睡眠の途中に目が覚めることを中途覚醒とよびます。
実際に睡眠の途中に目が覚める経験は、多くの方がしたことがあるでしょう。
そして、1日に2回以上の中途覚醒が続くと中途覚醒型不眠症と診断されると言われています。
このように不眠症と診断される前に、中途覚醒をなくす対策を行ってみましょう。
また、中途覚醒型不眠症に関する治療法もご紹介していきます。
よい睡眠と中途覚醒の関係
よい睡眠とは、寝付きや目覚めがよく、日中に眠気がないような睡眠のことです。
このようによい睡眠をとるために、まずは睡眠がどのようなメカニズムで行われているかを知りましょう。
睡眠には、「脳が休息する深い眠り」と「体が休息する浅い眠り」があります。
最初は浅い眠りが来て、徐々に深い眠りになります。
そして、浅い眠りと深い眠りを2～3回ぐらい繰り返し、最後の浅い眠りから目覚めが来ます。
このようなメカニズムで睡眠が行われています。
そして、浅い眠りが最初に来ることにも理由があります。
その理由は、周りが安全であることを確認するためです。
浅い眠り状態には、周囲の刺激で目が覚めるよう、脳が警戒しながら体を休ませている状態となっているのです。
この周囲を警戒するメカニズムこそが、中途覚醒にも関わってくるわけです。
浅い眠りの時に刺激があると、中途覚醒が起こります。
その刺激とは、光や物音が主です。
なお、正常の場合には、30分以内には再び眠りにつきます。
この睡眠のサイクルが乱れると、浅い眠りが多くなって中途覚醒が起こりやすくなるのです。
なぜ睡眠時の中途覚醒が問題になるのか
普段の生活をしていても、騒音などで目が覚めることはよくあることかと思います。
このような中途覚醒の場合には、基本的に騒音が収まればすぐに眠ることができることが多いでしょう。
しかし、中途覚醒をした際に体に影響が出ていることがあります。
それでは、問題になるような中途覚醒の状態とは、どんな状態でしょうか。
・翌日の目覚めが悪い
・翌日の昼間も眠気を感じる
・翌日の就業時間中に集中できない
・中途覚醒の後になかなか眠れない
主にこのような状態です。
そして、中途覚醒には原因があることが多いです。
対策として考えるのであれば、その原因を除くことが第一でしょう。
しかし、原因がはっきりしないものもあります。
そこで、次の項からは原因と対策についてご紹介していますので、思い当たる原因がある場合は、対策を行っていきましょう。
睡眠時の中途覚醒を起こしやすい人とその対策
普段の生活の中でも睡眠中に中途覚醒が起こることがあります。
そこで、中途覚醒を起こしやすい人の特徴とその対策を列記します。
○肥満の人
肥満の人はいびきをかきやすく、いびきの音で目が覚めることもあり、いびきをかくことでのどが渇いて中途覚醒を起こすことがあります。
このいびきを抑える対策としては、対策グッズを使うことが簡単な方法でしょう。
その他に、肥満の人が気をつけなければいけないのが、就眠時無呼吸症候群です。
いびきのあとに呼吸が止まって、中途覚醒が起こる場合があります。
この場合には、お医者さんで診断を受ける必要があります。
○歯のかみ合わせの悪い人
かみ合わせが悪い人は、寝ているときに舌がよい位置こないため、いびきをかきやすいと言われています。
そのため、肥満の人と同じく中途覚醒を起こしやすくなります。
もし、歯のかみ合わせが悪い場合の対策には、矯正がおすすめです。
ただし、矯正には時間がかかり、顔つきも変わってしまう場合があります。
簡易的に矯正したいということでしたら、マウスピースなどで補正することや、いびきを抑えるグッズを使うことも対策になります。
○ストレスの負荷に弱い人
いびきの他には、ストレスによって、中途覚醒が起こることがあります。
急に忙しくなった、難しい問題を抱えているなど一時的にストレスがかかっていると、中途覚醒が起こることが多くなります。
