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瞑想が質の良い睡眠に効果的って本当?その理由と方法とは?

2018.3.10

皆さん、瞑想と聞いて、どんなことを連想しますか?

「宗教的なイメージがあって怪しそう!」、「禅やヨガのイメージ」という方も、多くいることかと思います。

しかし、最近では、著名なビジネスリーダーたちも瞑想を行うなど、世界的にも多くの人が実践しているのです。

さらに、瞑想が良質な睡眠に効果的ともいわれています。

そこで、今回は、瞑想の睡眠に対する効果や実践方法などをご紹介していきましょう。

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睡眠にも効果的な瞑想ってどんなもの?どんな種類がある?

睡眠にも効果的といわれる瞑想、そもそもどんなものなのでしょうか?

瞑想とは、雑念を取り払い、何も考えない「無」の状態にするために行うものです。

人間は、1日に6万回以上の思考をしているといわれています。

その分、脳はフル回転で働き続けており、疲れた状態です。

そこで、脳をリフレッシュするには、瞑想が効果的といわれているのです。

ただ、瞑想にもいくつか種類があります。

ここでは、主に2つの瞑想法をご紹介しましょう。

《集中瞑想》

自分の呼吸や体内の一部分といった、単調で刺激の少ないものに意識を向ける瞑想方法で、何か1つのことに集中しながら雑念を取り払っていくものです。

自分の呼吸などに集中し、気が散り始めたら再び集中しなおすということを繰り返すことで、脳をリラックスした状態に導きます。

《観察瞑想》

自分の思考や感情などを観察することで集中していく瞑想法です。

大企業などで取り入れられている「マインドフルネス」も、この観察瞑想の一種です。

瞑想が脳や体にもたらす効果とは?

脳をリフレッシュするのに効果的といわれる瞑想ですが、実際には、脳にどんな影響を与えているのでしょうか?

最近では、瞑想を科学的なアプローチで解明しようという動きが盛んになってきています。

そこで、科学的な観点から、脳への影響を見ていきましょう。

《脳の各部位への影響》

【前頭葉】

「脳の司令塔」とも呼ばれ、論理的思考や意思、創造力などを司っている部分です。

高次な活動を担っているこの部分は、瞑想中には役割を果たしておらず、ほぼオフライン状態になっています。

【頭頂葉】

温度や痛みなど、周辺環境の感覚情報処理を行うところです。

瞑想中には、その活動が緩やかになっています。

【視床】

「感覚の中継機」とも呼ばれ、視覚や味覚など嗅覚以外の感覚情報を大脳皮質へと送る働きがあります。

瞑想をすることで、大脳皮質へと送る情報が制限されます。

【網様体】

感覚を司る働きがあり、外部から刺激を受けると、脳を覚醒させます。

例えば、睡眠中に目覚まし時計の音を聞くと、この音の刺激が網様体へと伝わり、目を覚ますということになります。

瞑想中には、外部からの刺激への警戒心が薄れ、覚醒しにくくなっています。

《体への影響》

【集中力がつく】

瞑想とは集中することであるため、瞑想をしていない時でも集中力がつきやすくなります。

【不安が和らぐ】

脳には、自分の体験した情報を処理する「内側前頭前皮質」というところがあります。

ここは、身体感覚や恐怖中枢と結びつきが強いため、恐怖を感じると、内側前頭前皮質が強く反応し、不安感や恐怖心というものがうまれてしまいます。

しかし、瞑想をすると、内側前頭前皮質と恐怖中枢などとの結びつきが弱くなるため、不安感などが和らぎます。

反対に、判断中枢と呼ばれる部分と恐怖中枢などの結びつきは強くなるため、恐怖を感じた時に、冷静に対処することができるようになります。

【創造性のUP】

オランダのライデン大学での実験によると、上記でご紹介した「観察瞑想」を行った時に、創造性の向上が見られたという結果が出ています。

【思いやりの気持ちが大きくなる】

「他人が苦しんでいる声を聴かせてその反応を見る」という実験では、定期的に瞑想をしている人の方が、他者の意図を理解したり共感したりする働きを持つ「側頭頭頂接合部」が活性化しているとの結果が出ています。

