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夜勤明けの上手な睡眠のとり方とは?夏の夜勤明けの快眠方法

2018.3.16

不規則な夜勤明けは、生活リズムも乱れがちになります。

また、夏は気温も高いため、熟睡ができない人も多いのではないでしょうか。

今回は、「夜勤明けの上手な睡眠のとり方とは?」、「夏の夜勤明けの快眠方法って?」などの疑問についてお答えします。

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夏の夜勤明けの上手な睡眠のとり方

夜勤に慣れていない場合や不規則な勤務体制は、とても体に負担がかかります。

特に子育て中の場合は、家に帰っても家事に追われるなど、なかなか睡眠時間がとれないことも多いのではないでしょうか。

しかし、夜勤明けであっても上手に睡眠をとることで、午後からシャキっと行動できる睡眠方法がありますのでご紹介します。

【夜勤明けの睡眠のとり方】

〇4時間眠る

夜勤明けは体も疲れ切っています。

帰宅後は、午前中のうちに4時間睡眠をとるようにしましょう。

4時間以上または、午後に3~4時間寝てしまうと、夜に眠れなくなってしまうため、かえって良くありません。

〇翌日が日勤の場合

翌日に出勤の場合は、前日の睡眠法が体調に影響を及ぼしますので、眠り過ぎには注意しましょう。

ポイントは、上記でお話ししたように、夜勤明けの午前中に4時間の睡眠をとる事と、仮眠は3時までに20分以内に留めておく、ということです。

仮眠を3時以降までとってしまったり、20分以上とってしまうと、夜の睡眠に影響してしまいます。

翌日の勤務や、夜の睡眠に影響しない睡眠のとり方で、生活リズムも体調もしっかり整えましょう。

〇夏は水分補給が大事

忙しく仕事をしていると、水分の補給も忘れがちです。

しかし、意識的に水分の補給をしないと脱水症状にもなり兼ねません。

睡眠の前や起床後などは、水分を補給するようにしましょう。

夏の夜勤明けの睡眠はエアコンを何度に設定すれば良い?

