睡眠時に、なかなか寝つけなくて悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
夏の暑い日や気持ちがモヤモヤしたりしていると眠りにつきにくく、翌朝の目覚めもスッキリしないことも多いでしょう。
このような睡眠不足の状態が続くと、免疫力が低下し体調不良につながることも考えられます。
そこでここでは、睡眠導入を促進させるのに効果的な食べ物をご紹介していきます。
悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
満足な睡眠がとれない！それはなぜ？
睡眠時になかなか寝つけない原因について、まずは考えてみましょう。
寝つきが悪い原因として考えられるのは、主に3つです。
1つめは、自律神経が乱れていることです。
特にお仕事をされている方ですと、ストレスを受ける機会が多くありますね。
ストレスを受けてうまく解消できずに溜まってくると、自律神経が乱れやすくなってしまうのです。
自律神経は交感神経と副交感神経でなっており、副交感神経が交感神経よりも優位な状態のときに快眠につなげることができます。
しかし、ストレスにより自律神経が乱れてしまえば、交感神経が活発な状態が続いてしまい、なかなか寝つけなくなってしまうようです。
2つめは、体内時計がくるってしまっていることです。
体内にはセットされたリズムがあり、これを体内時計と呼んでいます。
体内時計がくるうと睡眠周期のリズムも乱れてしまうため、入眠しにくくなってしまいます。
3つめは、何か病気にかかっていることが考えられます。
例えば、鬱病にかかっていれば、眠りに必要なメラトニンというホルモンが生成されにくくなってしまうので、入眠を促進どころか抑制してしまうこともあるようです。
ほかにも、様々な病気により寝つけにくくさせる場合があるので、寝つきにくい日が続いている場合は、病院で診てもらうと良いでしょう。
病気の場合は対処するのが難しいですが、軽度の場合は入眠促進に効果的な食べ物を摂取すれば、寝つきやすくすることに効果が期待できます。
どのような食べ物があるかは次項でご紹介していきます。
入眠促進に期待！効果的な食べ物をご紹介
寝つけない原因をみてきましたが、軽度であれば食べ物で解消できるかもしれません。
ここでは、睡眠導入の促進に効果が期待できる食べ物をご紹介していきます。
入眠に効果的な食べ物は、トリプトファンを含む食べ物が挙げられます。
トリプトファンは、必須アミノ酸の1種で食べ物でしか摂取することができないものなのです。
これは、神経伝達物質であるセロトニンをつくる材料ともいわれており、セロトニンが不足していると寝つきにくくなることにもつながります。
反対に、セロトニンをつくれれば、寝つきを良くし精神を安定させることに効果的といえるでしょう。
このセロトニンをつくるためにも、トリプトファンを含む食べ物を食べることが大切です。
トリプトファンを含む食べ物は、次のものが該当します。
・牛乳などの乳製品
・バナナ
・納豆
・大豆製品
・ナッツ類
・魚や肉
・ハチミツ
・ごま
トリプトファンのほかにも、山芋に含まれる「DHEA」や、とうもろこしやカイワレ大根などに含まれる「メラトニン」も睡眠を促す効果が期待できるのでオススメですよ。
食べるタイミングも大切！睡眠しやすい時間とは？
入眠への効果が期待できる食べ物についてご紹介しましたが、これらを食べるタイミングも大切です。
寝る直前に食べてしまえば、胃の中に摂取した食べ物が残り、興奮状態になりやすいともいわれています。
いざ寝ようとしても、胃の中で消化活動が行っていれば、なかなか入眠することは難しいといえるでしょう。
それでは空腹の状態のほうが、眠りにつきやすいのではないかと思うかもしれませんが、それも間違いです。
胃が空腹状態であると、消化できるものがなくなってしまい、血液が脳に集中してしまうことがあるのです。
