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睡眠の質を高めたい!体温の変化で良く眠れるようになる?

2018.3.1

みなさんは毎日、満足のいく睡眠をとれていますか?

寝つきが悪い、たくさん寝ても疲れがとれない、睡眠が浅いなどと感じている人は多くいます。

そんなあなたに朗報です!

睡眠には体温の変化が大きく関わっていることを知っていますか?

ちょっとした工夫で、今日からぐっすり眠れるようになります。

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睡眠に悩む現代人が増えている!

「お布団に入ってもなかなか寝つけない」「夜寝ていても目が覚める」「朝早く目が覚める」など、睡眠に不安を抱える人は多くいます。

日本人の成人の5人中1人は慢性的な不眠を抱えています。

また、日中の眠気を感じる人の割合は約4割です。

原因としては、下記のようなものがあげられます。

①ストレス

人は様々な原因でストレスを感じます。

「職場での人間関係」「家族との生活」「引っ越し」「身近な人の死」など、すべてストレスの要因になります。

ストレスを感じると交感神経が高まり、脳がずっと緊張している状態になるため、お布団に入ってもなかなか寝つけなくなります。

また、眠りが浅くなってしまい、夜中に何度も起きたり、明け方の早い時間に起きてしまったりします。

②生活の乱れ

夜遅くまで起きていたり、休日にお昼近くまで寝てしまうと、体内時計がくるって眠れなくなります。

また、夜遅くまでパソコンやスマートフォンを触っていると、ブルーライトで目がさえてしまいます。

そして、少し意外ですが、運動不足の人も要注意です。

1日の中で体温の変化が少ないため、不眠になりやすいのです。

③環境

夜中に騒音がすると、当たり前ですが、目が覚めてしまいます。

夏に暑すぎたり、冬に寒すぎても体温調節がうまくできずに眠れなくなります。

枕の高さがあわないことも、不眠の原因になります。

睡眠中の体温はこのように変化する!

睡眠と体温の変化には密接な関係があります。

赤ちゃんは眠たくなると、手足が温かくなるのをご存知でしょうか。

体温調節がうまくできていると、自然に眠れるようになります。

体温は1日の中で変化しています。昼は活動するので体温が高くなり、夜は低くなります。

眠りに入るとさらに体温は低くなり、ノンレム睡眠という深い睡眠状態で一番低くなります。

人は眠るときに、手足から熱を逃がして体温を下げます。

すると、眠気が増し、眠りにつくというわけです。

冬に足が冷えて眠れない人は、熱を逃がしづらくなっており、体温を下げられないため、なかなか寝付けなくなります。

また、運動不足の人は、「昼間に活動していない=体温が上がっていない」ことになります。

体温が上がっていないと、眠るときに体温の下がり幅が少ないため、自然な眠気がおとずれません。

どれぐらい昼と夜で体温の差があるかが、良い眠りにつくための秘訣と言えます。

入浴で体温を変化させて深い睡眠に!

それでは、ここから体温の変化を利用して質の良い睡眠をとる方法をご紹介します。

まずお風呂に入ることです。

なるべく寝る時間の1~2時間前までには入浴を済ませます。

普段、シャワー派の方もできるだけ湯船につかるようにしましょう。

体温が下がるときに眠くなるという仕組みですが、シャワーでは体が深部から温まりません。

体が温まらないと体温の下がりようもないので、なかなか眠くもならないのです。

注意点として、40度以上の熱すぎるお風呂に入ってはいけません。

交感神経を高ぶらせてしまううえ、体温が下がりづらく逆効果になってしまいます。

38~40度のぬるめのお風呂に入りましょう。

また、好きな香りの入浴剤を持ち込んだり、好きな音楽を聴きながらのんびりつかるのも良いでしょう。

湯船につかりながらのマッサージも効果的です。

リラックスすると副交感神経が優位になり、深い眠りにつけます。

足湯や湯たんぽで体温を変化させて深い睡眠に!

夜に入浴の時間がとれない、お風呂は朝に入りたいという人がいれば、睡眠前の足湯をおすすめします。

足湯で体の深部体温を変化させることはできないのですが、足の血行を良くして熱を放出してくれるため、結果的に体温が下がります。

やり方は簡単で、洗面器にお湯を入れて足をつけるだけです。

数分たてば、じんわりと温まってきます。

洗面器ではお湯が冷めやすいこともあるので、入浴時より熱めの39~42度ぐらいのお湯で行うのが良いでしょう。

足湯は入浴と違い、寝る直前でも良いのが嬉しいところです。

それも忙しくてできないという方は、楽ちんアイテムとして「湯たんぽ」の登場です。

寝る前にお布団の足元に入れておいて、温かいぬくもりを感じながら眠れます。

ただし、湯たんぽに足をくっつけたまま寝てしまうと低温やけどをしてしまう恐れがあるので、気を付けてください。

また、夏には頭を冷やすという方法もあります。

頭を冷やすと深部体温が下がっていると脳が勘違いして、眠りにつけます。

運動で体温を変化させて深い睡眠に!

健康的に睡眠の質をあげたい場合は、夕方に軽い運動をすると良いでしょう。

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を30分~1時間ぐらいすると、寝る前に深部体温が下がり、良く眠れるようになります。

冷え性の人は、血行が悪く熱が体にこもってしまい、手足から熱を逃がしづらくなっているので、運動は冷え性の人にもおすすめです。

運動不足の方は、体を動かすことでストレス発散にもなるでしょう。

ただし、あまり激しい運動や寝る直前の運動は避けましょう。

体温が上がりすぎてしまったり、交感神経が働き、寝る時間になっても落ち着かず眠れなくなってしまいます。

運動をする時間のない方は、寝る前にストレッチをするのも効果的です。

体の表面が温まるので、深部体温の変化はありませんが、熱は逃がしやすくなるため、眠りにつきやすい状態になります。

あわせて副交感神経も優位になり、リラックスできます。

温かい飲み物や食べ物で体温を変化させて深い睡眠に!

外側ではなく、内側から温めるのも効果的です。

寝る時間の1時間ほど前に温かい飲み物で内臓を温めると、体温が下がるころ、自然な眠りにつけます。

特にホットミルクは、体温を変化させるだけでなく、睡眠にまつわる栄養素をたくさん含んでいます。

カルシウムはイライラをおさえ、リラックスさせる効果があります。

ビタミンB12は自律神経を整えてくれるため、生活のリズムが乱れている人には有効です。

さらにトリプトファンと呼ばれる栄養素は、体の中でセロトニンになります。

セロトニンは夜には睡眠ホルモンであるメラトニンになり、睡眠の手助けをしてくれます。

ホットミルクがこんなに優秀な飲み物だったなんて驚きですが、効果を知ってから飲むとさらに効く気がしますね。

また、飲み物ではなく温かい食べ物でも同じような効果が得られます。

唐辛子など辛い物でも体温は上がります。

夕食に辛い物を食べて体温を上げておき、寝る時間に体温が下がれば眠れるでしょう。

今日からグッスリ!もう睡眠に悩まない!

どうしたら良く眠れるのか、考えて余計に眠れなくなる人もいるでしょう。

ですが、質の良い睡眠をとるためには、体温の変化を少し気にしてあげるだけで良いのです。

体を温めてあげると自然に体温は下がるので、良く眠れるようになります。

入浴、足湯、運動、食事など、どれかを夕方から寝る前までの習慣にしてしまえば、毎日快眠です。

今まで睡眠に悩まされてきた人も、今日からは心地良い眠りにつけるでしょう。

 - 睡眠, 睡眠の質