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肌荒れ防止には質のよい睡眠時間が不可欠!その対策とは?

2018.3.13

「吹き出物ができてる!」、「なんかお肌がカサカサ!」と、肌荒れでお悩みの方、いらっしゃいませんか?

生活リズムが崩れていたり、食生活が乱れていたりすると、すぐにお肌に影響します。

特に、睡眠は肌荒れ防止にとても重要です。

そこで、今回は、肌荒れと睡眠時間の関係、その対策などをご紹介していきます。

「肌荒れを治したい!」、「美肌になりたい!」という方は、ぜひ参考にしてください。

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なぜ肌荒れが起きてしまう?その原因とは?

吹き出物や乾燥などの肌荒れは、女性にとって避けたい問題です。

お化粧のりが悪くなったり、かゆみが出たりと、本当に困ってしまいます。

では、なぜ肌荒れが起こってしまうのでしょうか?

その原因を見ていきましょう。

《食生活の乱れ》

肌を形作っている細胞1つ1つは、日々の食生活で取り入れられた栄養分で育まれています。

そのため、食生活が乱れてしまうと、肌荒れが起こってしまいます。

特に、ビタミンB群の不足は、肌への影響が大きいものです。

例えば、ビタミンB2は「美容のビタミン」とも呼ばれ、皮膚の保護や再生、維持という働きがあり、美肌を作るのに重要な栄養素です。

また、ビタミンB6は、タンパク質からアミノ酸を分解し、アミノ酸を体内に供給する役割を果たしているため、肌の新陳代謝に重要な栄養素です。

そのため、バランスのよい食事が美肌には大事になってきます。

《睡眠時間の不足》

肌は、睡眠時間中に細胞の分解・再生を行っています。

そのため、美肌を作るには早寝早起きが大事です。

もし、睡眠時間が不足してしまうと、細胞の分解・再生という働きがスムーズに行われなかったり、ホルモンバランスが崩れてしまったりと、肌への悪影響が大きくなってしまいます。

《ホルモンバランスの崩れ》

肌に影響を及ぼすものとして、女性ホルモンの「黄体ホルモン」と「エストロゲン」の2つが挙げられます。

生理前になると黄体ホルモンが分泌されるので、皮脂が増えることにより、肌トラブルを起こしてしまいます。

また、エストロゲンは、肌にうるおいを持たせたり、真皮のコラーゲンを増やすという役割を持っていますが、加齢や生活習慣の乱れによりエストロゲンの量が減ると、肌トラブルを起こすことに繋がります。

《ストレス》

人は過度のストレスを受けると、免疫力が弱くなったり、活性酸素が発生しやすくなってしまいます。

その結果、肌のバリア機能が低下したり、シミやそばかすなどができやすくなったりします。

《紫外線》

紫外線を浴びると、コラーゲンや肌細胞の遺伝子が破壊されてしまいます。

その結果、肌トラブルを起こしてしまいます。

このように、肌荒れの原因には、様々なものがあります。

今回は、その中でも、睡眠時間と肌荒れの関係性について見ていきましょう。

肌荒れには成長ホルモンの減少も関係している!

睡眠時間と肌荒れの間に、どんな関係があるのかというお話の前に、まずは、睡眠中に行われている肌の再生について見ていきましょう。

《ターンオーバー》

ターンオーバーという言葉を聞いたことがある方が多いと思いますが、これは、約4週間かけて肌が生まれ変わることです。

人間の肌の表皮と呼ばれる部分は、下から「基底層」、「有棘層」、「顆粒層」、「角質層」の4層構造になっています。

この基底層で作られた細胞は、約4週間かけて上に押し上げられていき、肌の表面に辿り着いた時に、自然と剥がれ落ちます。

この一連の流れをターンオーバーと呼び、美肌作りには欠かせないものです。

ターンオーバーが起こることで、肌の再生が行われますが、このターンオーバーに深く関係するものが、睡眠中に分泌される成長ホルモンです。

成長ホルモンにもいくつか役割がありますが、女性にとって重要なものが、美容に関する働きです。

睡眠中に成長ホルモンが分泌されると、ターンオーバーを促進させたり、肌のキメやハリを整えてくれるヒアルロン酸が生成されます。

つまり、成長ホルモンの分泌量が減ってしまうと、肌荒れの原因となってしまうため、いかに成長ホルモンの分泌量を増やすかが、美肌には大切なのです。

このように、美肌にとって大事な成長ホルモンですが、睡眠の時間や質とはどのような関係があるのでしょうか?