このような状態でも、眠りにつくことが難しくなってしまうため、食べるタイミングによっても入眠促進への効果が変わるのです。
では、いつ食べれば入眠促進の効果が得やすいのでしょうか。
だいたい寝る3時間以上前に食べ終わらすことが、推奨されています。
空腹でも満腹でもない状態にしておくと、安眠につなげることができます。
質の良い睡眠への効果を得るためにも、食べ物を食べるタイミングは意識しておくと良いでしょう。
寝る前に効果的！この飲み物で入眠を促進させよう
寝る直前に食べ物を摂取するのはオススメしませんが、何か口にしたい場合もあるかと思います。
そんなときに効果が期待できる飲み物をご紹介します。
それは、「ホットミルク」です。
温かいものを寝る前に摂取すると、快眠の効果が期待できるともいわれています。
実際、温かいものは内臓から体温の上昇を促進させてくれます。
上がった体温は徐々に下がってきますが、下がりはじめると自然な眠気がおき、安眠につながるようなのです。
牛乳も睡眠の導入に効果が期待できる飲み物ですから、これを温めて飲むとより効果的といえます。
さらに、きな粉を入れて飲んでみるのもオススメです。
「牛乳なんて…」と思う方もいるでしょうが、一度試してみてください。
きっと自然な眠りにつくことができるでしょう。
睡眠の導入に逆効果の食べ物や飲み物も…！
睡眠導入に効果的な食べ物や飲み物をご紹介しましたが、反対に逆効果となる食べ物や飲み物もあるのです。
それは、カフェインを含む食べ物や飲み物です。
カフェインを含む食べ物や飲み物の代表例は、チョコレートやコーヒー、そしてお茶ですね。
よく眠気覚ましにコーヒーを飲む方もいますよね。
ご存知のとおり、カフェインには興奮作用があるので、眠気を解消させることに効果的といえるでしょう。
ですが、コーヒーやお茶を夕方以降に摂取すると、その作用により睡眠の際になかなか寝つけなくさせてしまうこともあります。
コーヒー好きの方ですと、毎食後にコーヒーを1杯飲む方もいますが、睡眠時に障害をもたらす危険性もあるため、夕食後に飲むのは避けましょう。
また、アルコールもあまりオススメできません。
アルコールを飲むと、寝つきが良くなるイメージをお持ちの方もいるでしょう。
たしかに、寝つきは良いかもしれませんが、覚醒する時間もその分早くなります。
眠りが浅いことが多いため、脳が十分に休まらない状態で目覚めてしまうことも多いのです。
入眠を促進させるだけでなく、質の良い睡眠につなげられる食べ物や飲み物を選ぶことが大切ですね。
食べ物以外でも促進できる！生活習慣を見直そう
ここまでは、睡眠導入を促進させるのに効果的な食べ物や飲み物についてお話をしてきました。
ここでは最後に、食べ物や飲み物以外でも寝つきをよくさせる方法についてお話をしていきましょう。
それは、生活習慣の見直しです。
寝つきにくい原因には、自律神経が乱れることもありましたね。
そして、自律神経が乱れる原因は「ストレス」でした。
ですから、日常の中でたまったストレスをうまく発散できる習慣をつくることも大切なのです。
例えば、運動です。
日中に運動を行い汗をかけば、ストレス解消につなげることができます。
さらに、生活のリズムにもメリハリが出るので、自然な眠気から睡眠につなげることも可能となります。
あまり運動する習慣がなかった人も、これを機にウォーキングなどの軽い運動からはじめ、快眠につなげるようにしてみませんか。
ほかにも、好きな音楽を聴いたり、ぬるめのお風呂で身体を温めたりするのも効果的ですよ。
食べ物や飲み物と一緒に生活習慣を見直し、快眠を得られる生活リズムに変えられるようにしてみましょう。
効果的な食べ物を摂取して快眠につなげよう！
なかなか寝つけない場合も、軽度であれば食べ物によって入眠を促進してくれることに期待できます。
しかし、食べるタイミングがずれてしまうと、効果が得られないこともあります。
食べ物だけでなく、食べる時間もよく見計らって摂取するようにしましょう。
積極的に摂取して、快眠につなげられるようにしてみてくださいね。
