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仕事を頑張るために辛い睡眠不足を改善! 30代、40代の方へ

2016.12.21

最近よく眠れていますか?

男女問わず、睡眠時間を削って仕事や家事、育児を頑張る方が多いかと思います。
特に30代、40代の方々、疲れを感じやすくなってきたのではないでしょうか?
辛い時ありますよね?

睡眠は身体や脳を休ませ、より良い生活を送るために重要な時間です。
それにも関わらず、睡眠に悩みを持っている人は実はたくさんいるんですよね。

睡眠不足を解消するために、お役に立てる事をご紹介します。

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仕事を優先する日本人。最も眠っていないのは男女とも40代

総務省統計局「社会生活基本調査報告」(平成18年度調査結果)では、日本人20~60歳の平日の睡眠時間平均値は男性で7時間34分、女性はやや短く7時間3分となっています。

男女とも平均睡眠時間は30代から一気に短くなり始め、40代で最低になっています。
特に女性の40代は7時間弱の6時間50分程度しかありません。

その原因として、30代後半~40代にかけて、職場での役職も上がり、仕事上の責任が増え、いやでも残業時間も長くなります。

さらに主婦等、働く人を支える立場の人もそれに合わせた生活リズムになりますから、平均睡眠時間が短くなるのも当然の事でしょう。

それもこの数値はあくまでも平均ですから、その中には睡眠時間4~5時間で頑張っている方たちも含まれているわけです。
慢性的な睡眠不足で悩んでいる方は、思いのほか大勢います。
睡眠は疲労回復のために心身を休ませ、日常の活動を支えるための、絶対的に必要な時間です。

しかし、「眠いのに寝る時間がない」「疲れているのに脳が興奮したままで寝付くのに時間がかかる」「一旦寝付いても夜中に目が覚めてしまう」「起きるべき時間より早く目覚めてしまう」などの睡眠障害や、時間的には十分寝ていたとしても疲れが残り、やる気が出なくて辛いなど、眠りに満足できない人は増えてきているのが実情です。

あなたも「ぐっすり安らかに気持ちよく眠れたらどんなにいいか」とぼやいてはいませんか?

30代、40代の方へ。眠りの質を改善すれば仕事の業績も成績もUP!?

それでは眠りの満足感を高める熟睡感はどうすれば得られるのでしょう。
睡眠は、個々人の心身の状態と深い関連性がありますが、多くの研究により、眠りの質を上げられるようになりました。
比較的手軽に実行できそうなことをご紹介します。

1)眠りを誘う脳内ホルモン、メラトニンは目が光を感じると分泌が止まってしまいます。
できれば寝る前から、部屋の明かりを落とし、暗めで静かな眠りを誘うような条件を整えます。

2)運動をすると脳も活発に働きます。
眠る2時間ほど前に適度な運動をすると早めに寝付け深く眠れます。
但し、寝る直前は体温が上がってしまい、寝付けなくなるので逆効果です。

3)睡眠は体温と大きな関係があります。
眠る2時間程前にゆったりと入浴し、一旦体温を上げてからその後に下げていくと、その落差により眠気が生じます。
それでも寝る直前はダメですよ。

4)短時間睡眠でも頑張れる人は、ポジティブ思考の人が多いです。
「質の良い睡眠」は、仕事や学業の成績にも大きな影響を及ぼします。
ある企業では、生活リズムが乱れがちな研究職の職員に、睡眠に関するセミナーを実施しただけで、特許や論文数が1~2割も増え、知的生産性の向上に大きく寄与したそうです。
睡眠について辛い思いをしている30~40代の方、どうぞ試してみて下さいね。

仕事に集中できない!辛い睡眠不足の改善に「うたた寝」「お昼寝」は効果的!?

仕事などで、必要な睡眠時間を確保できないまま、頑張らなければならない状況はどう乗り切ればよいのでしょう。

長時間眠らずにいる「断眠実験」では、一晩徹夜した程度の時間が過ぎると、本人の自覚なしに瞬間的に意識を失うように眠りの状態に入る「マイクロスリープ」と呼ばれる一過性の睡眠現象が生じ始めます。

徹夜明けの翌日の午後等、このマイクロスリープを経験した方もいらっしゃるでしょう。
この短時間の瞬間的な睡眠が実は脳の回復に大きく役立っていることが実証されてきました。

睡眠不足になった脳は、防衛反応としてマイクロスリープという形で、脳が自分の脳を強制的に眠らせてしまう働きであり、一気に深い睡眠状態となるため、短時間にも関わらず脳が早く回復するそうです。

眠ってはいけない時に、意識せずに突然マイクロスリープに陥ってしまうのは、とても危険な状態ですが、そこまで辛い状況に追いつめられる前に、意識的にマイクロスリープを起こして、短時間の昼寝をすることは、睡眠不足で辛い30~40代を救う手立てとなります。
たとえ20分程度であっても、お昼休みや仕事の合間に、軽くうたた寝するのが良いようです。

辛い仕事を乗り切るために、十分な睡眠時間って何時間?

