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一日の睡眠をしっかり取る!昼寝がもたらす効果を考えてみた!

2018.3.21

昼寝を習慣として取り入れている人は、どれだけいるでしょうか?

毎日の睡眠不足が気になる人には、ぜひ昼寝の効果を知ってもらいたいと思います。

一日の中でほんの少しの時間、昼寝をすることで、あなたの生活は健康的なものに変わるのです。

睡眠のメカニズムについて考えてみましょう。

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お医者様が昼寝を推奨する理由

私たち人間にとって、夜間の睡眠は7時間から8時間が最適だとよく言われています。

しかし、誰しも当てはまるという訳ではなく、その時間には個人差があるそうです。

また、8時間しっかり眠っているつもりでも、深い睡眠に入れずに、結局は睡眠不足の状態になってしまうこともあります。

睡眠不足が常態化すれば、うっかりミスが増えるばかりでなく、不眠症やうつ病などの様々な疾病の原因にも繋がる可能性があります。

また、深刻な疾病としては免疫機能の低下やがんなども挙げられており、睡眠不足がどれだけ問題であるかがわかります。

お医者様としては、この睡眠不足の対策として、毎日の30分以内の昼寝を推奨しています。

昼間の眠くなる時間帯に10分でも昼寝をすることで、脳が休められ、体の疲労回復につながる効果があると言われているのです。

最近では、昼寝をするための部屋を確保する企業が現れるようにもなりました。

また、街中に昼寝ができる空間を持つカフェなども増えてきましたね。

次では、私たちにとって大切な昼寝について、考えてみましょう。

睡眠不足に効果のある昼寝の条件とは①

ただ単に昼寝をするのでは、睡眠不足を払拭する高い効果は表れません。

昼寝をする時間帯や昼寝の仕方によって、効果の表れ方は確実に変わってくると言われています。

では、どのような昼寝をすれば、睡眠不足解消に役立つのでしょうか?