この場合には、早めにストレスの解消などの対策を考えることが必要となるでしょう。
その理由は、うつ状態になって、不眠症になる可能性を抱えているからです。
対策としては、会社でストレスチェックを行っている場合には、産業医さんや保健師さんに相談するといいでしょう。
もしくは、精神科に相談してみるのもいいでしょう。
○仕事に対して真面目な人
四六時中仕事のことを考えているような人は、睡眠中にも仕事を考えている可能性があります。
この場合に仕事の新しい切り口が見つかった場合に、中途覚醒が起こることがあります。
この中途覚醒の閃きは、睡眠中でないと思いつかないようなことも多いですが、もう一度寝ると忘れてしまうことが多いので、枕元にメモをおいて書き残しておくといいでしょう。
なお、この中途覚醒の対策としては、寝る前にはお風呂などで気分転換を行うことなどがあります。
ただ、世紀の大発見は往々にしてこのような状態で見つかることがありますので、健康に問題なければ特に気にしなくてもいいかもしれません。
中途覚醒が起きやすい環境・生活習慣とその対策
先程の項でどのような人が中途覚醒になりやすいのか、についてはわかってきたかと思います。
しかし、他にも生活習慣や環境によって中途覚醒を引き起こすことがあります。
その原因と対策についても知っていきましょう。
○睡眠と生活の場が同じ
家が狭くて、生活の場と睡眠の場が同じということもあるかもしれません。
しかし、これは中途覚醒が起こりやすい環境でもあります。
その理由は、眠くないのに就寝状態になってしまうからです。
どうしてもこのような環境になってしまうこともあるかと思いますが、ちょっとした対策をしていきましょう。
対策としては、小さなテーブルを出して食事を取ったり、読書をしたりして、寝るときにはそのテーブルをかたづけるだけでも中途覚醒の対策になります。
○カーテンのない部屋
人間は光が当たると目が覚めてしまいます。
そのため、道路の近くで車のライトが当たるような場合には、対策としてカーテンをつけると緩和できるでしょう。。
また、カーテンでなくても、雨戸でも光を遮ることはできます。
○夜勤、シフト制
夜勤、シフト制の勤務についている場合には、体の中のリズムが乱れ、その結果睡眠のリズムが乱れる場合があります。
寝る前のスマホやパソコンを見てしまうという場合には、スマホやパソコンを見ることを控えましょう。
また、目覚めたら、太陽光や照明を明るくした光を浴びることで、睡眠リズムを取り戻すことができます。
寝覚めに食事をすることも睡眠のリズムを取り戻すことができますよ。
○寝酒
アルコールは眠気をもたらします。
その理由は、アルコールが中枢神経に影響を与えて睡眠に導くからです。
そのため、決して健康的な入眠とは言えないでしょう。
そして、アルコールを飲んで入眠した場合、途絶えたときに中途覚醒が起こる場合があります。
また、アルコールを分解するために体の中の水分が消費され、脱水を起こし、のどが渇くことから中途覚醒が起こることもあります。
アルコールが全て中途覚醒に繋がるわけではありませんが、この寝酒が原因の可能性があるのであれば、対策としては、お酒を控えることでしょう。
○カフェイン
寝る前にカフェインを飲むと、中途覚醒が起こりやすくなります。
この中途覚醒は、人によって時間の差がありますが、カフェインは30分から1時間後に覚醒効果が出ます。
したがって、寝付いてもカフェインの効果によって中途覚醒してしまいます。
こちらの対策としては、寝る前にはカフェインを控えることです。
中途覚醒を起こす病気とその対策
睡眠中の中途覚醒の原因の中には、身体的な病気もあります。
そこで、この身体的な病気の原因と対策をご紹介しましょう。
○むずむず脚症候群
日本の睡眠学会で最も早く取り上げられた、睡眠障害を起こす病気です。
