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睡眠とストレスの関係を知って快眠!要因別の対処法

2018.2.28

「寝ようと思っても眠れない。」

「眠気はあるけど思うように寝付けないで浅い眠りで、ボーッとした朝を迎えてしまった。」

そんなご経験はありませんか?

睡眠を妨げる大きな原因の一つに、ストレスがあります。

現代社会はストレス社会といわれ、人は知らないうちにストレスを抱えています。

ここでは、睡眠とストレスの関係を考えていきます。

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ストレスを知ろう

「ストレス」という言葉は、何気なく使われています。

使う場面は、マイナスイメージの場合が多いですよね。

ストレスは、英語表記だと「stress」になります。

意味は、名詞「(心身への)ストレス、緊張、圧力、圧迫感、重圧」と訳されています。

用い方は、人によって多少のズレが生じるでしょうが、大体は上の訳に沿った使い方をされているようです。

ストレスとは、外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のことなのです。

外部からの刺激は、下記のように分類できます。

(1)環境的要因・・・・天候や騒音など

(2)身体的要因・・・・腰痛や痒みなど

(3)心理的な要因・・・不安や悩み

(4)社会的要因・・・・人間関係がうまくいかない、仕事が忙しい

(1)~(4)のいずれにしても、生活の中で起こる様々な変化=刺激です。

これが、緊張や圧迫感などのストレスの原因となっている、と解釈できます。

このストレスが、やがて睡眠に関係し不眠などの原因となってくることも多いのです。

特に(3)と(4)は相互依存の関係にあり、どちらが先、というものではありません。

環境的要因がつくるストレスと睡眠の関係

環境的要因がつくるストレスについてですが、この場合の対処法は、そう難しいものではない思われます。

要因の主な例としては、次のようなものが挙げられます。

・天候、騒音、時差、部屋、寝具

時差、部屋、寝具などは主に旅行などでみられるストレスに繋がります。

時差で寝られなくなるのは、海外旅行などでよく経験することです。

日本での体内時計と現地で時刻が違い、ストレスに関係していると思われます。

部屋、寝具なども、「枕が変わると眠れなくなる」という話に繋がるところです。

天候や騒音などは一過性のものですし、それが過ぎ去ればストレス(精神的な不安、緊張とか)が解消されることが期待できます。

ただ、厄介なのは、隣家などからの騒音等でしょう。

騒音等のレベルが低ければ、それなりの対処法が考えられますが、ひどいときは社会的な要因を考えなければいけないこともあります。

問題の解消には時間がかかるでしょうし、対処も慎重にならざるを得ません。

被害を被っている人は他にもいるはずですので、連携して交渉するなり、賃貸であれば家主を通しての交渉になるでしょう。

慎重に対処した結果、問題が解消されていくと、それに従ってストレスもおそらく解消されていくことでしょう。

その結果、睡眠の問題も次第に改善に繋がっていくはずです。

身体的要因がつくるストレスと睡眠の関係

腰痛が起きると、痛みに大小の差はあれど、24時間その痛みを感じて生活することになります。

ここでは、症状が「鈍痛」を伴う場合を中心にご説明していきましょう。

「鈍痛だから大したことはないだろう」と考えがちですが、立っていても座っていても、横になってもそれは続きます。

意識が、その痛みから離れることはない、と言ってよいかもしれません。

これは、もうストレス状態を常時抱えていて、そこから逃げ切れない状態、と言えるでしょう。

特に横になって暫くすると、日中活動しているときよりも、腰痛を感じやすくなります。

したがって、眠っていても痛みを軽減しようと、関係している部分を無意識に庇おうとします。

身体的要因から生じるストレスは、睡眠に深く関係しているのです。

睡眠は浅くなり、目覚めの悪さを感じるようになります。

腰痛は完治までには時間がかなり掛かりますので、不眠の状態が続くことになります。

腰痛解消のための寝具選びには、慎重になるべきです。

他にも、皮膚疾患などが原因となる不眠も考えられます。

それらがつくり出す原因を取り去ると、ストレスは解消され安定した睡眠が期待できるようになります。

この場合のストレスと不眠の関係は対処法がはっきりしていますので、それほど深刻なものと、とらえなくても大丈夫です。

これらの対処法については、後でご説明することにします。

