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寒い時期の快眠方法!身体に無理なく、お布団から出るには?

2017.2.27

寒い時期、身体が冷えて寝付けなかったり、寒くて夜中に目が覚めてしまうことはありませんか?
寒いからといって厚着をして眠るのは良くありません。

今回は、厚着をおすすめしない理由や、眠るときの靴下についてをまとめました。

また、朝起きても、お布団からなかなか出られない方のために、身体に無理なく、お布団から出る方法をご紹介します!

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寒い時期に快眠するには、厚着?薄着?

寒さの厳しい冬の季節に、ぐっすり快眠するためには厚着よりも薄着が良いとも言われているのをご存じでしょうか。。

寒さが厳しい冬の時期は、夜の冷え込みも厳しくどうしても厚着をしたくなります。
しかし、快眠のためには寒いよう思えますが薄着の方が良いとも言われているのです。

もこもこした素材のセーターや、人気がある着る毛布などを着込んでお布団に入れば温かく快適に眠れると思いがちです。

しかし、逆に動きづらくなり寝返りができず、肩こりや腰痛などの原因となります。
さらにお布団の中の温度が上がりすぎて熟睡できず、翌朝まで疲れがしっかり取れない原因となってしまうのです。

この寒さの中でもぐっすりと快適な睡眠を取る方法として、パジャマは動きやすいようにあまり分厚くなく、汗を発散しやすい薄手の物にしましょう。

お布団も余り重ねず、寝室の温度を適度にあげておくと良いでしょう。
その際に、加湿器などで乾燥を防ぐのもお忘れのないようにしましょう。

さらに電気毛布やゆたんぽ等も利用してお布団の中を温かくするのもおすすめです。

また、気をつける点として、赤ちゃんに厚着をさせていることです。
このようなご家庭が多いかと思いますが、赤ちゃんはもともと大人より体温が高く、あまり厚着をさせてしまうと必要以上に体温が上がってしまいます。

そのため、なかなか寝付けず、夜泣き・ぐずりの原因になってしまう可能性があるのです。
赤ちゃんのためにも部屋は適度に温かくし、無理のない比較的薄着でも過ごしやすい温度で寝かせて上げるのが良いでしょう。

寒い時期、寝る時に靴下を履いてもいい?

冬の時期に靴下を履くと、足の冷え対策として効果的なのでしょうか。

冷え性の人にはつらく、寒い時期が続く冬の時期には、眠りにつくときの冷え対策として靴下を履くという方も多いと思います。

そのとき、靴下のサイズによって逆効果になる事があるのはご存じでしょうか。
丁度良いぴったりサイズだったり、少し小さい靴下を履いていると足が温まるどころか冷えに繋がってしまいます。

冷えは、足や手の血行が圧迫されたり悪くなると強く起こってしまうと考えられ、靴下で圧迫してしまうと血管が十分に広がらず結果血行が悪くなってしまいます。

温かくしようと靴下を履いたにも関わらず、逆に冷えを進行させる結果となってしまいます。

寒い夜、靴下を履かずに眠るのは無理という方は、靴下を選ぶときは1つか2つサイズの大きい物を選びましょう。
また、もこもことした生地で作られた伸縮性のある物であれば足が窮屈にならず、血行も良くなるのでおすすめです。

最近では、遠赤外線の効果で足を温めてくれる効果を持った靴下も人気なので、そちらを使ってみるというのも良いでしょう。

しかし、ゆったり靴下もときには冷えの原因となることもあります。

冷え性とは少し違いますが、ゆったりとした靴下でも睡眠中にかいた足の汗で湿ってしまうと、今度はその湿り気が体温を奪ってしまいます。

起きたとき履いていた靴下が汗で塗れたよう感じになっている事があったら、靴下を履くよりも、保温性の高い敷マットだったり、お布団の中にゆたんぽや電気あんかなどを入れて足下を温めてみるのも良いでしょう。

寒い夜、眠る前の温かい飲み物に注意!?逆に身体を冷やすもの

寒い冬の夜に眠りにつきづらいからと、暖かい飲み物を摂ろうとした結果、逆に体を冷やしてしまう飲み物があります。

ここでは、注意して欲しい飲み物をご紹介します。

●ホットミルク
眠れないときに良くホットミルクをが良いと言われますが、実は体を冷やしてしまうと言われています。
ミルクの中に白砂糖を入れ足りもしますが、白砂糖も体を冷やしてしまう効果があると言われているのです。

ホットミルクをどうしても飲みたいと言うときは、体を温める生姜を入れてみるのが良いでしょう。

しかし、生姜は苦手で無理という方もいます。
そのような場合には、白砂糖の代わりに蜂蜜や黒糖、きび砂糖、蜂蜜を入れると良いでしょう。

「冷えが気になる」「寒くて眠れない」というときは、ホットミルクではなくホット豆乳が体を暖めるのでおすすめです。

●ホットココア
甘く温かいホットココアは、体を温めてくれると思いがちです。
しかし、含有されるカフェインの作用によって、目を覚ましやすい効果と、体を冷やす2つの効果で眠りを浅くしてしまいます。

