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不眠に悩む方におすすめ!睡眠を促す効果的な食べ物とは?

2018.1.18

人生の1/3を占めるといわれる睡眠。

仕事などで疲れた脳や体を癒すために必要かつ重要なものであり、その質が、日常生活の満足度を左右するといっても過言ではありません。

しかし、中には、質のよい睡眠をとれなくて悩まれている方も多いと思います。

そこで今回は、質のよい睡眠をとるのに効果的な食べ物をご紹介していきます。

薬に頼ることなく、日頃の食事で改善したいという方は、ぜひ参考にしてみて下さい。

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不眠に悩む人は多い?

毎日を元気に過ごすために重要な、質のよい睡眠。

しかし、どれくらいの方が、日々きちんと睡眠をとれているのでしょうか?

平成26年に厚生労働省が行った「国民健康・栄養調査」によると、睡眠で十分に休養がとれていないと答えた方は、20%以上という結果が出ています。

特に、働き盛りである40歳代では、約32%もの人が休養がとれていないと答えています。

さらに、平成21、24年に行った時の結果よりも、休養がとれていない方の割合は増えており、不眠症は現代社会における重要な問題の1つといえるでしょう。

では、なぜこのように不眠に悩む方が増えてきているのでしょうか?

その一因が、ストレス社会ともいわれる現代社会の複雑さです。

そもそも、不眠の原因といわれるものは5つあります。

①身体的な病気が原因で起こる不眠:呼吸器疾患、中枢神経疾患など
②生活環境の変化が原因で起こる不眠:時差ぼけ、入院など
③心理的要因が原因で起こる不眠:ストレス、恐怖体験など
④精神的な病気が原因で起こる不眠:鬱病、統合失調症など
⑤薬理学的要因が原因で起こる不眠:アルコール、カフェインなど

上記5つのうち、③と④は、現代社会のストレスの多さに関係しているともいえます。

昔に比べて、時間に追われながら生活している方も多く、多くの人々が日々ストレスを感じながら過ごしています。

その結果、眠れなかったり、精神的に追いつめられたりという方も少なくはないでしょう。

さらに、ストレス解消方法としてアルコールを飲む方も多く、それも不眠の原因の1つともいわれます。
このように、原因はさまざまありますが、不眠に悩む方が増えていることは確かです。

では、どうしたら不眠を解消できるのでしょうか?

あまりにも長期間不眠に悩まれている方や、病気が原因での不眠の方は、病院を受診することをおすすめします。

しかし、それ以外の方は、ぜひ食べ物での不眠解消を試されてはいかがでしょうか?

睡眠薬の効果に頼るのは簡単ですが、日々の食生活を見直し、きちんとした栄養をとるという基本的なことから始めるのもおすすめです。

睡眠を促す栄養素とは?

「睡眠に効果的な食べ物で不眠を解消する」といっても、どんな食べ物が効果的なのでしょうか?

まずは、睡眠を促してくれる栄養素をご紹介しましょう。

《トリプトファン》

必須アミノ酸の1種で、睡眠ホルモンである「メラトニン」や、心のバランスを整えてくれる「セロトニン」の材料となる栄養素です。

このトリプトファンが不足すると、メラトニンやセロトニンも不足してしまい、不眠症の原因となります。
しかし、このトリプトファンは人体内で生成することができず、食べ物からしか摂取できません。

そのため、トリプトファンが含まれる食べ物をきちんと摂取することが、重要になってきます。

《カルシウム》

骨や歯の素となる栄養素というイメージが強いカルシウムですが、質のよい睡眠をとるのに重要な栄養素の1つでもあります。

カルシウムには精神を鎮静化させる働きがあるといわれ、人間はカルシウムが不足すると、イライラした状態になってしまいます。

この精神的にイライラした状態が続いてしまうと、不眠に陥ってしまう場合があるのです。

そのため、質のよい睡眠には、カルシウムも必要となってくるのです。

《ビタミンB群》

ビタミンB群とは、ビタミンB1やB2、葉酸など8種類の水溶性ビタミンの総称です。

その中でも、ビタミンB12は不眠に効果的な栄養素ともいわれ、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌量を調節するという役割を持っています。