じっとしていると、太ももから足先に「むずむず」する感じが起こる病気です。
神経系の障害と考えられていますが、実際には原因は明らかにされていません。
昼間の疲労感などが引き金になって発作が起こることがあります。
対策としては、カフェインやアルコール、たばこを減らすことが勧められています。
また、マッサージによって一時的に症状が取れることがあります。
もし、睡眠障害がひどくて、日常生活に問題が出るようでしたら、神経科やむずむず脚症候群外来に行って診察してもらうようにしましょう。
○痛みが周期的に出る病気
十二指腸潰瘍は、睡眠中に痛みが出ることがあります。
そのため、中途覚醒を起こしやすい病気と言われています。
他には、尿管結石なども痛みが睡眠中に出る可能性があります。
対策は、十二指腸潰瘍は内科での治療、尿管結石は泌尿器科での治療となります。
○こむら返り
睡眠中のこむら返りは中途覚醒を引き起こします。
こむら返りは筋肉の疲労の場合が多いので、マッサージをすれば大抵の場合は治ります。
こむら返りを繰り返す場合には、飲んでいる薬にも問題があるかもしれません。
LDLコレステロールが高くてそれを下げる薬を飲んでいる人の場合には、こむら返りの原因がその薬の可能性があります。
すぐにその薬を処方しているお医者さんで血液検査を受けることをおすすめします。
○年齢
年齢を病気というと文句を言われるかもしれませんが、個人差は大きいですが、40歳を超えると体に変調をきたします。
筋肉が衰えることによって、上述のこむら返りを起こしやすくなります。
同じく膀胱の筋肉が衰えることによって膀胱に蓄える尿量が減ることによって、尿意により中途覚醒が起こることもあります。
もし、尿意による中途覚醒が、不眠症と同じように1日2回以上の日が週3回以上あり、それが3ヶ月も続くようでしたら、泌尿器科に相談することをおすすめします。
この症状に関しては比較的よく効く薬が処方されます。
また、薬局でも漢方製剤でこの症状に効く薬を購入することも可能です。
精神的原因による中途覚醒の対策
身体的な病気で中途覚醒をする可能性もあるとお伝えしてきましたが、精神的原因によっても中途覚醒することはあります。
その精神的原因についてもお話していきましょう。
○うつ状態
ストレスなどが続いてうつ状態になると、睡眠リズムが乱れます。
対策としては、ストレスの項目と同じで、職場のストレスチェックがある場合は正直に答えて、産業医や保健師に助言をもらうのがいいです。
ストレスチェックがない場合は、精神科医に診察してもらいましょう。
薬物治療となる場合もありますので、中途覚醒がひどい場合はしっかり伝えることが大切です。
不眠症の治療では睡眠導入剤を用いることが多いのですが、中途覚醒がある場合には長時間有効な薬を使う必要があります。
「うつ状態になって睡眠が足りず、体の調子が悪い」とだけ訴えていると、副作用を避けるために短期間型の睡眠導入剤を処方される可能性があります。
そのためにも、しっかりと状況を伝えるようにすることが大切なのです。
また、朝に光を浴びることと規則的な生活をすることも、睡眠のリズムを整えることになります。
自分で行うことでもあるので、まずは睡眠のリズムを整えてみてはいかがでしょうか。
睡眠中の中途覚醒による日常生活の乱れを防ぐには
睡眠中の中途覚醒で対策が必要なものは、いびき、内科・泌尿器科の病気、精神科の病気（主にうつ症状）があります。
比較的直ぐに行える対策としては、寝酒、寝る前のスマホを少なくすることです。
これだけでも、改善することがあります。
他には、眠くなってからお布団に入ることや、目覚めたら光を浴びることも、結果的には中途覚醒の対策になります。
病気の場合には適切な病院で治療を受けることが大切です。
少しでも中途覚醒を減らして、熟睡できるようになることを願います。