それでは何時間の睡眠であれば十分なのでしょうか。

一般的に8時間が基準になっているようですが、実はこの数字にはあまり科学的根拠がなく、統計上8時間程度の睡眠をとっている人が多いというだけのことなのです。

睡眠時間は個人差が大きく、「その人に適した睡眠時間」というのは一概に言えないとのことですが、近年は判断基準の一つとして「眠りの質」というものが注目されるようになりました。

睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2つがあるのは周知のことと思います。

「レム睡眠」では眠っていても実は大脳が活動しており閉じた瞼の下で眼球が動くことが知られています。

「ノンレム睡眠」は大脳も眠りに入っている状態です。
この「ノンレム睡眠」はその眠りの深さにより4段階に分けられます。

入眠後、3時間ほどの間にこのノンレム睡眠の第3~第4段階の深い睡眠状態が継続すると、「質の良い眠り」で「熟睡感」が得られたことになります。

仕事が辛い30~40代で比較的睡眠時間が短くても、そうした深い眠りが効率よく得られれば「熟睡感」を感じ、脳はしっかり休むことができたということになります。
客観的に「十分な睡眠」をとったかどうかを判断するには、時間ではなく、「眠りの質」に注目する必要があります。

辛いの男性だけじゃない!30代、40代の女性も頑張ってます!

睡眠時間を問う質問に、8時間、9時間という回答をする方もいらっしゃいますが、30~40代女性で多い回答は、下記のとおりになっています。

・平日の睡眠時間は4時間半程度、目覚ましよりも先に目が覚めます。
・夜中1時に寝て5時には起きるという4時間睡眠です。頭痛の原因の一つは極度の睡眠不足です。
・いつもは2時(時には3時になることも)お布団に入り、6時半起床です。
・平均的に0時に寝て、5時半起床です。

このように平均時間とかけ離れた短時間睡眠の回答もあります。
このように短時間睡眠ですと「もっとたくさんゆっくり寝たい」という切実な願いも当然のことです。

また、睡眠不足で老化が進むとも言われています。
仕事の忙しさのあまり慢性な睡眠不足になっていませんか。
3時間睡眠では体調を崩すのも当たり前で、それを挽回するのに2~3日もかかります。

辛い肌荒れ、口内炎…。
いかに睡眠が大切かを実感してしまいますね。

加齢で分泌が減少してしまう「女性ホルモン」は健康と美に関連が深いのですが、さらに睡眠不足でも分泌量減少が促進されてしまいます。

女性ホルモンの分泌量が減少すると肥満しやすくなり、肌の張りが失われることで顔が垂れてブルドッグのようになったり、悲しい現実を目の当たりにすることになります。

つまり睡眠時間を削ると、女性ホルモンの分泌を抑えられ、老化が進んでしまうことになります。

体質別寝具の選び方!働き盛りの30~40代

質の高い睡眠でストレスを解消し、免疫抵抗力を強めましょう。
30~40代は働き盛り、健康に問題ない方にとっては「ふとんなんて何でもいいんじゃない?」と思うかもしれません。

ところが、仕事等で一番ストレスを溜めやすいのがこの世代なんです。
辛い腰痛や肩こり等の潜在的な体調不良がある方も多いものです。
それも育ったのは高度成長期なので、体のメンテナンスも後回しにり、高血圧や肥満、生活習慣病になりやすいのです。

質の高い睡眠で、新陳代謝ホルモンの分泌を促進する必要があります。
体質を改善して弱アルカリ性へ、血液もサラサラに変えましょう。
肉食・飲食の機会が多く、暴飲暴食では酸性体質に傾きがちな世代です。
過剰な活性酸素は体にとって毒になります。

マイナス電位を与える電位治療効果のある敷布団で、睡眠時間中にも身体を弱アルカリ体質への変化が可能です。
まずはお布団による体質改善を行いましょう。

・健康の秘訣は血行促進
血行を良くする寝具の使用で冷え性を防ぎましょう。
多くの病気の原因が、冷え(血行不良)であることは良く知られ、まず冷えを防ぐことが重要ですね。
特に女性は冷えやすく、体調不良の結果、自律神経失調症を引き起こすこともあります。
遠赤外線を組み込んだ敷布団の使用で、毛細血管が開き血行促進効果があります。
冬場に暖かいだけでなく、夏場でも最低温でかけることにより、クーラーによる冷え対策にもなるでしょう。

量より質。軽くうたた寝したっていいじゃない!

疲れているのに、眠れない!本当に辛いですよね。

働き盛りの男性の皆さん、午後に大事な会議や商談が控えているような日には、思い切ってちょっと抜け出し、軽くうたた寝してしまうのもいいかもしれません。

20分程度でも効果があるそうですよ!
家事や育児、仕事に追われる女性も、良い眠りで女性ホルモンをUPさせましょう。

どんな眠り方が「ぐっすり眠れた!」と感じるか、自分なりの良いパターン見つけることが大切ですね。

 - 睡眠