次項で見ていきましょう。

美肌を作るのに必要な睡眠時間は?質も大事?

肌荒れの改善や美肌作りに重要な役割を持つ成長ホルモンは、睡眠の時間や質とはどのように関係しているのでしょうか?

まずは、成長ホルモンの分泌について見ていきましょう。

睡眠中に分泌される成長ホルモンは、寝ている間中ずっと分泌されているわけではありません。

成長ホルモンの分泌量が1番多いのは、入眠後1回目のノンレム睡眠の時だといわれています。

睡眠中は、浅いノンレム睡眠⇒深いノンレム睡眠⇒浅いノンレム睡眠⇒レム睡眠という流れを1セットとして、これを繰り返していきます。

ということは、入眠後約3時間程の間のノンレム睡眠時に、成長ホルモンが1番分泌されているというわけです。

つまり、入眠後、いかに深く質のよい睡眠をとるかが重要なのです。

では、睡眠時間の長さはどうでしょうか?

一般的には、6〜8時間が理想だといわれています。

しかし、中には、「忙しくてそんなに睡眠時間はとれない」という方もいらっしゃいますよね。

美肌作りや肌荒れ改善という観点からは、だらだらと浅い眠りを長時間とっていても、あまりよくはありません。

短くても質のよい睡眠の方が、好影響を及ぼします。

そのため、長時間眠ることよりも、質のよい睡眠をとることの方を重要視した方がよいでしょう。

良質で最適な睡眠時間を確保!入眠前のポイントとは?

上記で、肌荒れや美肌対策には質のよい睡眠時間が重要だとご紹介しましたが、では、どうやって質のよい睡眠をとればいいのでしょうか?

質のよい睡眠をとるための、入眠前に気をつけるべきポイントをご紹介しましょう。

《食事や飲酒の時間》

人は、空腹だと眠れなくなり、満腹だと、消化を行う胃や腸に血液が集まり、眠くはなりますが、眠りが浅くなってしまいます。

そのため、熟睡するには、空腹でも満腹でもない状態にしておくことが必要です。

眠りにつく2〜3時間前までには、食事を終えておきましょう。

また、眠るために寝酒をするという方もいらっしゃると思いますが、飲酒も睡眠の質に影響を及ぼしてしまいます。

アルコールを摂取すると、時間がたってから体温が上がり始めるため、どうしても浅い眠りになってしまいがちです。

そのため、飲酒も、眠る2〜3時間前までには終わらせておきましょう。

《日中の運動》

睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」が分泌されると、人間は眠くなります。

つまり、質のよい睡眠には、メラトニンの量を増やすことも重要です。

では、どうやって増やせばよいのでしょうか?

メラトニンは、日中に分泌される「セロトニン」から作られるため、「メラトニンの分泌量増加=セロトニンの分泌量増加」、という関係が成り立っています。

このセロトニンの分泌量に関係するのが、ウォーキングなどのリズム運動です。

一定のリズムに合わせて、筋肉の緊張と弛緩が繰り返される時に、セロトニンの分泌が増えるといわれています。

そのため、日中にリズム運動をすることにより、夜に生成されるメラトニンの量を増やすことができ、質のよい睡眠へと繋がります。

また、日中に体を動かすことにより、体が疲れ、夜寝つきやすくなるということもあります。

《スマホやパソコンを使わない》

スマホやパソコンからは、ブルーライトが発生しており、脳を覚醒状態にしてしまいます。

特に、眠る前に暗い中で使っていると、ブルーライトの影響を大きく受けてしまうため、質のよい睡眠には大敵です。

質のよい睡眠時間を確保するためのおすすめアイテムとは?

