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バランスの取れた食事を摂ること!睡眠に良い食べ物とは?

2018.5.25

睡眠に良い食べ物があると言われていますが、ご存知でしょうか?

それはつまり、リラックス効果のある食べ物であったり、体内の消化を助ける食べ物のことなのでしょうか?

就寝前に飲むハーブティーの効果や存在は知っていても、質の良い睡眠に効果がある食べ物についてはあまり知られていないのでは、と思います。

そこで、ここでは質の良い睡眠に役立つ食べ物をご紹介していきます。

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睡眠に良い効果を現わす食べ物ってあるの?

最近、いろいろなところで話題になっている、睡眠に良い効果を現わす食べ物ですが、そのようなものが本当にあるのでしょうか?

普通に考えると、消化の良いものくらいしか思いつきませんよね。

しかし、専門家によると睡眠に良い食べ物とは、その成分により定義づけられているようです。

たとえば、トリプトファン、マグネシウムが豊富に含まれているアーモンドは睡眠の質を上げると言われています。

さらにアーモンドには、睡眠中の代謝を上げる良質な脂質も多く含まれていると言います。

また、ビタミンB1とB6が豊富な全粒粉で作られたパンも、はちみつと組み合わせることで、トリプトファンが脳に伝達されてセロトニンへと変化し、快眠が得られるとされています。

その他、ダークチョコレートには、セロトニンの生産を促す作用があり、体内に取り入れることで心身ともにリラックスできる効果も有名です。

病気などの際に活躍するバナナも、不眠などに大きく貢献する食べ物とされています。

その高い栄養価のほかに、メラトニンやセロトニンの生成を促す作用があります。

このバナナを寝る前に食べることで、筋肉と神経がリラックスできると言われています。

また、トリプトファンが豊富な鶏肉、牛乳なども効果的だという研究結果が出ていますし、リラックス効果を狙うならハーブティーもお勧めです。

睡眠に影響を与えるセロトニンとは?

良い睡眠の質を上げる成分として有名なのがセロトニンという物質です。

セロトニンは精神面のリラックス効果に大きく効果を現わす神経伝達物質だと言われており、私たちの心のバランスを安定させるために重要な役目を担っています。

そのセロトニンを合成する材料とされているのがトリプトファンですが、この物質は実は体内で生成することはできず、食べ物から摂取する必要があります。

トリプトファンは肉類や大豆、赤身の魚などのたんぱく質が豊富な食品に多く含まれていますが、他にも牛乳や全粒粉のパンにも豊富に含まれていることがわかっています。

ところが、実はトリプトファンだけではセロトニンを作り出すことは不可能なのです。

セロトニンを合成するためには、ビタミンB6が必要です。

また、炭水化物と同じタイミングで摂取しなければ、その吸収率が低いことから、摂取方法とタイミングを考えなければなりません。

セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれており、ドーパミンやアドレナリンと並ぶ三大神経伝達物質で、気分や感情のコントロールの働きがあります。

セロトニンを増やすことで、快適な睡眠を手にすることができるのです。

偏食せずに!良い睡眠に役立つ食べ物を意識

セロトニンを合成することで、質の良い睡眠を手に入れることができるとわかりました。

そのセロトニンを合成する上で最も必要とされているのがトリプトファンですね。

睡眠を快適にするためには脳を鎮静化させる必要があるわけですが、そこに大きな働きをするトリプトファンを摂取するためには、様々な食べ物が効果的だと言われています。

バナナや乳製品、大豆製品、魚介類、肉類、お米、豆、卵、ごま、ヒマワリの種、はちみつなどが有名ですが、こう考えてみると私たちが毎日、何気なく口にしているものばかりです。

大切なことは、偏食をせずにバランス良く一日の食事を楽しむことなのです。

質の良い睡眠をしたいと思えば、食べ物の好き嫌いをなくし、栄養バランスの良い食べものを規則正しい時間に食べ、心を落ち着かせて就寝することが何よりも快眠につながるのです。