心理的or社会的な要因がつくるストレスと睡眠の関係

心理的な要因と社会的な要因は表裏一体で、どちらが先ということはありません。

相互に依存しているものと考えられます。

生きる、ということは、悩みや不安との戦いでもあります。

悩みや不安が、内的なものから生じているのか、それとも外的なものからなのかは、判断が難しいところです。

しかし、人が社会生活を営む以上、外的な要因に関係するストレスの方が多いと言えるでしょう。

いずれにせよ、悩みや不安を抱えない人など皆無です。

経済的な豊かさと、便利で快適な生活の中にも、激しい競争や管理があって、人は常に強いストレスにさらされているのです。

それが、「現代社会」は「ストレス社会」であるという所以なのでしょう。

ストレスの種はどこにでも転がっています。

仕事や職場の人間関係、家庭内での問題なども挙げられるでしょう。

これらで悩み出すと、眠ろうと思ってもなかなか寝付けず、睡眠障害に悩むことも多いです。

この繰り返しが続くと、さらにストレスは倍加し、不眠症にもなりかねません。

では、このストレスを和らげるにはどうすればいいのかを考えてみましょう。

ストレスを解消し睡眠を深めるために①

ここでは、主に、「身体的な要因によるストレスと睡眠」についての対処法を解説します。

腰痛が原因となっているときは、柔らかいマットレスはできるだけ避け、硬いマットレスを選ぶのが無難だと考えられています。

フレームと床板は、パイプや木製のしっかりした硬質のものを選ぶべきです。

フレームが柔らかいと全体的に安定しませんので、ちょっとした寝返りの影響も受けるかもしれません。

そして、マットレスもできるだけ硬質のものを選ぶべきです。

マットレスのスプリングは、ボンネルコイルとポケットコイルの2種類があります。

ボンネルコイルは各スプリングが鋼線で連結され、一体となっています。

腰部の沈み込みは、よほど工夫されていないとマット全体にその影響が及びます。

したがって、ボンネルコイルのマットはできるだけ避けた方がよい、とされています。

次に、ポケットコイルですが、スプリングコイルは布に包まれ、一つ一つが独立しています。

したがって、沈み込みがあったとしてもその影響は他のコイルに及びません。

一個のコイルは、一個の始点となって荷重を支えているのです。

なので、腰痛解消のためには、独立した支点をもつポケットコイルコイルを組み込んだマットレスのほうがよいとされています。

他の疾患が、不眠と関係しているときは、様子をみて専門医等に相談してみましょう。

また、マットに関しては、除湿効果に優れたものを選んだ方がよいでしょう。

ストレスを解消し睡眠を深めるために②

寝具に横になってもなかなか眠りにつけない苦しさは、他人ごとではないかもしれません。

仕事や職場での、人間関係のトラブルなどが頭にこびり付いて離れないことはありませんか?

睡眠に向かって精神が解放されず、ストレスとなって眠りにつけなくなります。

さらに、眠りにつけないモヤモヤが益々不眠に向かって走りだしてしまう。

もう、悪循環です。

気持ちを穏やかに安定させスムーズに睡眠に入っていく方法を考えてみましょう。

(1)睡眠環境を整える

部屋に対しての工夫が必要です。

できるだけ部屋を暗くする、できるだけ防音する、できるだけ風通しを良くすること、などの対処が考えられます。

そのためには、

「厚めのカーテンを使う」
「ドアを確実に閉める」
「エアコンの利用」

などで改善しましょう。

(2)就寝前に軽運動を取り入れる(30~40分程度)

これも効果があります。

ただ、ハードすぎてはいけません。

せいぜい、うっすらと汗がにじむ程度がよいのでは、と思います。

「ウオーキング」
「ジョギング」
「ヨガ」
「ストレッチ」

などがおすすめです。

(3)ハーブティー、音楽

・気持ちを落ち着かせ、睡眠効果があるとされているハーブティーはいくつかあります。

ジャーマンカモミール・レモンバーム・ペパーミントが代表的です。

・クラシックのモーツァルト、静かなボサノバなど、睡眠を誘う音楽をかけてみてください。

ストレスは前向きに対処しよう!

ストレスが内的なものに起因する場合と、外的なものである場合とがあることを、ご理解していただけたと思います。

どちらかというと、内的な場合の方が根が深く、その対処法も様々です。

個人差もあるでしょうから、この記事を参考に、よいと思ったことはなんでも試してみるのがいいでしょう。

それが、ストレス解消と睡眠改善の第一歩だと思います。

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