質のよい睡眠は、美肌作りや肌荒れを治すのにとても重要ですが、どうしても寝つけなかったり、寝ている時間は長くても眠りが浅かったりするなど、お悩みの方も多いと思います。

そこで、おすすめの安眠アイテムをご紹介していきます。

《アイマスク》

前項でご紹介した、睡眠ホルモンであるメラトニンは、周囲の環境が明るいと分泌されにくくなります。

そのため、眠るのには暗い環境が必要であり、そこでおすすめするグッズがアイマスクです。

最近では、目が圧迫されにくい立体的なものや、耳が痛くならないバックストラップ方式のものなどがあります。

《耳栓》

周囲の環境がうるさくて眠れないという方も、いらっしゃると思います。

そんな時に活躍するのが、耳栓です。

遮音性の高いものや、いろいろな硬さや大きさのものなど、多くの種類が売られているので、ご自分に合った耳栓を見つけられると思います。

《マウステープ》

鼻が詰まってなかなか寝つけなかったり、口呼吸のために喉が乾燥し、途中で起きてしまったりということがあると思います。

そんな時におすすめなのが、マウステープです。

敏感肌の方でも使いやすいものなどもありますので、1度試してみるのもおすすめです。

《アロマ》

アロマの香りは、脳に刺激を与え、副交感神経を優位にすることで、寝つきやすくしてくれます。

特に、リラックス効果のあるラベンダーや、ストレスを和らげてくれるオレンジスイート、鎮静効果のあるネロリなどがおすすめです。

睡眠時間が確保できない時におすすめ!肌荒れ対策用サプリ!

上記でご紹介したように、質のよい睡眠は、肌荒れ対策や美肌作りにとても重要です。

しかし、思うように睡眠時間がとれなかったり、質のよい睡眠ができなかったりで、肌が荒れてしまうという方もいらっしゃると思います。

そんな時におすすめなのが、サプリメントです。

では、美肌作りにおすすめのサプリメントをご紹介していきましょう。

【アサヒSAIローヤルゼリー48EX】

健康によいと人気のローヤルゼリーですが、もちろん美肌効果も抜群です。

ローヤルゼリーには、自律神経を整えたり、女性ホルモンを補ったりする働きがあります。

そのため、肌荒れ対策としておすすめですが、その中でも、この「アサヒSAIローヤルゼリー48EX」は、サプリ1粒の中に1,140mgものローヤルゼリーが含まれているため、効果があると人気です。

【AGEST INNER BEAUTY SUPPLEMENT】

使用されている方の8割以上がリピーターという人気のサプリメントが、「AGEST」のサプリメントです。

これには、希少価値の高い馬プラセンタや、ヒアルロン酸の一種であるデルマタン硫酸、さらに、ビタミンCやポリフェノールを多く含有しているアムラという果実も含まれています。

お値段は少しお高めですが、42種類もの美容成分を含む贅沢なサプリメントなので、効果があると人気です。

【ていねい通販 すっぽん小町】

通販でとても人気のあるサプリメントが、この「すっぽん小町」です。

佐賀県産の「はがくれすっぽん」を丸ごと使っているため、コラーゲンの元となるアミノ酸がたっぷり入っており、美肌作りに効果があります。

さらに、カルシウムやミネラル、鉄分も豊富に含まれているため、健康によいのもおすすめポイントです。

日常生活を振り返り、体の不調を取り除こう!

美肌作りや肌荒れ対策に効果的な睡眠の取り方、おすすめアイテムなどをご紹介してきましたが、いかがでしたか?

肌荒れは、日々の生活リズムの乱れなど様々な要因で起こりうるもので、特に、睡眠時間の不足は健康への悪影響も懸念されます。

「肌荒れが最近ひどいなあ」、「睡眠時間が少なくてきついなあ」とお悩みの方は、ぜひ1度、ご自分の日常生活を振り返ってみてはいかがでしょうか?

今までの不調が改善されるきっかけになるかもしれませんよ。

 - 睡眠