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目を瞑るだけで疲労回復?睡眠不足・眼精疲労に効果的な昼寝

2018.3.9

悩みもなく、長時間の昼寝もしていないのに、夜通し眠れなかった経験はありませんか?

必死で寝ようとしても結局諦めてスマホをいじったり、本を読んでしまって、翌朝、だるい朝を迎えてしまっては身体全体を休ませることができません。

しかし、目を瞑るだけで、実は睡眠と同じような効果も期待できるのです。

「目を開けて寝ることができること」が、特技という人も、そうでない人も、このメカニズムを知って損はないはずです。

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目を瞑ることで睡眠と同じような効果が得られる理由

人は目の乾燥を防ぐために、瞬きをしたり目を瞑ったりします。

それは、涙の水分が瞳を潤してくれるからです。

涙はただ、水分だけを与えてくれるだけではなく、実は血液と同じように、眼球に栄養を与えてくれる作用を持っています。

そして、目を瞑ると光が遮断され、目も遠近調整などの働きをしなくてもいいので、毛様体筋と呼ばれている水晶体を調整して、ピントを合わせる目の筋肉を休ませることができます。

さらには、眼球の向きを変える目の筋肉の外眼筋も、休むことができるのです。

それと同時に、眼精疲労が緩和されることにより、リラックス効果も深まって、目は睡眠をしている時と同じ状態になります。

現代社会では、スマホやパソコンなどで目を酷使することが多くなっています。

このような背景からも、目を労わってあげることはとても大事なことなのです。

実際に、スマホやパソコンを長時間使い終わった後、無意識に目を瞑っていませんか?

これは、自然と目が「休みたい」という、欲求かもしれません。

目を瞑ることは、満足する睡眠がとれた日の朝のすっきりした視界と同じように、目の疲労回復に効果があるのです。

睡眠不足時は目を瞑ることだけでも脳に良い効果がある?

