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睡眠不足解消!短い時間でも質の良い眠りはとれる?

2018.9.18

近年の日本では、忙しさに追われてしまい、睡眠時間が短くなってしまっている方もいるのではないでしょうか。

働いている方はもちろん、働きながら家事に育児に翻弄されているママの睡眠も、短いものになっているかと思います。

短時間でも、質の高い睡眠をとるための方法はないのでしょうか。

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短い時間で質の高い睡眠をとるには睡眠の基本を知る!

朝起きたときに、「まだ疲れが残っているな…」、「なんだか、もう少し寝ていたい」と思うことはありませんか。

このように感じてしまっているのであれば、それは「質の良い睡眠がとれていない」可能性があります。

その人によって、とるべき睡眠時間に多少の違いはあります。

ですが、「質の良い睡眠」をとらないと、いつまでも疲れは蓄積されたままになってしまいます。

では、どのようにすれば質の良い睡眠をとることができるのでしょうか。

睡眠には2つの種類があることをご存知でしょうか。

有名なので、耳にしたことがあると言う方もいるかもしれません。

レム睡眠とノンレム睡眠です。

レム睡眠は、比較的浅い睡眠で、体の疲れをとる働きがあります。

ノンレム睡眠は、深い睡眠で、大脳の疲れをとります。

これらは、一晩寝ている間に約90分間隔で繰り返し行われています。

寝入った直後には、ノンレム睡眠で90分後にはレム睡眠となります。

意外と短い周期に感じますね。

では、快適に目覚めるときには、どちらの時に起きるのが適しているでしょうか。

快適に目覚めるには、レム睡眠の時に起きると良いでしょう。

ノンレム睡眠の時に無理矢理起きると、非常に目覚めが悪いのです。

質を良くしたい!短い睡眠時間はどれくらいなら問題ない?

先ほどもご説明した通り、とらなければならないならない睡眠時間には、個人差があります。

そのため、「このくらいまでなら、短い時間でも大丈夫!」とは、言い切れないのです。

ですが、人が必要とする平均的な睡眠時間は存在します。

・新生児、乳児:14~15時間

・小学生:9~11時間

・15~65歳:7~9時間

・65歳以上:7~8時間

となっています。

また、このように必要な睡眠時間があっても、体調によって睡眠時間が変化してしまうこともあります。

疲労が積み重なっているときや風邪をひくなどして、体調が崩れているときなどには、多めの質の良い睡眠をとることをおすすめします。

睡眠には、疲労回復や傷ついた筋繊維を治す働きもあるのです。

この他にも、精神的なストレスの緩和にも効果があるとされています。

質の悪い短い睡眠は体に悪い?

日々の仕事や家事、育児などで就寝時間が遅くなってしまうことはありますよね。

あまり、長期間でないのであれば問題はないのですが、睡眠がなかなかとれず、いつも質の悪い短い睡眠になってしまうと「睡眠負債」と呼ばれる状態に陥ってしまいます。

これは、体に様々な悪影響を及ぼします。

・免疫力の低下

「きちんと寝ないと体を壊すよ」などということを、耳にしたことはありませんか。

これは、体の免疫力が下がっていることで、病気になりやすいのです。

風邪をひきやすくなるだけでなく、アレルギー性疾患も起こしやすい状態になります。

この他にも、肥満になりやすくなったり、糖尿病、心臓病にもなりやすくなってしまいます。

・自律神経が乱れる

睡眠が足りていないと、交感神経が以上に活動をするようになってしまいます。

そのため、イラつきやすくなったり物事への意欲が、低下してしまうなど脳が機能低下してしまうのです。

この、睡眠負債の注意しなければならない点は、いつも短い睡眠時間になってしまい引き起こされるだけでなく、長期にわたるほんのわずかな睡眠時間が、不足することで起きてしまうということです。