さらに冷えを進めてしまいます。
良い眠りのためには、夜の19時以降の摂取は控えた方が良いでしょう。

●ハーブティー
リラックス効果があるハーブティーですが利尿作用があり、体を冷やしてしまうため、睡眠前にはおすすめできない飲み物です。

摂取するタイミングは、学校や会社から帰宅して、すぐにハーブティを飲んでストレス解消リフレッシュするのがおすすめです。

●お茶類全般
ハーブティと同じく緑茶や紅茶も体を冷やしてしまうと言われています。

代わりに昆布茶や梅昆布茶がおすすめです。

どうしても緑茶や紅茶が飲みたいときは梅干しや生姜を入れてると、冷えを和らげてくれる効果が期待できます。

無理なく、お布団から出るには?お布団から出られない理由

寒いとお布団からなかなか出られないことがあるかと思います。
目が覚めた後もしばらくお布団から出られないようだと、怠け者やダメ人間、だらしないと思い思われがちです。

しかし、寒いとお布団から出る事ができない理由が実はあるのです。
むしろすぐに起きない方が良いと言われています。

ご年配の方が早起きをして、寒い中に台所や洗面所へ向かうときに倒れることや、冷えたお風呂の脱衣所やお風呂場で倒れるという話しを耳にしたことはないでしょうか。

重大な病気を持ってなくても温かい所から寒い所へ移動すると、体に大きな負担がかかってしまうのです。
例えば暖房の効いた温かい居間から寒い台所やお風呂場行くなどです。

若い人でも体への負担になることは変わりはなく、体力がまだあるから倒れたりしないというだけなのです。

「目が覚めたけどお布団から出られない」というのは、「頭は起きたけど体はまだ無理なく起きるための準備が整っていない」というサインを、身体が出しているということなのです。

せっかくのサインを無視して対策をしないのは、むしろ逆効果なのです。

無理なく、お布団から出るには?温度差をなくそう

先程は、寒いと身体がまだ準備ができていないということをご説明しました。
しかし、お布団から出るのに時間をあまり使いたくないということもあるでしょう。

そんなときのために、寒い朝に無理なくお布団から出る方法についてご説明しましょう。

先程もお伝えしましたが、冬の寒い朝、目覚めてすぐにお布団から起き上がってしまうのはよくありません。

暖かなお布団の中に比べて、寒いお布団の外とは普通ですと25度程度の温度差があります。
温度差が大きいと体に大きな負担がかかってしまい、脳卒中や心筋梗塞の危険性が高まります。

それを防ぐために眠る前に暖房器具のタイマーを起きる時刻より少し前の約30分前にかけておくと良いでしょう。

このようにすることで、目が覚める頃には部屋が十分に暖かくなり、寒い中お布団から無理して起き上がる必要もありません。
このことから急激な温度変化がないので、体の負担もとても小さくなるということが分かって頂けるかと思います。

部屋の温度の目安としては、お布団の中との温度差が10度以内にすると体への負担がとても少なくなります。

もし、タイマーのないストーブを使っている場合は、30分ほど早く目覚ましをセットして、起きたらまずストーブを付けて部屋が十分暖かくなるのを次でご説明するアイドリング方法を試しながらお布団の中で待つのが良いでしょう。

無理なく、お布団から出るには?アイドリング方法

ここでは、お布団から起きる前にできる、簡単なアイドリング方法をご説明していきます。

もし、起きたときまだ部屋が暖まってなかったら、お布団の中で身体のアイドリングをして暖まるのを待つのがおすすめです。

「どうせ寝起きにめんどくさくてイヤだよ」という方でも、簡単に楽してお布団から出ることができるでしょう。

1.手のひらの真ん中のツボを押す
手のひらの中心には心臓のツボがあります。
そこを押して刺激してあげることで、心臓にこれから起きることを知らせて活発に活動することを促します。

心臓が活発に動いてから起き上がるので、とても楽に無理なく動くことができます。
強く拳を握ることでも同じ効果を得られます。

2.耳たぶを引っ張る・押す
耳たぶを指でつかんで下にゆっくり3秒引っ張って離すのを5回、次に耳たぶを3秒押して離すを5回繰り返し、最後に耳全体を揉んだり揺らします。

耳にはたくさんのツボが集中していてコレをするだけで100個以上のツボが刺激され、全身の血行が良くなります。

寒い時期でも体がぽかぽかとして、睡眠モードから活動モードへ速やかに移行します。
眠気もなくなりすっきりとした目覚めとなります。

3.立ち上がる前に10秒間正座する
正座の姿勢は、交換神経の緊張を高めて集中力を増す姿勢です。
自律神経で副交感神経はリラックスしたときに、交感神経は緊張したり活動したりするときに活発に働く神経です。

正座をすると凛とした気分になり、集中力も増すので、起き上がるときや何かするときには正座をしてみるのがおすすめです。

寒い時期に快眠するなら薄着

本人は気づかなくても、寝ている間に必ず汗をかいています。
厚着をしていると、汗が蒸発しにくくなり、体の熱が外に発散されず寝苦しくなってしまいます。

寒い時期に快眠するなら、パジャマは薄手のものにして生地は汗を外に発散しやすいものを選びましょう。

暖房のタイマーを活用して、お布団の中と部屋の温度差を少なくすれば、無理なく起きられようになりますよ。
起きたい時間の30分前から暖房が動くようにすると良いですね。

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