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睡眠はリズムが鍵!勉強に役立つ睡眠と集中力の関係性

2018.1.13

睡眠が勉強に関係があることを知っていますか。

睡眠のリズムを整えたり、ちょっとした工夫をしてみるだけで、集中力が増したり、記憶力が増すこともあるのです。

テストが近いからといって、一夜漬けで勉強したり、あまり寝ないまま勉強を続けていても、集中ができないことが多いです。

そのため、勉強したことを身に付けることに関しては、あまり期待できません。

今回は、勉強に役立つ、睡眠と集中力の関係についてお話します。

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勉強を効率を上げるための鍵は睡眠!生活リズムと睡眠の関係

睡眠と思考は、密接な関係にあります。
勉強の効率を上げるためには、睡眠が大事な鍵となります。

ここぞという大事な時に、普段の勉強の成果を発揮させるためには、毎日の生活リズムが重要になってくるからです。

生活リズムを整えて過ごすことで、思考や体力に無理な負担がかからないため、効率良く勉強することができます。

では、なぜ決まった時間に寝ると良いのでしょうか。

私たちの体の中にも体内時計と呼ばれる時計が存在します。
同じ時間に起きて、同じ時間に寝ることを繰り返すことで、体内時計は調整されます。

そのおかげで、無理に寝ようとしなくても、いつも寝ている時間に眠たくなるのです。

ところが、一夜漬けのテスト勉強やテスト期間に夜更かししてしまうと、体内時計が狂ってしまいます。

寝不足になると、日中であるにも関わらず、体は夜だと感じてしまうので、眠気が襲い、思考力も低下します。

人の脳は、いつも寝ている時間になると、メラトニンという物質が分泌されるようになります。
このメラトニンの分泌によって、疲れもよく取れるようになります。

ですので、普段から整った生活リズムの中で勉強し、しっかり睡眠を取ることが、勉強の効率を上げる鍵と言えるのです。

記憶力アップ!受験生なら知っておきたい!睡眠と記憶力の関係

睡眠と記憶力もまた、密接な関係にあります。

特に、暗記教科などは、やみくもに勉強時間を増やせば覚えられる、というものではありません。

確かに勉強時間と成績は比例する傾向にはありますが、睡眠がきちんと取れていたり、生活リズムが整っている場合のほうが、より効果は発揮します。

実は、起きている時に得た記憶は、寝ている時に整理されます。

しっかりと睡眠を取った場合と、そうでない場合を比べてみても、睡眠をしっかり取った場合のほうが、記憶力は上がる傾向にあります。

理由としては、夜に分泌される成長ホルモンが細胞を活性化させるからです。

成長ホルモンは、夜の10時から2時にもっともよく分泌されます。
その時間帯に、脳は記憶を整理し定着させるのです。

このメカニズムを利用しない手はないでしょう。

なるべくなら、10時前までには勉強を一度終わらせ、記憶を定着させるために睡眠を取ることをおすすめします。

そして、人には、新しい情報を記憶させやすい時間帯の認識があります。

朝の4時から10時までが、その時間帯です。
こういった時間帯も、脳のサイクルによるものです。

そのことを踏まえ、勉強時間と睡眠時間はしっかりと管理すると良いでしょう。

勉強に集中するための眠気対策!睡魔と集中力の関係

しかし、睡眠をきちんと取っていても、日中の行動によっては、早い時間から眠くなってしまうこともありますよね。

そのような時は、思い切って仮眠を取ることをおすすめします。

しかし、仮眠ができない場合もあるでしょう。
そこで、仮眠が取れない場合の眠気対策をいくつかご紹介します。

○カフェインを摂取する

カフェインと言えば、眠気覚ましの代表格であり、コーヒーが有名ですね。
ですが、コーヒーなどに含まれるカフェインは、どのように摂取すると効果的なのか、ご存知でしょうか。

カフェインによる眠気覚ましの効果が表れるのは、摂取してから30分後です。

食後でも構わないのですが、勉強に効果が欲しい時間帯を狙って事前に飲んでおくというのも1つの手でしょう。

○ガムを噛んで脳に刺激を与える

ガムにもいろいろな効果があるのですが、眠気覚ましとしてガムを噛む人も多いはずです。

人は、噛むことによって血液が脳に集中するようになり、脳が覚醒状態になります。
理に適った方法と言えますね。

○歩く

歩くなどの軽い運動は、血液の巡りが良くなります。

神経が伝達しやすくなるので、消化器官に血液が集中しにくくなるため、眠気防止も繋がります。

また、普段から運動をしている人は、そうでない人に比べ、疲れも感じにくい傾向にあります。
疲れは、筋肉量と関係しているからです。

そのため、日頃から歩くなどの運動を心がけ、体力を付けておくことも眠気防止になるでしょう。

質が良ければ短時間睡眠でも熟睡!勉強に役立てたい良い仮眠の取り方

ここまで、睡眠が勉強や記憶に与える影響や、仮眠が取れない場合の眠気対策についてお伝えしました。

ですが、生活リズムを整えて勉強していても、テストや試験が近いと、ついつい夜更かしをしてしまいがちです。

さらに、そんな日々が続いてしまうと疲れが溜まってしまい、勉強に集中することもできなくなってしまいます。

そのような場合は、短時間でも睡眠を取ることをおすすめします。

質の良い仮眠であれば、2時間から3時間の睡眠であっても、深い眠りに付くことができます。

では、どうすれば短い時間で、早く質の良い仮眠を取ることができるのでしょうか。
仮眠と時間の関係についてご説明しましょう。

大事なポイントは、頭を冷やすことと、足を温めてから寝る、ということです。

「普段でも寝付けない」という人は、考え事をしていて脳の温度が上がっている、という理由が挙げられます。
早く眠りに付きたいと思う場合は、氷枕などで頭を冷やすと良いでしょう。