そのため、これが不足すると、不眠に陥る場合もあります。

また、ビタミンB6も不眠に効果的な栄養素です。

これは、脳の興奮を鎮静化させる働きを持つ抑制性神経伝達物質「ギャバ」の素になっている栄養素のため、不足するとイライラしやすくなってしまい、なかなか眠れないという状態になってしまう場合があります。

《マグネシウム》

マグネシウムは、体内にある、300以上の酵素の働きを調節する役割を持つといわれています。

そのため、体全体に影響を及ぼす栄養素ですが、脳も体もリフレッシュさせてくれる深い眠りにも関わっている栄養素でもあります。

ある研究では、マグネシウムのサプリを飲んでいる患者は、明らかに深い眠りの増加が見られたということです。

また、血液を調べてみると、覚醒を促すホルモン「コルチゾール」の量が効果的に低下しているという結果も得られました。

このことから、質のよい睡眠にはマグネシウムが不可欠とも考えられます。

睡眠を促すのに効果的なトリプトファンはどんな食べ物に含まれている?

上記で、不眠に効果的な栄養素をご紹介しましたが、どんな食べ物に含まれているのでしょうか?

まずは、「メラトニン」や「セロトニン」の材料となるトリプトファンについて、見ていきましょう。

トリプトファンは体内で生成することができないため、必要な量を食べ物から摂取する必要があります。

このトリプトファンはタンパク質に含まれている栄養素です。

納豆や豆腐などの豆類や、牛乳やチーズなどの乳製品、肉類や赤身魚などを積極的にとるようにしましょう。

その中でも、効率よく摂取したいという方におすすめなのは、乳製品です。

乳製品にはタンパク質が多く含まれているのでトリプトファンも多いのですが、重要なのは、乳製品に多く含まれている、タンパク質の分解を促進する働きを持つ乳酸菌です。

乳酸菌を多く摂取すると、その分、タンパク質からトリプトファンを分解する効率も上がり、結果的にトリプトファンを効率よく吸収できるという構図になります。

また、セロトニンを効率よく摂取したいという方は、タンパク質とともに炭水化物をとることが大事です。

タンパク質の中には、筋肉の素となるアミノ酸の1種「BCAA」が含まれています。

この「BCAA」は、アミノ酸を輸送する役割を持つ「アミノ酸トランスポーター」を通じて、トリプトファンが脳に運ばれるのを阻害してしまうのです。

つまり、「BCAA」のせいで、せっかくタンパク質を多くとっても、トリプトファンが脳へ効率よく運ばれないということになってしまいます。

しかし、炭水化物を一緒にとると、「BCAA」の骨格筋への吸収が促され、結果的に、「アミノ酸トランスポーター」への吸収が減り、トリプトファンが阻害されるということも減るということになります。

そのため、質のよい睡眠をとりたい方は、炭水化物も一緒にとられることをおすすめします。

質のよい睡眠に必要なカルシウムはどんな食べ物を食べれば効果的にとれる?

次に、カルシウムについて見ていきましょう。

精神を鎮静化させ、快適な睡眠を促す働きを持つカルシウム。

多く含まれる食べ物としては、牛乳などの乳製品や、わかさぎなどの小魚やアーモンド、海藻などが挙げられます。

ただ、1つ問題なのが、カルシウムは体内に吸収されにくいという点です。

まず、カルシウムは、汗や排泄などで、およそ150〜180mgの量が毎日排出されています。
その上、摂取した量がすべて吸収される訳ではありません。

飲食した量のうち、10代で30〜40%、20〜30代で30%、40〜50代で20%、60代〜で10%しか吸収されないのです。

吸収率も悪い上に、毎日一定量が排出されるカルシウムは、いかに摂取が大変かということがわかります。

では、吸収率を上げるにはどうしたらよいのでしょうか?

【適度な運動】

運動をすることで骨に力が加わると、骨を強くしようとする細胞が活発になり、カルシウムの吸収率が上がります。

【ビタミンDを摂取する】

ビタミンDは、腸からカルシウムが吸収されるのを手助けしてくれる栄養素です。
そのため、吸収率UPには欠かせないものです。

多く含まれる食べ物としては、卵や魚介類、干し椎茸や舞茸などのキノコ類が挙げられます。

また、ビタミンDは、口から摂取する以外に、紫外線を浴びると体内で合成されるため、1日15分程度、日光に当たることも効果的です。

ビタミンB群も効果的!どんな食べ物で摂取する?

