睡眠がよくとれなかったときの朝の気だるさには、その1日のやる気を左右するものとなることでしょう。
そして、気だるい日々が続くようになると、マイナス面ばかりが出てしまうような気がします。
そこで、睡眠の質を向上させるための様々な工夫を考えてみました。
ここでは、睡眠の質を向上させ、深い眠りを得て快適な朝を迎えられる様々な工夫をご紹介していきます。
睡眠の質の向上させる工夫～部屋の工夫～
これは人によっては、分かりきったことなのかもしれません。
部屋は、明るいよりは暗い方が眠りやすいものです。
また、外部からの音の漏れがあるよりは、静かな方がよく寝れます。
そこで、睡眠の質を向上させる第一の手立てとしてのヒントは、ホテルの部屋にあります。
大方のホテルは、二重のサッシで外の騒音を遮断する工夫や、薄暗い間接照明が設定されて空調なども整えられています。
つまり、眠りを妨げる様々な要因を解消するための細やかな配慮が見られるということなんですね。
そのため、より良い睡眠を得るために、次のような工夫をしてみてもいいでしょう。
（1）カーテンは厚手の遮光性の高いものを使い、しっかり閉る
（2）外部から音が入らないように窓やドアをしっかり閉める
（3）部屋の色調は、落ち着いた色（ベージュ、グレー）を多用する
（4）無駄な明かりを灯さない
すでに行っている方もいるかもしれませんが、カーテン一つ変えるだけで、睡眠の質にも影響してきます。
この機会に、部屋を見直してみるのもいいでしょう。
睡眠の質を向上させる工夫～ベッド周りから～
若くて元気なうちは、環境に左右されずに眠ることができます。
それが若さの特権というものかもしれません。
ただ、ある程度の年齢になると、様々なことがストレスとなって眠りを妨げる要因が増えていきます。
ここでは、睡眠の質が向上を図るためのベッド選びを考えてみましょう。
ベッドのフレームは、木製であってもスチール製であってもどちらでもよいので、自分の好み、部屋の感じなどに合わせて選ぶといいでしょう。
大切なのは、マットレスです。
種類は大きく分けて、スプリングのものか、ウレタン系かになるでしょう。
いずれにしても、柔らかすぎるよりは硬めのものを選ぶのが無難です。
柔らかいものは、腰を中心に身体の沈み込みが大きく支える支点が定まりませんので、どちらかというと眠りが浅くなりがちです。
また、購入する前には、展示されているベッドに1回は横になって寝心地を試すことをおすすめします。
少し硬いなと思われる程度のものがいいでしょう。
また、腰痛等が不眠に繋がっているような場合は、沈み込みの少ない硬めのベッドの選択が無難だと思います。
柔らかいと沈み込むため、負担が大きくなりやすい傾向にあります。
ただ、腰痛には様々な症状がありますので、慎重に展示品をチェックしマットからのストレスがないかなどを確認しましょう。
睡眠の質を向上させる工夫～枕えらび～
気に入った枕があったので変えてみたら、寝つきが悪くなったなどの経験をお持ちの方は結構いるようです。
合わない枕を使っていると、次のような症状に繋がるときがあります。
・頭痛
・肩こり
・身体がだるく重い
・寝つきが悪い
このような症状を感じるようでしたら、枕を変えてみようかと考えるのもいいのかもしれません。
「たかが枕」とは言えないのです。
枕、一つが睡眠の質を向上させ、深い眠りに貴方を誘うかもしれません。
脊椎の形は通常、脊椎は首のところで前の方に、胸のところで後ろへ、腰のところで前にとS字に湾曲しています。
その湾曲で、一ヶ所に重力がかからないようにしているのですが、人が起きて活動しているときは、脊椎は常に緊張状態にあります。
横になって、眠るということは、脊椎をリラックスした状態にして休息を与える意味もあるのです。
S字の湾曲度が適度に保たれているのが普通の状態ですから、この状態を横になった時も保てるようにしなくてはなりません。
そのための枕選びは、高すぎても低すぎてもいけません。
高低が過ぎると、S字のカーブが適正の位置から外れますので、寝苦しさが生まれてくるのです。
高さを考えたとき、「顎が上がりすぎず引きすぎず」が枕を選ぶ時の一つの目安になるでしょう。
また、枕が柔らかすぎるのもいけません。
眠っているうちに、枕が沈み、S字の位置が結果的にずれてしまうからです。
