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睡眠の質を良くすること!その秘密は毎日の生活習慣にあった

2018.3.31

睡眠の質を良くするためには、何をするべきなのか、という話題が絶えません。

睡眠負債という言葉が聞かれる今、睡眠不足をどのように解消したら良いのかを考えた時、それは決して睡眠時間ではなく、睡眠の質が問われるようになっています。

睡眠の質を上げることで、健康も維持できると言われていて、お昼寝の取り方などもいろいろな意見が交わされています。

ここでは睡眠の質を上げるために知っておきたいことをまとめてみました。

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睡眠の質を良くするということ

同じように睡眠時間を取っていても、その睡眠の取り方によって、質の良し悪しが変わると言われています。

睡眠の質とは、一体何なのでしょうか?

同じ時間数を睡眠に充てていても、内容的に熟睡ができていれば質の良い睡眠を取ったと言えるのです。

睡眠には「レム睡眠」「ノンレム睡眠」の2種類の睡眠があり、その2種類が交互に行われるとされています。

「レム睡眠」は体は眠っているけれど、大脳は起きている状態で、これに対して「ノンレム睡眠」は体と共に大脳までもが完全に機能が止まっている状態の睡眠だと言います。

この深い眠りに入る「ノンレム睡眠」の時間帯に、より深く眠ることで、睡眠の質を良くすることができると言われています。

睡眠は、まず初めに「ノンレム睡眠」が90分第1周期に来ることになりますが、その後、「レム睡眠」が第2周期に来て、それを4,5回繰り返すのです。

では、「ノンレム睡眠」をより深く取るためにはどうしたら良いのでしょうか?

「ノンレム睡眠」をより深くしっかり眠るためには?

先ほどもお伝えしたとおり、基本的に睡眠中に「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を交互に4,5回繰り返しているとされています。

そして、「ノンレム睡眠」は明け方に近づくにつれてだんだんと浅くなり、その持続時間も短くなってきます。

反対に「レム睡眠」は、明け方に近づくほどその時間が多くなります。

このようなサイクルであり、自然の流れとしては、明け方の「レム睡眠」の時に目が覚めることとなります。

そこで、睡眠の質を良くすることを考えていきましょう。

睡眠の質を高めるには、最初の「ノンレム睡眠」をいかに深く眠るかがカギとなります。

この「ノンレム睡眠」を深く眠ることができれば、質に関係してくるホルモンの分泌がされやすくなり、5時間程度の睡眠であってもしっかりと眠ることができるとされています。

その逆に、最初の「ノンレム睡眠」がうまく眠れていない状態になってしまうと、どれだけ長く睡眠時間を取っていても、自律神経が乱れたり、日中の活動の原点となるホルモン分泌に影響が出ると言われています。

そして、この日中の活動の原点となるホルモンというのが、グロースホルモンと呼ばれるホルモンです。

このグロースホルモンの役割は、細胞の成長や新陳代謝の促進だけでなく、皮膚の柔軟性やアンチエイジングにも良いとされています。

そのため、質の良い睡眠を取りたいのであれば、グロースホルモンの分泌をしっかりと行えるようにすることが重要です。

このことが、最初の「ノンレム睡眠」でいかにしっかりと深く眠るかが重要、という理由になります。

そのためにも就寝前のスマホの使用や、覚醒を促すような行動はしないようにしていきましょう。

睡眠の質を良くする就寝時間

睡眠時間を安定させることは、睡眠の質を良くすることにつながります。

とは言え、長い時間を睡眠時間として活用すれば良い、と言うわけではありません。

同じ時間帯に就寝し、同じ時間帯に起床することが睡眠の質を良くすると言われているのです。

では、何故同じ時間帯に睡眠時間を取ることが質の良い睡眠につながるのでしょうか?

寝る時間や、起きる時間が日によってまちまちだと、体内時計が整わずに、気象を準備するホルモンや自律神経がうまく働かなくなるために、すっきりと起きられないことがわかっています。

休日と平日との就寝時間のずれだけでも、人間の体は敏感に察知して、自律神経がうまく作動しないと言われています。

そのため、常に同じ時間に就寝し、起床をすることで体内時計を整えることが必要なのです。

毎日の規則正しい生活リズムを作ることは、睡眠の質を良くすることにもつながっているのですね。

一般に40代までの若い世代の人々は、平均して7時間、40代から60代までは6.5時間、60代以降は6時間が睡眠時間として使われていると言われています。

これは、一日の活動量から必要な睡眠時間が割り出されている結果と言えるでしょう。

睡眠の質を良くするためにはお昼寝に注意!

