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睡眠を短時間で効率よくとるには?すっきりする短時間睡眠法

2018.2.19

いろいろな用事が集中して、忙しくなってしまうことってありますよね?

普段から規則正しい生活をしていても、寝不足になってしまうと、日中に眠気におそわれることもあります。

でも、そんなときは、夜の睡眠を補うように、効率よく日中に短時間睡眠をとる方法もあります。

また、他にはどんな方法があるのでしょうか。

今回は、「睡眠を短時間で効率よくとるには?」、「すっきりする短時間睡眠法とは?」といった疑問にお答えします。

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効率のよい短時間睡眠のメリット

寝不足は、健康にも美容にも大変な悪影響があります。

寝不足を続けていると、脳の活動が低下し、仕事や勉強にも集中できなくなってしまいます。

しかし、夜にとれなかった睡眠は、日中に短時間睡眠をとり、補うことができます。

短時間睡眠をとることで眠気が覚め、仕事や勉強の効率が上がります。

仕事や勉強に集中できるようになる分、小さなミスや間違いも減ります。

また、効率よく短時間睡眠をとることは、健康維持にも大いに役立つのです。

20分程度の短時間睡眠をとった場合は、血圧が15~20mmHg下がるといわれています。

血圧が下がることによる心身のリラックス効果で、ストレスの解消にもなります。

すっきりと晴々した気持ちになるため、気持ちの切り替えもスムーズに行うことができるでしょう。

さらに、仕事や勉強の全体像をイメージすることもできるようになり、予測や予定を立てやすく、急な問題も上手に対応することができることも多くなります。

効率のよい短時間睡眠をとることで、右脳の働きが活発になることが知られています。

よいアイディアをたくさん出すためには、効率のよい短時間睡眠をとるようにしましょう。

非効率な短時間睡眠とは?短時間睡眠のデメリット

日中の短時間睡眠は、仕事や勉強の効率を上げ、さらには健康にも美容にもよいといわれていますが、非効率な短時間睡眠というものもあるようです。

非効率な短時間睡眠とはどのようなものをいうのでしょうか。

実は、日中にとる短時間睡眠は、長くとるほど午後の仕事や勉強を効率の悪いものにしてしまいます。

日中の短時間睡眠は、20分以内が望ましいといわれています。

30分以上の睡眠をとってしまうと、深い眠りについてしまうため、かえって体が重く感じられ、だるさだけが残ってしまい、逆に午後からの仕事や勉強に集中できなくなってしまいます。

つまり、30分以上の短時間睡眠は、作業効率を下げてしまうということになります。

また、30分以上寝てしまうことで、夜の睡眠に影響が出てしまいます。

さらに、1時間以上の昼寝をすることが習慣になっている人は、そうでない人に比べ、病気のリスクが高くなる傾向にあります。

中でも、心筋梗塞や脳梗塞になってしまう確率増加は、昼寝の長さに比例するともいわれています。

お昼ご飯を食べ過ぎる傾向にある人は、特に日中の寝過ぎには注意をするようにしましょう。

効率のよい短時間睡眠をとるコツ

ここでは、効率のよい短時間睡眠をとるコツをご紹介します。

○満腹になるまで食べない

限られた時間内での短時間睡眠なので、効率のよい睡眠をとるためには、満腹になるまで食べてしまうと胃が活発に働きますので、体は休まりません。

睡眠を終えた後も、胃に血液が集中している状態が続くので、脳の働きも低下し、ぼーっとした状態が続いてしまいます。

特に寝不足のときの食べ過ぎには気を付けましょう。

○睡眠の直前に冷たいものを摂取しない

睡眠の直前に冷たい飲み物などを摂取してしまと、体が冷えてしまいます。

冷えてしまうことは、自然な眠気の妨げになり、質の良い睡眠が得られません。

飲むなら、温かいものにしましょう。

○足元を温める

短時間で質のよい睡眠をとるには、足元を温めるのがコツです。

体を温めること自体にリラックス効果があるので、眠りにつきやすくなります。

ブランケットを用意しておくなどして、足元を温める工夫をするとよいでしょう。

○ベルトを緩める

体を締め付けるようなベルト類は、お昼ご飯を食べた後には緩め、リラックスした状態で睡眠がとれるようにしましょう。

せっかく食べ過ぎに注意しても、ベルトなどでお腹が苦しいと感じてしまった場合は、「脈拍が上がる」など、体が睡眠をとることに集中できません。

できるだけベルトは緩めましょう。

また、腕時計などのアクセサリーを外すこともポイントです。

○日中の短時間睡眠は20分まで

上記でも述べましたが、日中の短時間睡眠を30分以上とってしまうと、深い眠りに入ってしまうため、起きた後も脳は目覚めず、ぼーっとしてしまい、午後の仕事や勉強に支障がでてしまいます。

また、夜の睡眠にも影響が出てしまうので、日中の短時間睡眠は20分までにしましょう。

短時間睡眠の時間別の効果とは?効率がいい理由って?