そのため、もう一つの目安は、「柔らかすぎず硬すぎず」になるでしょう。
睡眠の質を向上させる～音楽～
職場などでのストレス等が原因で、なかなか寝付かれない経験はどなたもお持ちだろうと思われます。
眠りには、脳をリラックスさせて穏やかな気持ちになるのが必要です。
それを補うものとして、ここでは音楽を取り上げましょう。
「ヒーリングミュージック」と呼ばれるものがあります。
これは、睡眠の導入を促したり、睡眠の質を向上させることを目的とした、リラックス効果を持つ音楽です。
静かで落ち着いた低い音、メロディがゆったりして単調なリズムの音、などはリラックス効果を持ち、睡眠の導入を助けます。
クラシックの音楽は胎教にも効果的で、リラックス効果があると言われています。
モーツァルト、メンデルスゾーン、ドビュッシーなどの曲はその効果が特に強いようです。
モーツァルト ・・・・・・ヴァイオリン協奏曲第4番 K.218第3楽章
メンデルスゾーン ・・・・「真夏の夜の夢」～夜想曲
ドビュッシー ・・・・・・夢、水の精、月の光
などがおすすめです。
睡眠の質を向上させる～自然の音～
自然の音とは、例えば「川のせせらぎ」、「窓を打つ雨の音」、「浜辺に打ち寄せる波の音」、などがあります。
これらの音は、心を穏やかにして気持ちを安定させる効果をもっています。
その理由は、自然が醸し出す音には、人に「安らぎ」を与える「ゆらぎ」があるのだそうです。
この「ゆらぎ」は、正確には「1/ｆゆらぎ」と言われ、～音楽～のところでも触れましたが、「ヒーリングミュージック」の発想の原点にもなっています。
他にも、「カエルの鳴き声」、「小枝の静かな揺れの音」、「風のそよぎ」などが挙げられます。
眠りを誘う自然の音は、いずれも「1/ｆゆらぎ」をもっていると理解して宜しいのでしょう。
これらの音の共通点は、単調な繰り返しとそうでない繰り返しが適度に入り混じっています。
この音の混じりが、人の赤ちゃんが、母親の胎内で聴いていた羊水の音や心音をと同じと言われています。
そのため、無意識のうちに胎内で感じた安らぎを思い起こさせるのだそうです。
このように自然音には高いリラックス効果があり、不安や緊張を和らげ質の良い睡眠効果を向上させてくれるということなのです。
この自然の音もCDやアプリなどに録音され、静かなブームを呼んでいるようです。
睡眠の質を向上させる～おすすめの運動や飲料～
先程の章で音楽が睡眠の質を向上してくれるとご紹介しましたが、他にも運動や飲料でも睡眠の質を向上できる可能性があります。
（1）軽運動
仕事、学習などで脳は疲れていても、運動不足で肉体的な疲労があまりない生活になりがちな方もいることでしょう。
この心身のアンバランスが、寝つきが悪くて睡眠に深まりのない状態をつくるとも言われております。
したがって、質の良い眠りの向上のためには、軽めの運動を就寝前にすることがいいとされています。
中でも、有酸素運動（ジョギング、ウォーキング、サイクリングなど）がおすすめです。
ただ、やり過ぎはむしろマイナス効果が生じますので、ほんのり汗をかく適度なレベルの軽運動がいいです。
取り入れる時間は、就寝直前を避けて3～4時間前がいいと言われています。
（2）ハーブ茶
不眠には、何かのストレス（心理的または肉体的）の影響が大きく関係していることが多いです。
そして、このストレスを緩和するのに、食事療法的な面で良いと言われているのが、ハーブ系のお茶を飲むことです。
夜、眠る前に気持ちをリラックスさせるためには、ジャーマン・カモミールが一般的におすすめです。
ただ、日本ではあまり知られていないのですが、バレリアン、レモンバームというハーブがあります。
ヨーロッパではこちらが、不眠に効果があるハーブとして普及しているようです。
今後は、日本でもレモンバームの利用が広がっていくのではないか、と思っています。
熟睡するための工夫
主に、眠るための環境づくりからコンディショニングまで解説してきました。
昔から、「寝る子はよく育つ」と言われてきました。
大人になったとしてもその重要さは変わりませんし、眠りがもたらす効果が、人としての通常の活動を支えているのだろうと思います。
良い眠りは良い活動につながるはずです。
今回、ご紹介した様々な工夫を取り入れて、質の高い睡眠をとってみてはいかがでしょうか。