一日の中で、ふと眠気に襲われる時がありますね。

この眠気を、お昼寝としてとらえることは良いとされています。

年々、日本人の睡眠時間は短くなる傾向にあり、仕事以外でも多忙な日課をこなすようになっている現在、多くの人が睡眠不足になっている可能性があります。

年齢によっても、睡眠の質は大きく変わってきており、40歳を超えると熟睡がしにくくなると言われています。

こうなると体内時計も大きく狂いだしてしまい、常時、睡眠不足だという状態が続いていると考えられます。

そんな中、日中のお昼寝はそんな寝不足を解消する方法として、大きく役立っています。

企業の中には、積極的に昼寝タイムを推奨する会社も出てきているほどですね。

しかし、ここで気をつけなければならないのは、お昼寝の取り方で睡眠の質を良くすることもあり、逆に悪くしてしまうこともあるということです。

お昼寝では約20分が推奨されており、それ以上に眠ってしまったり、熟睡し過ぎると、夜の睡眠にマイナス効果をもたらしてしまうのです。

睡眠の質を良くするためのお昼寝の取り方

お昼寝をする際には、「ノンレム睡眠」の時間を作らないことが大切です。

眠りの浅い「レム睡眠」の状態を20分くらい取ることが最も良いお昼寝の形だと言われていますが、それは、夜の睡眠に影響を及ぼさないためなのです。

お昼寝で「ノンレム睡眠」の時間を作らないためには、できれば横になっての睡眠を取らないことです。

椅子などに突っ伏した形で眠れば、大脳まで休息してしまう深い眠りには至らないでしょう。

ベッドなどに横たわって眠ってしまうと、「ノンレム睡眠」に陥り、20分ほどで起こされた場合には逆にすっきりとは起きられない状態になってしまいます。

また、お昼寝をする前には、コーヒーや紅茶などのカフェインをあえて取ることも深い眠りに入り込まないコツと言えます。

お昼寝はあくまでも仮眠であり、熟睡することを目的としてはいけません。

また、時間帯ですが少なくても15時までに取るようにしましょう。

これ以降になると、夜の本来の睡眠時間と間がなくなってしまうため体内時計が狂ってしまいます。

睡眠の質を良くするためには、お昼寝の取り方に十分注意が必要です。

快適な睡眠を確立するために

睡眠時間が短時間であっても、質の良い睡眠を取ることで、私たちは健康でいられると言われています。

睡眠の質を良くするためには、どのような配慮が必要でしょうか?

夜、深い眠りに入るためには、体温と脳のスイッチを入れることが大切だと言います。

健康な人の場合、入眠前になると手足が温かくなることがわかっています。

これは、いったん手足の温度を上げて、体の内部の体温を下げるためなのですが、この体の内部の温度を下げることで眠りに入ることにつながっていきます。

快適な眠りにスムーズに入るために、効果的なのが入浴だと言われていますが、できれば寝る90分くらい前に入浴をするとより効果があるとされています。

これは、入浴によって一時的に体の内部の温度が一気に向上しますが、そのあとに上がった分の温度を下げようとする機能が働き、体の内部温度が下がった頃に眠りにつけると、熟眠につながると言うものです。

一方で、もう一つの脳のスイッチとは、脳を休める状態にしてあげることです。

テレビやパソコンは、ブルーライト問題で脳の刺激を高めますから、就寝時間の1時間前にはできれば消して、読書をしたり、音楽を聴くなどに切り替えると良いでしょう。

音楽や香りなどでリラックスをした状況を作り、快適な眠りに入れるような環境を意識しましょう。

睡眠の質を良くするためには環境を整える

睡眠の質を良くするためには、睡眠時間を安定して取ること、規則正しい生活を送ることなど、環境を整えることが必要です。

そして、そのほとんどは自分で対処できることなのです。

時間が足りないと思う人も、睡眠時間が少なくても質の良い睡眠を取ることで、健康は維持できることがわかりました。

正しいお昼寝の取り方などを知り、睡眠不足を解消することも大切です。

睡眠の質を高め、毎日の生活を有意義に過ごしたいものですね。

 - 睡眠, 睡眠の質