まず、昼寝の時間ですが、30分以内が良いとされています。

一度眠ると、もっとしっかり眠りたいと感じてしまいますが、昼寝で30分を超えるとデメリットばかりが際立ってきます。

たとえば、30分以上寝てしまうと、体にリズムが狂い、夜の眠りに影響が出てしまうことです。

せっかく昼寝をしても、夜の睡眠が取れなくなればむしろ逆効果になってしまいますね。

また、毎日1時間以上の昼寝をする人は、認知症になる確率が高いとの医学的な研究結果も出ています。

さらに、作業効率を上げるための昼寝が、30分を超えるとかえって作業効率を下げることもわかっているのです。

効果のある昼寝をするには、まずは正しい時間を守るということが大切と言えるでしょう。

睡眠不足に効果のある昼寝の条件とは②

睡眠不足を解消するために効果のある昼寝をするためには、その環境も大切です。

会社やカフェなどで昼寝をする場合は、椅子に座ったまま寝ることがお勧めです。

椅子にもたれたまま眠るのも良いですし、机に突っ伏して眠るのも良いでしょう。

公園などのベンチで、横になって眠ることはタブーです。

一度横になってしまうと、深い眠りに入ってしまう可能性が高く、30分で起きるのが難しくなってしまうからです。

昼寝はあくまでも仮眠であり、深い睡眠に入ってしまう環境を作ってはいけません。

家で昼寝をする時も、お布団に入ってしまうと、なかなか30分で起き上がるのは苦痛ですね。

お昼寝マットのような、簡易な寝具の上に転がるくらいにとどめておきましょう。

特に小さな子供に付き合ってしっかりと眠ってしまうと、その後の体のだるさや思考能力の低下につながるので、要注意です。

そして、目覚めた時はストレッチをするとか、体を動かして体も目覚めさせることも、作業の効率を上げるためには効果的です。

短時間の昼寝が良いと言われている理由

昼寝をする時に心配することと言ったら、夜の睡眠への影響ですよね。

先ほどお話ししたように、昼寝をする場合は、深い睡眠に移行する前に起きることが大切です。

人間は、眠り始めて30分ほどで、深い眠りのノンレム睡眠へ移行すると言われています。

そのため、30分以内の昼寝であれば、夜、眠れないという状態にはならないのです。

そして、眠気が解消されるだけでなく、作業効率も上がるとされています。

また、毎日30分以内の昼寝をしている高齢者は、昼寝をしていない人と比べて、アルツハイマー型認知症にかかる危険率がグンと減る、ということも話題になっています。

これらの効果は、30分以内の昼寝に確認されているもので、30分を超える昼寝は夜の睡眠だけでなく、体にもあまり良くないのです。

一方で、30分以上の昼寝をした場合、深いノンレム睡眠へ移行してしまい、起きた時に体がだるかったり、さらに眠気を感じたりします。

これは「睡眠惰性」と呼ばれる状態になってしまっていて、起きているにもかかわらず、体がまだ睡眠が続いている状態なのです。

また、短い昼寝でも、午後5時以降にすると、深夜まで目が覚めてしまいがちなため、夜の睡眠のリズムを狂わせる原因となってしまいます。

昼寝は、午後3時までに短時間で取るのが効果的とされています。

質の良い睡眠を効果的に昼寝で取る

睡眠にも、質の良いものと悪いものがあると言われますね。

質の良い睡眠とは、短時間であっても、しっかりと疲れを取り疲労回復につながります。

夜間の睡眠の質を上げるためには、寝具にこだわったり、睡眠前に入浴をしたりと様々な対策がありますが、昼寝の場合はどうなのでしょうか?

昼寝は深い眠りに入らずに、短時間で疲労回復ができることが質の良い睡眠と考えられています。

では、そんな効果的な昼寝をするために、いくつか実行したいことがあります。

まずは、昼寝をする習慣を作ることです。

それまであまり昼寝を気にしなかった人も、ぜひ実行してみて欲しいのですが、昼寝の習慣は誰にでも簡単に作ることができます。

例を挙げると、会社員などは昼休憩の時間が決まっていますよね。

その時間に合わせて、昼寝のタイミングを作ってみましょう。

昼食を食べた後、できればコーヒーや紅茶などのカフェインを取ります。

昼寝前にカフェインを取ることで、起きる頃にはカフェインが作用し、スッキリと目覚めることが出来るでしょう。

その上で椅子にもたれたまま、目を閉じます。

周囲の物音が気になる人は、机に突っ伏した方が良いかもしれません。

とにかく目を閉じ、最初は眠れないと思っても、習慣化していくことで、浅い眠りに入ることができます。

実は、目を閉じるだけでも脳を休める作用があり、昼寝効果は十分に果たせると言われています。

このようにして昼寝のリズムを作ってさえしまえば、30分以内の理想的な昼寝を取ることができ、質の良い睡眠を確保することができます。

夜間の睡眠と昼寝の関係

昼寝をし過ぎると、夜間の睡眠に悪影響が出て、夜の眠りに入りにくくなるということがわかりました。

実際には、夜間の睡眠と昼寝の関係はどのようなサイクルになっているのでしょうか?

朝が弱い、夜が弱いと言われるように、私たちは朝型人間と夜型人間とに分かれます。

職業的な要因もありますが、基本的に得意なサイクルがあるようです。

朝型人間にとっては、夜遅くまで起きていることが体に不調をきたしたり、夜遅くまで起きていても、次の日の朝はいつも通り朝早く起きてしまうという傾向にあります。

反して夜型人間は、朝早く起きるのが苦手で、朝食を取らずに仕事に出かける人がほとんどでしょう。

健康面を考えると、朝方人間の方が健康的と言えるでしょう。

しかし、夜型人間の方でも、まだ諦めてはいけません!

昼寝の睡眠を効果的に使えば、朝型人間へと変わることができるのです。

私たちの体は、就寝時刻からおよそ15時間後に眠気が最も強くなるようにできていると言われています。

つまり、22時に就寝した場合、次の日の13時くらいに眠気が強くなるので、昼休憩の12時半くらいに昼寝をすることを習慣化すれば、22時に寝る習慣が出来上がるということです。

計画的に昼寝で睡眠を確保して、健康的な生活を心掛けたいものですね。

正しい昼寝の効果で健康的な睡眠時間を確保する

昼寝をすることで、夜間の睡眠をしっかり取る効果もあるのです。

これまで昼寝の習慣がなかった人も、健康のために昼寝を取り入れてみませんか?

うとうとしがちな午後の仕事も、作業効率がきっと良くなるはずです。

 - 睡眠, 睡眠の質