食事をする時間も大切で、食べたものが消化する時間を考えて、食事時間を決めると良いでしょう。

理想なのは就寝時間から3時間前に夕食を済ませることです。

そして、食べ物の内容を少しだけ意識すれば、質の良い睡眠につながることを覚えておきましょう。

睡眠に良い効果をもたらすメラトニン

メラトニンとは、脳の松果体から分泌される内分泌ホルモンであり、脳の睡眠中枢に作用して、睡眠を引き起こす働きをするホルモンです。

朝方にならないと眠気を感じないなど、睡眠のリズムが狂ってしまった時にメラトニンは効果を発揮すると言われています。

メラトニンが増えることで体内リズムが正しく作用し、適切な時間に目覚めることができるようになります。

このことから、メラトニンは睡眠にとって大きな影響力を持ち、体内時計の改善や不眠症の改善に有効なことがわかってきました。

しかし、問題はメラトニンは食べ物から摂取することが、ほぼ不可能な物質だということです。

食品にほとんど含まれていないことから、サプリメントなどから摂取する人も多いのです。

アミノ酸の一種であるトリプトファンからセロトニンが合成され、それがメラトニンへと合成されることが判明しているため、睡眠にとって良い食べ物は、トリプトファンの豊富なものと考えられています。

トリプトファンの豊富な食べ物を摂取しながら、メラトニンのサプリを上手に利用することも一つの方法でしょう。

不眠に陥る原因の加齢と対策

最近、寝つきが悪くなったと感じる人はいませんか?

それまでは良い質の睡眠が取れていたのに、急に眠りが浅くなる人もいるでしょう。

不眠の原因は人によってそれぞれですが、その原因がわからなければ、なかなか対処が難しいのが現状ですね。

不眠となる原因の一つに加齢があります。

眠りのホルモンと言われるメラトニンがしっかり分泌されるためには、体を覚醒させるセロトニンもまた十分に分泌されていることが条件となります。

ですが、年齢を重ねることで、体内時計が乱れ始め、メラトニンの分泌とセロトニンの分泌が減少する傾向があると言われています。

加齢によって、外出が減ったり、運動量が減ることもその原因とされていますが、食べものを偏食することも一因と考えられています。

それまではバランス良く摂っていた食事も、量が減ったり時間が不規則になったり、また、食事内容も自分が好きなものだけを摂取する傾向が強くなると言われます。

一人暮らしの高齢者が外食になり、自分が好きなものだけを選んで食べることも原因でしょう。

栄養バランスを欠くことでトリプトファンの豊富な食べ物を逃してしまい、睡眠に障害が出ることは決して少なくないのです。

睡眠に不安を感じたら、まずは食べ物から見直してみることも大切です。

規則正しい生活と食べ物で良い睡眠を守ろう!

栄養バランスの良い食事がどれだけ大切なものかはわかって頂けたと思います。

しかし、バランスの良い食べ物を食すだけで、質の良い睡眠を守れるわけではありません。

質の良い睡眠を得るためには、「睡眠」を意識して取ることが大切です。

食事を就寝3時間前には済ませることの他に、入浴、就寝前のリラックスタイムを作ることなどの、環境づくりが必要です。

睡眠障害のほとんどは日中のストレスが原因とされています。

その日中のストレスをその日のうちにクリアにしておくことが大切です。

そのためには一日の肉体的、精神的疲れを癒すための入浴は欠かせません。

また、就寝前にはカモミールティーなどのリラックス効果のある飲み物を摂るのも良いでしょう。

アロマオイルによる香りでのリラックスや、落ち着いた音楽で心を休ませることも必要です。

寝室を寝るための場所にするためには、テレビやパソコンを撤去することをお勧めします。

規則正しい生活とバランス良い食生活で、質の良い睡眠を取り、健康な体を維持したいものですね。

質の良い睡眠を取るためには食べ物の選び方があった!

食べ物に睡眠の効果があることはあまり知られていないと思います。

私たちが普段口にしている食べ物の中には、精神的なリラックス効果のあるものや、睡眠のリズムを整える効果のある食べ物があるのですね。

その食べ物をいかに効率的に摂取するかで、毎日の睡眠が変わるのであれば、ぜひ参考にしたいところです。

質の良い睡眠を取るためにあらゆる角度から、食べ物に関する情報を集めてみたところ、バランス良く摂取することの大切さが良くわかりました。

栄養バランスの良い食事を心がけ、ぐっすりと眠れる毎日を手に入れて頂きたいと思います。

 - 睡眠