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心地良い睡眠のために導入したいストレッチとは?方法って?

2018.4.13

長時間のデスクワークなど、同じ姿勢で仕事をすると、とても疲れますよね。

そんなとき、首や肩まわりの筋肉を伸ばしてストレッチをすると、「心身共にすっきり!」という経験をしたことのある人は多いと思います。

今回は、「心地良い睡眠のために導入したいストレッチとは?」、「ストレッチの方法って?」という疑問についてお答えします。

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ストレッチはなぜスッキリするの?

ストレッチをすると、心身共にすっきりとリフレッシュしますよね。

疲れて集中力がないときなどは、少し筋肉を伸ばすだけでも、呼吸が楽に感じられたりもします。

しかし、いったいそれはなぜなのでしょう。

長時間、同じ姿勢でいると、必ず体のどこかで血管が圧迫され、血流が悪くなります。

そうなると、筋肉に酸素が行きわたらなくなり、筋肉が固くなってしまいます。

筋肉が固くなることで、さらに血管は圧迫されるので、ますます筋肉の凝りはひどくなっていきます。

ところが、ストレッチをすることで、血流が改善され筋肉にも酸素が行きわたるようになります。

血流が改善されることで、筋肉にも柔軟性が増します。

ストレッチをすると、すっきりとリフレッシュする理由は、「血流の改善による筋肉への酸素供給が要因」ということになります。

仕事や勉強などで、長時間同じ姿勢の時は、ときどきストレッチを導入するようにしましょう。

血流の改善により、仕事や勉強がはかどるかもしれませんよ。

また、ストレッチは質の良い睡眠を促す効果がありますので、次の章でご説明しましょう。

ストレッチを導入すると睡眠の質が上がる理由とは?