次に大事なのは、足を温めてから寝るということです。

足を温めることにより、気化した熱が体の体温を下げ、より早く質の良い睡眠に繋げることができます。
短時間しか仮眠を取る時間がない場合は、ぜひ試してみてください。

では、もっと短い時間ではどうでしょうか。

「睡眠は取っているけど、疲れが溜まって眠たい」という場合は、勉強の合間に15分の睡眠を取ることをおすすめします。

たったの15分の仮眠でも、「すっきりした」と感じる人は意外に多いのではないかと思います。

それには理由があります。

眠たい時の15分睡眠は、ノンレム睡眠のステージ2の状態にあります。
ステージ2とは、深い眠りのステージ4へ向かう途中段階にある状態です。

いわば、まだ深い眠りではないという段階です。

しかし、この15分の睡眠は、次に起きたときのパフォーマンスを最大に引き上げてくれる眠りなのです。

仮に、短い時間にステージ4までの深い眠りについてしまうと、起きた時の倦怠感が強くなってしまい、脳が目覚めるまでに時間がかかってしまいます。

15分の睡眠は、勉強の集中力を高める効率の良い仮眠と言えますね。

睡眠以外でも勉強に集中したいタイミングはつくれる?食事と集中力の関係

ここまで睡眠と勉強の関係についてご説明してきましたが、睡眠以外でも、勉強に集中できる要素はあります。

それが、食事です。

では、食事と集中力がどのような関係にあるのかご説明します。

「ご飯を食べたら眠たくなった」という経験をしたことのある人は多いと思います。
これには、ちゃんとした理由があります。

人のエネルギー源であるブドウ糖や血液は、通常は脳にも十分行き渡っている状態です。
しかし、食事をしたあとでは、消化器官である胃などにブドウ糖や血液が集中してしまいます。

そうなると、脳はエネルギーが少なくなり、皆さんもご存知の通り、眠たくなるという現象が起きてしまうのです。

ですので、食後の眠気対策としては、「食べすぎない」ということも大事です。
たくさん食べるほど、消化に時間がかかります。

つまり、それだけのエネルギーを消化器官に使われてしまう、ということになってしまいます。

腹八分とは昔から言ったものですが、食事の量を腹八分にすることは、健康にとっても良いことなので、心がけるようにしましょう。

勉強や睡眠に集中できる配色と環境づくり

そして、集中して勉強をするためには、勉強や睡眠に適した環境づくりも重要です。

机の上や、ベッドの周辺は整理整頓し、マンガやスマホ、パットなどの通信機器は使い終わったら、引き出しにしまうなど、目に付かないようにしましょう。

また、勉強に集中するためには、机の配置を考える必要があります。

右利きの場合は、手元が明るくなるように、机の左側に窓が来るようにしましょう。

部屋のつくりによってそのように置けない場合は、電気スタンドを左に置くようにすると良いでしょう。

左利きの人は、右に窓が来るように机を配置してみましょう。

また、机の前には、空間をつくるのもポイントです。
空間をつくることは、心の余裕にも繋がりますよ。

次に意識したいのは、部屋の色使いです。

○集中力を高めてくれる青色

青は、気分を落ち着かせてくれる色です。
受験勉強の時などは、部屋の基本色にすると良いでしょう。

でも、青ばかりにはせず、机に向かった時に自然に目に入るポスターやカーテンなどに青色を使うと良いでしょう。

○リフレッシュ効果の高い黄色

黄色は、とてもリフレッシュ効果の高い色です。
勉強を始める時は、黄色いペン立てやペンケースなどを机の上に置くなど工夫してみましょう。

○活力を高めてくれる赤色

赤は、自分を奮いたたせる勝負の色です。
試験日などの大事な日に赤いものを持って行くと良いでしょう。

○リラックス効果の高い緑

緑はとてもリラックス効果の高い色なので、疲れているときにはおすすめです。
リラックスしたい時は、視線の先に観葉植物を置くなど工夫してみると良いでしょう。

色や机の向きは、集中できる環境づくりにも関係しています。
上手に工夫して勉強に役立てましょう。

効率良く勉強するには、睡眠の取り方が重要!

今回は、勉強の効率を上げるための睡眠の取り方や、食事の方法をご紹介しました。

勉強においては、睡眠と食事の取り方が記憶力に大きく関係します。

効率良く勉強したい人は、生活リズムを整えたり、短時間の睡眠でも効率良く眠る方法を試してみましょう。

また、部屋の色などにも気を配ると良いですね。

以上を参考にして、受験やテスト対策に役立ててくださいね!

 - 睡眠, 睡眠の質