【記憶力の向上】

ある実験によると、「観察瞑想」を行う人は、集中力を阻害するものを遮断し、生産性を向上させる脳波を調節するという能力を持っているといわれています。

【ストレスの軽減】

ある実験では、「観察瞑想」を行った場合の方が、何もしなかったり、身体へのリラクゼーションを行ったりするよりも、ストレスが軽減されているとの結果が出ています。

【脳の灰白質の増加】

瞑想をすることにより、海馬と前頭野の灰白質が増加することが分かっています。

これにより、前向きに物事を考えられたり、情緒が安定するといわれています。

本当に瞑想が質の良い睡眠に効果的なのか?

上記でご紹介したように、瞑想をすることで様々な効果を得ることができます。

では、本当に、質の良い睡眠にも瞑想は効果的なのでしょうか?

この、瞑想が睡眠に効果的といわれる根拠の1つが、アメリカ睡眠医学会が行った実験です。

病気を抱えている人に、2ヶ月間瞑想を行ってもらい、得られたものです。

眠りにつくまでの時間・睡眠時間・1日のうち起きている時間・睡眠の質・睡眠中に目を覚ました回数・睡眠効率・気分の落ち込み、などが改善したという結果が出ています。

その中でも、特に午前中に瞑想を行うとより一層、質のよい睡眠に効果的ということがわかっています。

また、ペンシルベニア大学の実験でも、瞑想が睡眠に効果的という結果が出ています。

瞑想をすることで、セロトニンというホルモンの分泌が増えることがわかったとされています。

このセロトニンは、日中に多く分泌されるもので、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の材料となるものです。

つまり、日中にセロトニンを多く分泌させておくと、夜にメラトニンの分泌も増え、より質の良い睡眠ができるという仕組みです。

さらに、瞑想で、コルチゾールとアドレナリンの濃度が低下したという結果も出ています。

コルチゾールとは「抗ストレスホルモン」とも呼ばれ、ストレスを感じた時に多く分泌されるものです。

睡眠前に、ストレスでコルチゾールの分泌が増えていると、なかなか質の良い睡眠ができません。

また、アドレナリンも、ストレスを感じた時に分泌され、人の神経を興奮させる作用を持ちます。

つまり、睡眠前にコルチゾールとアドレナリンの分泌が少なくなれば、より寝つきやすく、質のよい睡眠が得られるということです。

睡眠に効果を与える瞑想のやり方とは?

質の良い睡眠に、瞑想が効果的ということはわかりましたが、では、どのようにすれば良いのでしょうか?

種類別に、瞑想のやり方をご紹介しましょう。

《集中瞑想》

ここでは、初心者でも取り組みやすい、呼吸に集中する瞑想方法をご紹介しましょう。

①瞑想に集中できるよう、静かな環境で、背筋を伸ばして座りましょう。

②目を閉じて、呼吸に意識を集中させます(吐く時の方をゆっくりする)。

③呼吸から意識が逸れたら、再度、呼吸に集中しましょう。

《観察瞑想》

これは、上記でご紹介した集中瞑想とは、呼吸に注意を向ける方法が違ってきます。

集中瞑想では、呼吸自体に意識を集中させますが、観察瞑想では、その名の通り、呼吸を観察することで瞑想状態にしていくものです。

例えば、鼻から吸い込まれる空気の流れ・息を吸うことで膨らみ始めるお腹・息を吐くことでしぼんでくるお腹などを観察します。

これが、基本的な観察の仕方です。

では、やり方を見ていきましょう。

①静かでゆっくりできる環境で、背筋を伸ばして座りましょう。

②瞑想の前に、瞑想をする決意と方向性を定めましょう。

③瞑想を始め、呼吸を観察します。

④瞑想をする中で、自然と湧いてくる感情や考えなどは肯定し、受け流していきましょう。

集中瞑想も観察瞑想も、「瞑想しよう、しよう」とあまり深く考えないようにしましょう。

ただただ、ありのままにリラックスした状態で行いましょう。

瞑想に効果的なアイテムとは?