真夏はとても気温も高く、窓を開けていても涼しさを感じられない事が多いものです。

しかし、夜勤明けですぐに寝たいからといって、真夏にエアコンをつけないでいると、睡眠中に脱水症状になったり熱中症になる危険性もあります。

では、夏の夜勤明けの睡眠では、エアコンの温度は何度くらいに設定すれば良いのでしょう。

【夏の快眠時のエアコンの温度】

〇快眠時の室温

エアコンは26~28度に設定しましょう。

しかし、人によっては26度が寒く感じられる事もあります。

その場合は、温度を少し高くしてみるなど、自分が一番心地良く眠れる温度に設定すると良いでしょう。

【エアコンをつける際のポイント】

〇風の向き

快適な室温での睡眠は熟睡できる大きなポイントですが、直接風が体に当たってしまうと喉を傷めたりなど、体調に影響が出てしまう可能性もあるので気をつけましょう。

〇タイマー

睡眠中ずっとつけているのが気になる場合は、タイマーを活用しましょう。

冷え過ぎによる風邪予防にもなります。

〇寝る前に使う

熟睡するために、事前に部屋を冷やしておくのも良いでしょう。

暑く疲れているときにはおすすめです。

〇3時間後にはエアコンを切る

睡眠が深くなるほど体温は低下します。

ずっとつけておくと体調に悪影響が出ますので、タイマーで3時間以上はつけないように管理すると良いでしょう。

夏の夜勤明けの睡眠に扇風機は効果的

夏の夜勤明けの睡眠には、扇風機も効果的になってくるでしょう。

女性の場合は特に冷房が苦手な人も多く、扇風機を好む人も多いのではないかと思います。

では、睡眠時に効果的な扇風機の使い方をご紹介します。

【睡眠時に効果的な扇風機の使い方】

〇足元にむける

扇風機の風を頭に向けてしまうと、喉を傷める原因になります。

足元を中心に風が当たるようにしましょう。

〇壁を使う

直接足元に風を当てるのが苦手な場合は、足元や近くの壁を利用するのがおすすめです。

間接的に風が当たるので気になる事も少なく、自然と眠りにつくことができます。

〇首振り機能を使う

首振り機能を使って、体の1部のみが冷えすぎないようにしましょう。

【扇風機をつける際のポイント】

〇タイマー

扇風機も3時間以内のタイマーを使いましょう。

エアコン同様、つけっぱなしは体に良くありません。

〇弱い風

タイマーをつけて寝る際は、弱い風にして寝るようにしましょう。

強く設定すると、体に負担がかかって熟睡できない場合もありますので気をつけましょう。

夏の夜勤明けの睡眠を快適にするポイント

夏の夜勤明けの睡眠を快適にするには、どういったことに気をつけると良いのでしょうか。

睡眠時間以外にも熟睡できるポイントがありますのでご紹介します。

【夏の夜勤明けの睡眠を快適にするポイント】

〇頭を涼しくする

限られた時間内で熟睡するには、なるべく早く深い眠りにつきたいものですよね。

疲れた状態で暑いままだと、のぼせの原因にもなりますので、氷のうなどを用意しておくのも効果的です。

〇寝る前から部屋を暗くする

夏の暑さに加え疲労感を抱えたままだと、すぐには眠れない事もあります。

寝る1時間前から部屋を暗くすることで、血圧や脈拍が安定しますので眠りにもつきやすくなります。

〇睡眠前の食事について

睡眠前にお腹いっぱい食べるのはやめましょう。

睡眠中も消化にエネルギーが使われてしまうので、熟睡ができません。

どうしてもお腹が空いているときは、消化に良いものか果物、または少量にしておくことがおすすめです。

〇温かい飲み物

部屋が暑い状態なら常温の水分を摂りましょう。

喉を潤すことで途中で目覚めにくくなりますし、脱水症状の防止にも繋がります。

また、エアコンなどで部屋が冷えている場合は温かい飲み物をおすすめします。

冷たい飲み物は、実は体に負担をかける原因にもなりますので、特に冷え性の女性は控えたほうが良いでしょう。

夏の夜勤前の睡眠についても知っておこう!

夜勤明けの睡眠も大事ですが、夜勤のお仕事をする方にとっては、夜勤前の睡眠も非常に重要なポイントになります。

では、夜勤前はどのような睡眠をとると良いのでしょうか。

【夏の夜勤前の睡眠のポイント】

〇20分以上の睡眠

20分~1時間30分ほどの睡眠をとる事で、その後の夜の睡眠不足を補う事ができます。

体が楽になり、頭もすっきりするのでおすすめです。

〇締め付け感のない服装

仕事着のような締め付け感のある服で睡眠をとるのはやめましょう。

睡眠の質が低下してしまうことも考えられます。

できるだけアクセサリーなども外すと良いでしょう。

〇ブランケット

夏はエアコンや扇風機をつけています。

「出勤前にちょっとだけ仮眠」と思って居間のソファなどで寝てしまうと、風邪を引く可能性もあります。

短い時間であっても、夏の睡眠時の際はブランケットなどを用意しておきましょう。

夏の夜勤明けの睡眠不足は危険!続けたらどうなる?

睡眠は、人が元気に生きるためには必要不可欠な要素の1つです。

暑い夏に夜勤が続くなど、短時間睡眠があまりとれず、不規則な生活リズムのまま過ごした場合の病気の危険性についてご説明します。

【不規則な生活リズムによって起こり得る病気】

〇睡眠障害
〇肥満
〇高血圧
〇糖尿病
〇心筋梗塞
〇脳卒中
〇生理不順
〇不妊
〇乳がん
〇前立腺がん

その他、脱水症状や物忘れ、集中力や判断力の低下、痴呆などにもなりやすいといわれています。

人の体は本来、夜寝ることで体のバランスが保たれています。

夜に眠れないでいると、体のあらゆる機能がバランスを崩してしまいます。

女性は特に、ホルモンバランスが乱れてしまうと、生理不順などで通院になってしまう可能性も出てきますので、できるだけ短時間の睡眠を取り入れて、生活リズムを整えるようにしましょう。

夏の夜勤明けの上手な睡眠のとり方!5つのポイント

1 夜勤明けの場合は、午前中のうちに4時間睡眠をとるようにしましょう。

2 夏は暑いので、睡眠の前後に水分補給をして脱水症状の予防をしましょう。

3 エアコンは26~28度に設定しましょう。

4 扇風機の場合は、首振り機能を使って足元を中心に風を当てましょう。

5 締め付け感のない服装で睡眠をとりましょう。

ぜひ、参考にしてみてくださいね。

 - 睡眠, 睡眠の質