目の疲労回復だけではなく、脳の回復という点でも目を瞑ることは効果があります。

人間は、目で見る情報を一瞬のうちに脳で読み取って、情報の処理をしています。

この動きは、脳が無意識に情報処理をしているので、意識的にしないようにすることは無理です。

何もしないでいるようでも、脳は毎日忙しく働いているので、休息をとらせてあげないといけません。

目を瞑っている時の脳の状態は、リラックスした状態になるので脳はα波を分泌します。

そして、α波が出ると右脳が活性化されて記憶力や集中力も格段にあがってくるのです。

さらに、目を瞑っている時の目から脳への情報量は、大きくカットできますよね。

つまり、「脳が休むことができる状態になる=リラックスできる状態になる」ということです。

反対に、睡眠不足の朝、頭がぼーっとするのは、脳がリフレッシュされておらず疲れが回復していないことから起こるようです。

このように、目と脳の関係には深いつながりがあるので、目を瞑ることは、脳にもよい効果をもたらしてくれます。

身体を労わる!目を瞑る効果

では、次に目から脳、脳から身体への効果を考えてみましょう。

目を瞑ることによって、目から脳への情報量が少なくなりますが、それによって脳から身体への指令も自然と減ってきます。

当然、目を瞑ると何も見えない状態になるので、身体を動かすことも少なくなります。

なので、睡眠をとっている状態ではなくても、目を瞑り身体を横にすることだけでも体の細胞が休息を取ることができるのです。

目を瞑って横になってじっとしていると、日中、交感神経を使ってダメージを受けている身体は回復してきます。

自律神経が副交感神経を優位にし、熟睡しなくても緊張状態から抜け出すことができ、疲れを回復させてくれるのです。

私たちの身体を休ませるということは基本的に、目や脳を休ませてあげることで効果があるのです。

また、私たちの背中には遅筋という、長時間安定してエネルギーを発生させる筋肉があります。

目を瞑った後にゆっくりと目を開け、姿勢よく背筋を伸ばすと遅筋が働き、体温が上がって活動的に動けるようになります。

このようなことからも、1日の間で目や脳、身体を休ませてあげられる「昼寝」は、夜の睡眠を補う効果が得られる、と考えられます。

大人の昼寝のススメ

人は朝、目覚めた時の脳が1番活発です。

起きてから時間の経過と共に、脳内の睡眠物質が溜まってきて、脳の働きが低下していきます。

その低下をする前に、昼寝をすることで睡眠物資を分解し、作業効率低下を最小限に抑えることができます。

一般的に、午後の早い時間に30分以内の短い昼寝をするのが、眠気による作業効率改善に効果的といわれています。

なぜなら人間には「睡眠から覚醒リズム」があり、起きてから8時間後と22時間後に脳が動かなくなる傾向になるからです。

このような状態を取り除く効果が、昼寝にはあります。

午後にやってくる眠気を取り除き、夜、深い睡眠ができるようにしましょう。

しかし、昼寝といってもベッドに横になる必要はありません。

ゆっくりと目を瞑って、頭を垂直にしたままで椅子に寄りかかります。

その時に、頭がぐらつく場合は、首枕などを使うといいでしょう。

もし眠れなかったとしても、目を瞑るだけでリラックスできるものです。

昼寝や仮眠をすることで、水泳の息継ぎと同じように、集中力・持続力を保つことができるのです。

効果を得るための昼寝の仕方

では、夜の睡眠と同じような効果をもたらす昼寝は、どのように行うのがよいのでしょうか。

目を瞑るだけで夜の睡眠を補う効果がある昼寝は、「パワーナップ」と呼ばれます。

その「パワーナップ」の昼寝をする時、まず目を瞑ってから、身体を動かさないようにしましょう。

何度も繰り返し寝返りをしたり、身体を動かさずに姿勢を一定に保ち休むようにします。

オフィスなら学生のようにデスクに伏して電話を繋がないようにし、オフィスのドアを閉めて、できるだけ雑音などが気にならない環境を作ります。

そして、考え事もしないようにします。

なぜなら、あれもこれもと考えてしまうと、脳がリラックスできなくなってしまうからです。

また、目を酷使する仕事の人は、普段から意識的に目を瞑ることで、疲労感は軽減しパフォーマンスは上がります。

「疲れたら、眠くなってきたら…」ではなく、その前に目を瞑ることがポイントです。

また、昼寝をした後にカフェインの含まれているコーヒー・紅茶・緑茶などを飲むと、20~30分後に覚醒効果が現れるので、すっきりした気持ちをさらに倍増させることができます。

ぜひ一度実行して、この感覚を味わってみてはいかがでしょうか。

メインとなる夜の睡眠も快適に

目を瞑ることの効果についてお伝えしてきましたが、目を瞑るだけでよい効果を得られると期待しすぎて、「眠れないから目を瞑っていれば大丈夫」という思い込みは危険です。

なぜなら、睡眠と同じような効果があるといっても、やはり身体にとっては、夜ぐっすり眠ることが1番いいのです。

そのためにも、心がけたほうがよいことがあります。

1つ目は、入眠の前にスマホなどの、ブルーライトを発するものの使用はやめましょう。

よく耳にするブルーライトとは、強いエネルギーを持つ青色光で、led電球・パソコンやスマホなどの画面から放たれる光に多く含まれています。

そのブルーライトには、体内時計を狂わし、睡眠誘発ホルモンの分泌を妨げる影響があるからです。

なので、なるべく寝る1時間前からは、スマホはいじらない方が賢明です。

そして、自分自身の身体が満足する睡眠時間を自覚したり、また、それを確保する努力もしてみましょう。

さらに、枕やお布団などの寝具に自分なりのこだわりを持つことや、リラックスできる機能性を持ったパジャマなどのナイトウェアで寝ることも試してみるといいでしょう。

人間にとって大事な「睡眠」を考えよう!

睡眠は人が生きている間は、欠かせないものです。

ストレス社会の中で揉まれ、眠れない日もあるでしょう。

しかし、目を瞑って、目・脳・身体全体・神経をリラックスさせると同時に、その他にも、日頃の食生活や環境も前向きに考えてみましょう。

習慣づけることで、今よりもっと、はつらつした毎日を送ることができるかもしれませんよ!

 - 睡眠, 睡眠の質