質の良い睡眠に効果をもたらしたり、体へ好影響をもたらす瞑想は、簡単なようですが、中には、なかなか上手にできないという方もいらっしゃると思います。

そこで、瞑想をする上で効果的なアイテムも見ていきましょう。

《ヨガ用座布団》

瞑想をする上では、自分がリラックスできる姿勢をとるのが1番です。

床に座ってする方がリラックスできるという方におすすめなのが、ヨガ用の座布団です。

お尻をふんわりと包み込むような形になっており、正しい姿勢を保てるようになっています。

《瞑想音楽》

瞑想初心者の方にとっては、最初はなかなか上手に瞑想ができないことがあるかもしれません。

そのような方におすすめなのが、瞑想音楽です。

CDや携帯アプリ、ネットでもたくさん出ているので、自分に合った音楽を見つけて下さい。

《アロマ》

香りも、リラックスするには効果的です。

アロマの中でも、おすすめのものをご紹介しましょう。

【ラベンダー】

ラベンダーには鎮静効果があるため、香りを嗅ぐことで、リラックスしたり、イライラを解消したりする効果があります。

そのため、リラックスをすることが重要な瞑想に、おすすめのアロマです。

【ローズウッド】

リラックスさせる効果と、心を活性化させる効果の両方を持っています。

そのため、心に癒しが欲しい時や、リラックス・リフレッシュしたい時に効果的です。

また、眠気を誘わない香りのため、瞑想に向いているといわれています。

【ベンゾイン】

熱帯で育つ高木の樹脂から抽出されるもので、心を鎮静化させてくれる効果があります。

そのため、古くから、仏教やヒンドゥー教などの寺院でも使われてきた香りです。

瞑想をする上で、注意していただきたいこととは?

上記で、瞑想についていろいろとご紹介してきましたが、「質のよい睡眠がとれる」、「様々な効果を与えてくれる」というメリットばかりではありません。

そこで、瞑想をする上で、注意してほしいことをご紹介していきましょう。

《長時間しない》

瞑想に慣れてくると、その心地良さに、ついつい長時間続けてしまうことがあります。

瞑想の時間が長くなりすぎたり、1日に何度も瞑想を繰り返すようになると、「禅病」と呼ばれる中毒症状を起こす場合があるので、要注意です。

自律神経が乱れたり、めまいや頭痛がしたりという症状です。

そのため、あまり長時間行わず、長くても15〜20分程度で良いのではないでしょうか。

《スピリチュアル的に行う》

リラックスや質の良い睡眠を目的として瞑想を行う場合は、そんなに危険性はないと思いますが、スピリチュアル的なものを求めて瞑想を行う場合は要注意です。

より深い精神世界を求めて行われている場合、妄想や幻覚を見てしまい、それを瞑想の結果だと思い込む場合もあるからです。

瞑想とは、「無」になることです。

幻覚や妄想が出て来た場合は、それにとらわれることなく、上手に流しましょう。

《瞑想中に異常が出る》

中には、瞑想中に泣き出したり、頭痛などにおそわれる方がいらっしゃいます。

あまりにもひどい場合は、適切に指導してくれる瞑想の指導者のもとで行う方がおすすめです。

《瞑想に依存しすぎない》

瞑想にはメリットがたくさんありますが、あくまで、人生をより豊かにするための一助にすぎません。

瞑想だけで人生が良くなったり、健康になるわけではないのです。

そこをはき違えずに、瞑想に依存しないよう注意して下さい。

正しい瞑想方法で、睡眠の質を上げよう!

瞑想の正しい方法や効果、おすすめアイテムなどをご紹介してきましたが、いかがでしたか?

正しい方法で瞑想を行えば、睡眠の質を良くしたり、集中力や記憶力が向上するなど、脳や身体に様々なメリットがあります。

「ストレスであまり良く眠れない」、「何度も目が覚めてしまう」とお悩みの方は、1度瞑想を試されてみてはいかがですか?

夜に安眠できることにより、心も落ち着き、よりリラックスした状態で日々を過ごせるようになるかもしれません。

 - 睡眠