無理せずにランニングを続けましょう。

夜ランニングする時の注意点とは?

今回は、夜のランニングをおすすめしていますが、夜ということもあり、いくつか注意する点があります。

《食事のタイミング》

ランニングをする時間ですが、食前にするのか食後にするのか分かれてくると思います。

食前にする時は、低血糖症を起こす恐れがあるため、全くの空腹では行わないで下さい。

走る10分前頃までには、スポーツ飲料やウィダーインゼリーなどを飲むようにしましょう。

食後にする場合は、食事から2時間程度はあけてからランニングをするようにしましょう。

食後すぐにランニングをしてしまうと、消化がうまくできず、腹痛や吐き気を催す恐れがあります。

《服装》

夜暗い時にランニングをするので、安全に走れるよう十分注意しなければなりません。

暗い中でも目立つように、光を反射する素材や、蛍光色などのウェアを着るようにしましょう。

《場所》

夜は、犯罪が起きやすい時間帯でもあります。

できるだけ、人気の多い明るい場所を走るようにしましょう。

《時間帯》

なるべく寝る時間の3時間前までにはランニングを終わらせましょう。

人間は、副交感神経が優位になり、リラックスした状態でないと、眠りにつけません。

もし、眠る直前にランニングをしてしまうと、副交感神経が優位にならず、なかなか良質な睡眠が得られないという状態になってしまいます。

そのため、最低でも2時間、できれば3時間前には、ランニングを終わらせるのがベストです。

夜ランニングする際に役に立つアイテムとは?

睡眠不足に効果がある夜のランニングで注意することをご紹介しましたが、服装の点でおすすめできるグッズが多く売られています。

夜、安全にランニングできるおすすめアイテムをご紹介しましょう。

《LEDライト》

明るい所を走っていればいいですが、暗い所を走る場合、車や自転車、バイクなどに気づいてもらわなければなりません。

そのために便利なのが、LEDライトです。

腕に巻き付けるタイプや、足に巻き付けるタイプ、腰回りに装着するタイプなど、いろいろなLEDライトが売られています。

《反射バンド》

人気のアイテムが、この反射バンドです。

光に反射することで、周囲に認識してもらうものです。

足や腕につけて走るのがおすすめです。

《ランニングウェア》

できるだけ周囲に認識してもらうため、蛍光色で目立ちやすいランニングウェアを着ることをおすすめします。
特に、再帰反射機能がついているものであれば、光に反射するので、安全に走ることができます。

《リフレクターつきのキャップ》

光に反射するリフレクター素材を使ったキャップです。

これにより、暗い中でも目立つことができ、安心してランニングを楽しめます。

《リフレクターつきシューズ》

シューズも、少しでも目立つものの方がおすすめです。

特に、リフレクターつきの蛍光色のシューズであれば、目立ちやすく安全です。

夜ランニングの習慣化で、睡眠不足を解消しよう!

夜ランニングの効果や方法などをご紹介してきましたが、いかがでしたか?

日々、ストレスを感じたり運動不足だったりすることで、睡眠が足りないとお悩みの方はたくさんいらっしゃると思います。

ランニングをすると、ストレスホルモンを減らしたり、睡眠ホルモンの原料を増やしたりと、睡眠不足に効果的な働きをしてくれるのです。

ぜひ、「少しでも安眠したい!」とお考えの方、夜ランニングに挑戦してみませんか?

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