睡眠の質を高めるために必要なこと①飲み物

では、睡眠の質を高めるためには、どのようなことを取り入れていったらいいのでしょうか。

まずは、「飲み物」で眠気を誘いましょう。

自然な眠気は、体温が下がり始めたときに起きます。

そのため、体内の温度上昇を促す働きのある、温かい飲み物を飲むことをおすすめします。

就寝するころに体温が下がることで、自然と眠気がくるでしょう。

ノンカフェインのものは安眠効果があります。

カフェインの入っているものは、覚醒作用があるため、就寝前に飲むのはあまりおすすめできません。

また、「寝酒」を行っているような方もいらっしゃるのではないでしょうか。

これは、短い時間で一時的に眠気を誘いますが、浅い睡眠になってしまいやすのでこれもおすすめはしません。

具体的には、どのようなものが質の良い睡眠につながる飲み物なのか、一例をあげます。

・白湯

胃腸に負担をかけずに体を温めます。

・ショウガ湯

ショウガには、体を温める効果が期待できます。

市販品は砂糖が多く使用されているので、手作りのものがおすすめです。

・カモミールティー

ヨーロッパでは不眠症に効くとされており、古くから愛飲されています。

心身ともにリラックスさせます。

交感神経から副交感神経への切り替えがスムーズにできる効果が期待できます。

睡眠の質を高めるために必要なこと②入浴

熱いお湯ですと、短い時間でも体は覚醒してしまいます。

そのため、38℃ほどのぬるめのお湯に5~30分ほどつかってみましょう。

この方法も、体の温度を上げ就寝するころに自然と体温が下がるので、質の良い睡眠へと導いてくれます。

また、バスルームで試していただきたい、入浴をしながら行える、睡眠の質を高める方法がいくつかあるので、ご紹介します。

・バスルームの照明を落とす

就寝前に、明るい光を浴びてしまうと睡眠を促すためのホルモンが出にくくなってしまい、結果質の悪い睡眠になってしまうのです。

そのため、バスルームの照明をオレンジ色のような、温かみのある色にするか、バスルームの明かりを消して、脱衣所のみの明かりにすると良いでしょう。

・音楽をかける

音楽はリラクゼーション効果があります。

入浴しているときに音楽をかけることで、よりリラックスできるでしょう。

リラックスすることで、スムーズに入眠できます。

・リラックスできる香りを使う

アロマオイルや入浴剤も質を高める睡眠に役立ちます。

ラベンダーやフランキンセンス、グレープフルーツ、マジョーラムなどが特におすすめです。

就寝前の入浴は布団に入る30分前には済ませておきましょう。

睡眠の質を高めるために必要なこと③空間

最後に、より短い時間睡眠の質を高めるための寝室の作り方についてご紹介します。

寝室には最適な温度と湿度があります。

夏は25℃前後、冬は15度前後で湿度は50~60%がとされています。

照明は20~30ルクスが理想です。

このくらいの明るさは、ものがぼんやり見える程度の明かりです。

ですが、明かりに関しては、好みがあるかと思います。

そのような方には、間接照明を使うのがおすすめです。

また、寝室では、音の対策も必要になってきます。

・エアコン:40~60デジベル

・テレビ:55~70デジベル

・風呂・給排水音:55~75デジベル

と、家庭で使われる家電の音は意外と大きいものです。

新しく購入する際には、音の大きさにも注目してみてください。

寝室の色味にも注目してみましょう。

派手な色合いのものは就寝する時の妨げになってしまいます。

睡眠の質を高めて快適に過ごそう

睡眠は、体の疲労を回復させるためにとても重要です。

あまりに短い時間の睡眠では、体を壊してしまいます。

体調を維持するためには、睡眠は不可欠です。

また、睡眠時間を確保するだけでなく、体温や睡眠環境に気を配ることで、質の高い睡眠になります。

快適に過ごすためにも、質の高い睡眠をしっかりととりましょう。

 - 睡眠, 睡眠の質