ビタミンB群についても見ていきましょう。

まずは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量を調節するビタミンB12です。

このビタミンB12は、肉類や魚介類などの動物性の食べ物に多く含まれています。
その中でも多いのが、あさりやしじみ、いくら、そして牛・鶏のレバーなどです。

18歳以上の男女に必要なビタミンB12の量は、1日あたり2.4μgです。

一方、牛レバーに含まれるビタミンB12は、レバー50gあたりで26.4μgと、含有量が多めです。

レバー以外の動物性食品も含有量は多いので、1日1食は動物性食品を摂取することを念頭に、一般的な食生活をしていれば何の問題もありません。

ただ、胃粘膜障害のある方やベジタリアンの方などは不足しがちなので、注意して下さい。

次に、神経細胞の興奮を鎮静化させる作用を持つビタミンB6について見ていきましょう。

これは、マグロなどの魚類のほかに、鶏ささみやレバー、ピスタチオなどの種実類、にんにくなどに多く含まれています。

特に、赤身のマグロには多く含まれ、1切れ80gに対して1.44mgも含まれており、1切れだけでも、推奨されている摂取量をまかなえます。

ただ、ここで注意してもらいたいのが摂取の仕方です。

ビタミンB6が効果を発揮するには、ビタミンB2が必要になります。

そのため、ビタミンB6を摂取したい時は、ビタミンB2も多く含まれている牛レバーやさんまなどがおすすめです。

また、お酒をよく飲む人にも注意点があります。

お酒の摂取量が多い人は内蔵に脂肪がつきやすいのです。
それを防ぐために、ビタミンB6が脂肪を代謝・分解してくれます。

しかし、その分ビタミンB6が減ってしまい、結果的に体内への吸収量も減少してしまうということになってしまいます。

そのため、お酒を飲む時はほどほどに、適量を飲むようにしましょう。

マグネシウムを多く含む食べ物にはどんなものがある?

次に、質のよい睡眠には欠かせないマグネシウムについて見ていきましょう。

マグネシウムが多く含まれる食べ物としては、緑黄色野菜やナッツ・落花生、昆布などの海草類、玄米や大豆が挙げられます。

ただ、ここで1点注意してほしいのが、マグネシウムの吸収率は30〜40%といわれていることです。

そのため、推奨摂取量である340mg~370mg(男性)・270mg~290mg(女性)を摂るには、それ以上の食べ物を摂取しなければならないということです。

では、「多く食べておけば効果が出るのでは?」と考えられる方もいらっしゃるかと思います。

しかし、このマグネシウムには厄介なところがあり、多く摂りすぎるとかえって健康を害してしまうのです。

日常生活の食事で摂取する分には、摂取量の上限をオーバーすることは少ないと思いますが、サプリなどで過剰に摂取してしまうと、「高マグネシウム血症」にかかってしまう場合もあります。

そのため、サプリなどで大量に摂取することのないよう、十分に気をつけて下さい。

また、腎機能が低下している方などは、過剰にとってしまったマグネシウムを体外にうまく排出できない場合もあるので、注意が必要です。

もう1点注意すべきことが、アルコールを大量に飲んでしまうと、マグネシウムの排出量が増えるということです。

せっかく、食べ物などでマグネシウム不足を補ったとしても、排出量が増えてしまえば意味がありません。
そのため、お酒の量には注意をしましょう。

栄養価の高い食べ物を摂取して、快適な睡眠を!

快適な睡眠に効果的な栄養素や食べ物をご紹介してきましたが、いかがでしたか?

睡眠に効果的ないろいろな栄養素があったり、そんな栄養素が多くの食べ物に含まれていたりと、あまり知られていないことも多かったと思います。

日々の食生活を見直し、体によい食べ物をとっていければ、睡眠の質も改善し、日々の生活が快適に送れるようになるかもしれません。

「夜になかなか眠れなくて辛い」と不眠でお悩みの方は、ぜひ1度、試してみられてはいかがですか?

 - 睡眠