短時間睡眠でも、とり方によっては質のよい睡眠になります。

では、睡眠の時間別での効果や、効率がよい理由について見ていきましょう。

○10秒~20秒の睡眠効果

あまりにも疲れていたり寝不足をしたときは、無意識のうちに数秒間だけ眠りに落ちてしまうこともありますが、これは「眠たいから」という理由だけではなく、寝不足や疲労から脳細胞を守っている現象でもあります。

つまり、疲労を感じたときに10秒~20秒間目を閉じるとこで、リフレッシュ効果が期待できます。

また、目を閉じて、視界をシャットアウトすることで気分転換にもなります。

○1分~5分の睡眠効果

疲労で集中できないときなどに、試すのが効果的です。

激しい眠気では1分~5分の睡眠では補いきれない場合があるので、割とすっきりしているときに行うのがおすすめです。

一日のうちに、何度か繰り返すことで、思考もクリアになってきます。

○10分の睡眠効果

10分の短時間睡眠は、脳の働きがとても活発になります。

5分までの睡眠時間に比べて、はっきりとした違いを自覚することができる人は多いと思います。

疲労が慢性化しているときは、夜に十分な睡眠時間をとっても、熟睡できていないことがあります。

そのような場合は、1日に何度か取り入れることで、脳の活動が上昇し、仕事や勉強の効率も上がる傾向にあります。

○10分~20分の睡眠効果

10分~20分の睡眠には、通常の夜に睡眠をとったときに近い効果を得ることができます。

質のよい短時間睡眠により、認知能力や集中力が向上します。

午後からの仕事や勉強に対するパフォーマンスが上がることは間違いありません。

このように睡眠は、脳の活動に重要な役割を果たしています。

秒単位から数分間であれば、繰り返すことで脳の効率はアップしますので、ぜひ試してみてくださいね。

効率のよい短時間睡眠の時間帯って?

実は、日中に効率のよい短時間睡眠をとるためには、適した時間帯があるのをご存知でしょうか。

人は、14時~16時に眠気を感じやすく、その時間帯に睡眠をとると、脳の疲労が取れやすいことも分かっています。

この時間帯に質のよい短時間睡眠をとることで脳の活動量が増し、午後の仕事や勉強の効率は上がります。

日中、眠気を感じやすい時間帯は14時~16時なのですが、15時以降に30分以上の睡眠をとることはおすすめできません。

15時以降に30分以上の短時間睡眠をとってしまうと、夜、眠れなくなるなどの影響が出てしまいます。

日中の質のよい短時間睡眠は、仕事や勉強の効率を上げるためにはとてもよいことですが、30分以上寝てしまったり、15時以降の長い睡眠には気を付け、夜の睡眠に影響が出ないように気を付けましょう。

また、朝までの勤務体制である場合は、朝の帰宅後、午前中に1度、3~4時間の仮眠をとるとよいでしょう。

午後まで寝てしまうと、夜に眠れなくなる可能性がでてきますので、午前中の仮眠がお勧めです。

そうすることで、夜は通常時と同じ時間帯に、自然に眠ることができるようになります。

効率のよい短時間睡眠に向いている姿勢とは?

短時間睡眠をとる時間が20分もあれば、通常は、横になって眠りたいと思う人も多いのではないかと思います。

しかし、短時間睡眠をとる環境は様々で、短時間睡眠の時間も数秒から20分までといろいろあります。

いったいどんな姿勢で睡眠をとると、効率のよい短時間睡眠をとることができるのでしょうか。

限られた時間内での望ましい睡眠のとり方は、座ったままの状態です。

机に、両腕を枕代わりにして突っ伏して寝たり、頬杖をついたり、軽く椅子に寄り掛かるようにして寝るのが楽ですよね。

移動時間を利用して、電車やバスの中でも仮眠することができ、思考もすっきりすることを考えても、座った状態でとる仮眠が望ましいでしょう。

車などのリクライニング機能の付いた椅子の場合は、横になる姿勢に近く、うっかり深い眠りについてしまうこともあり、あまりよくありません。

日中の短時間睡眠は、椅子に座った姿勢でとるようにしましょう。

睡眠を短時間で効率よくとるための5つの方法

1 日中、効率のよい短時間睡眠をとるためのポイントは20分以内です。

2 満腹になるまで食べたり、冷たいものを仮眠の直前に摂取するのはやめましょう。

3 足元は温め、ベルトなど体を締め付けるものは緩めましょう。

4 仮眠時間が数秒から10分以内しかとれない場合は、1日に何度か仮眠しましょう。

5 仮眠は15時までとし、椅子に座った姿勢でとりましょう。

ぜひ、試してみてくださいね。

 - 睡眠, 睡眠の質