ストレッチを導入すると睡眠の質が上がるのはなぜなのでしょうか。

ストレッチは、疲れて固くなった筋肉の緊張をほぐします。

血管の圧迫が改善されることにより、酸素や栄養が体の隅々まで供給されるようになると、思考や視界もクリアになり、体も温まります。

ゆっくりストレッチを行なうことで、心身共にリラックスし、交感神経が優位になります。

また、ストレッチをしたあとの心地良い疲れも重なって、自然な眠りにつながります。

筋肉が固く凝りを感じたままでは、質の良い睡眠を得ることができません。

疲れなどで筋肉が固いままでは、血管の圧迫が解消されていませんので、ひどい場合は頭痛などがおこることもあります。

特に、頭を支えている首の筋肉、腕の支点となる肩の筋肉は固くなりやすく、ストレッチをして血流を良くすることが重要です。

放っておくと、頭痛や偏頭痛などを引き起こす可能性がありますので、質の良い睡眠のためにも、睡眠前のストレッチはおすすめです。

睡眠前に導入したいおすすめストレッチ①

睡眠前に導入したいおすすめストレッチには、どのような方法があるのでしょうか。

上半身のストレッチ方法をご紹介します。

〇首のストレッチ

1 左手で頭の右側を持ちます。

2 左側を見ながら、左手で頭を左斜め下に下げていきます。

3 この時、首筋の右側の筋肉を伸ばすよう意識しましょう。

4 ゆっくりと呼吸し、15秒間キープしましょう。

5 次は、反対側を先ほどと同じように繰り返しましょう。

〇腕の外側のストレッチ

1 左腕を体の前でクロスするように右側に持っていきます。

2 反対の腕で左腕の肘を下から支えます。

3 そのまま、左腕を体に引き寄せるようにして筋肉を伸ばします。

4 ゆっくりと呼吸し、15秒間キープしましょう。

5 次は、反対側を先ほどと同じように繰り返しましょう。

〇肩と腕のストレッチ

1 左肘を曲げ、そのまま腕を上げて、手を頭の後ろから首辺りにかけてもっていきます。

2 反対の手で左の肘を持ち、ゆっくりと右下側に引き寄せるように倒します。

3 筋肉の伸びを意識して、ゆっくりと息を吐きながら15秒間キープしましょう。

4 次は、反対の腕でおこないます。

〇胸のストレッチ

1 両手を背中の後ろで組み、手を遠くへ伸ばすように引っ張り胸を張ります。

2 ゆっくりと呼吸し、15秒間キープしましょう。

胸筋をストレッチすることで、呼吸が楽になり、リラックスできます。

睡眠前に導入したいおすすめストレッチ②

睡眠前に導入したい、おすすめの下半身のストレッチ方法をご紹介します。

〇足(ふともも前)のストレッチ

1 床に寝た状態で片足を折り曲げ、かかとをお尻につけます。

2 ゆっくりと呼吸し、太ももの前側の筋肉を15秒間キープします。

3 次は、もう片方を伸ばします。

全身の血行が良くなると同時に、股関節の歪みにも効き目があります。

〇足(ふともも後ろ)のストレッチ

1 床に座った状態で片足を伸ばします。

2 背中をまっすぐ伸ばして、腰から状態を伸ばした脚側にゆっくり倒します。

3 上体を倒すときは、両手もつま先の方に伸ばします。

4 ゆっくり呼吸し、15秒間キープします。

〇股関節のストレッチ

1 床に座り、あぐらをかくように両足の裏を合わせます。

2 腰と背中をまっすぐ伸ばした状態で、そのまま前に上体を倒していきます。

3 その際は、ゆっくり呼吸しながら15秒間キープしましょう。

血液の流れが悪くなると、足がむくみやすくなりますので、しっかり伸ばしてあげましょう。

〇ふくらはぎのストレッチ

1 床に座って、両足を揃えて伸ばして座ります。

2 つま先を上に向けた状態で、両手をつま先につくように上体をゆっくり倒します。

3 その際は、ゆっくり呼吸し、15秒間キープします。

4 15秒ほど休憩したら、もう1セット行いましょう。

睡眠前に導入したいおすすめストレッチ③

睡眠前に導入したい、手首や足首などにおすすめの末端ストレッチ方法をご紹介します。

〇手首のストレッチ

1 左手を体の前に伸ばし指を床に向け、手の甲が体側に向くようにします。

2 右手で左手の指を軽く握り、体の方へゆっくりと引き寄せます。

3 ゆっくりと呼吸して15秒間キープします。

4 次は反対の手も、同じように繰り返します。

〇手指のストレッチ

1 左の手の平を下に向けた状態にし、反対の手で1本1本の指を手の甲側に、ゆっくりと反らせていきます。

2 5秒程度で順番におこないましょう。

〇足首のストレッチ①

1 椅子に座った状態で、足首を5~10回くるくると回して筋肉を伸ばしましょう。

2 次は反対の足首もおこまいましょう。

3 2~3セットずつおこないましょう。

〇足首のストレッチ②

1 椅子に座った状態でつま先を軸に、足の甲を床面側にゆっくり倒すように伸ばします。

2 ゆっくり呼吸をして、15秒間キープしましょう。

3 次は反対の足を同じようにストレッチします。

足首のストレッチは、同時にふくらはぎのストレッチにも繋がります。

柔らかくしておくことで、末端の血流も改善されるので質の良い睡眠に繋がります。

〇足指のストレッチ

1 手指のときと同様、座った状態のまま足指を1本ずつ、手でゆっくりと反らせます。

2 無理をせずに軽く反らせる程度で、5秒間を順におこないます。

3 反対の足指も同じようにおこないましょう。

末端までしっかりストレッチをおこなうことで、手足が温かくなり、眠りにつきやすくなります。

睡眠前に導入したいストレッチの注意点

睡眠前に導入したいストレッチには注意点がありますので、ご説明します。

〇激しく動かないこと

睡眠前のストレッチは、血行を良くし、快眠のためにおこなうものなので、なるべくゆっくりとリラックスしておこなうようにしましょう。

準備運動のように激しく動いてしまうと、心拍数や脈があがってしまい、かえって良くありません。

末端まで体がぽかぽかするようなイメージでおこないましょう。

〇適度な水分をとる

入浴を済ませたあとにおこなう場合、体は温かいので、ストレッチ後に少量でも汗をかくことも考えられます。

水分を補給できるようにぺットボトルなどに水分を用意しておきましょう。

〇無理し過ぎない

ストレッチの習慣がない人などは特に、力を入れ過ぎたり、無理をして可動範囲を広げ過ぎないようにしましょう。

柔軟な筋肉はケガの予防にもなりますが、あまり無理してしまうと筋肉を傷めてしまいます。

質の良い睡眠のためには、ゆっくりとリラックスしておこないましょう。

心地良い睡眠のために導入したい3つのストレッチのポイント

1 質の良い睡眠のために導入するストレッチなので、ゆっくりおこないましょう。

2 時間がないときは、全工程をおこなうのでなく、気になる箇所のみをゆっくりおこないましょう。

3 水分を準備してストレッチをおこなうようにしましょう。

ぜひ、参考にしてみてくださいね。

 - 睡眠