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睡眠が短時間でも熟睡効果がある!?その方法とは?

2018.2.5

お仕事やご家庭の都合などで、「短時間しか寝ることが出来ない」という人も多いのではないでしょうか。

そのような場合、起きても眠かったり、寝過ごしてしまったりといったことも多いですよね。

そんな人は、短時間の睡眠でも熟睡したような効果を得られる方法もあるので、是非試してみてはいかがでしょうか。

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短時間睡眠のメリットとデメリットとは?

短時間の睡眠しか出来ない人は、1日がもっと長かったらいいのにと思う人もいらっしゃると思います。
短時間睡眠にはメリットもありますが、やはりデメリットもあります。

では、どんなメリット、デメリットがあるのか、をみていきましょう。

○メリット

・1日の活動時間の増加

平均的な睡眠時間はだいたい7時間と言われており、短時間睡眠の時間を3時間として計算すると、1日の活動時間が4時間増えることになります。

趣味や仕事などの時間を増やすことが出来るので、他の人よりも充実した1日を過ごす事が出来るでしょう。

そのため、この短時間の睡眠方法だと、活動時間が毎日4時間増え、1年間で1440時間もの時間が増えるのです。

○デメリット

・集中力の欠如、うつ病への心配

無理に短時間睡眠をしてしまうと、睡眠に気を取られて集中力が落ちてしまう事もあります。
また、睡眠不足が続いてしまうと、幻覚や幻聴、更にはうつ病のリスクも上がってしまいます。

・成人病の発症

睡眠時間が短いと、糖分のコントロールがうまくいかず、糖尿病などの成人病の発症につながる可能性があります。

・太りやすい

睡眠時間が長い人に比べ、短時間睡眠の人は、肥満率が73%も上がるようです。
ダイエット中の人などは、控えた方が良いかもしれませんね。

以上の事が、メリット、デメリットとして挙げられます。

普段は7~8時間の睡眠を取っているけど、短時間睡眠にしたいと思っている人は、以上の点に気を付けるようにしましょう。

短時間睡眠でも平気?ショートスリーパーとは?

皆さんは、ショートスリーパーという言葉を1度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

ショートスリーパーというのは、「短時間の睡眠でも、問題なく生活出来る人」の事をいいます。

逆に、9時間以上と、睡眠時間が長い人の事を、ロングスリーパーといいます。

ショートスリーパーの人は、2~3時間という短時間の睡眠でも日常生活に支障がなく行動出来るので、少しの仮眠をとるだけで生活が出来るという人もいらっしゃいます。

では、ショートスリーパーの人は、先程挙げたデメリットで身体に害はないのでしょうか。

通常、睡眠とは、浅い眠りの「レム睡眠」、深い眠りの「ノンレム睡眠」が交互に行われています。

ですが、ショートスリーパーの人は、ノンレム睡眠の時間は他の人と違いはありませんが、レム睡眠を短くすることで、健康を害する事なく、生活する事が出来ているとされています。

では、なぜショートスリーパーの人はそういう事が出来るのでしょうか。

ショートスリーパーの人には「DEC2」という遺伝子を持っており、その遺伝子が関係しているのではないかと言われています。

では、DEC2という遺伝子を持ってない人が、ショートスリーパーになることは出来ないのか?と思いますよね。

結論から言うと、ショートスリーパーになることは難しいですが、近づく方法はあります。

その方法は、睡眠時間を、6時間、5時間と、徐々に減らしていく事で、短い睡眠時間に身体のリズムを作り上げていく事です。

ですが、やはりデメリットでも挙げたように、睡眠は身体にとってとても大事な時間ですので、ショートスリーパーでない人が、無理に短時間睡眠にすることは避けた方が良いのかもしれません。

短時間睡眠で疲れが取れる?その方法とは?

睡眠とは1日の疲れを癒し、疲れを取る時間です。
レム睡眠で身体を、ノンレム睡眠で脳を休める事で疲れを取っています。

では、短時間の睡眠で疲れを取る方法はあるのでしょうか。

そのポイントは、「睡眠の質を上げる」事です。

睡眠の質を上げるためには、どのような点を意識すればいいのでしょうか。

・熟睡するために準備する

熟睡するためには、心も身体もリラックスしているかどうかが、とても大事なポイントです。

38~40度のぬるま湯で半身浴をしたり、寝る前にヨガやストレッチをするなどして、心も身体もリラックスさせましょう。

・熟睡を妨げる可能性があるものを避ける

電子機器は脳に強い刺激を与えてしまうため、パソコンやスマートフォンの使用は就寝の1時間前まで、と決めるなどしましょう。

また、今日あった事を振り返ったり、明日の予定などに思いを巡らせるのも良くありません。
寝る前は脳をゆったりとさせるように注意しましょう。

・寝室の環境を整える

寝る前にヒーリング音楽を聴いたり、部屋の温度を調節したりと、睡眠中に快適な環境を整えましょう。

・体内リズムを整える

日頃からの生活リズムも大切なポイントです。
いつも同じ時間に起きる、起きたら20分以上太陽光を浴びるなどの習慣を付けましょう。

以上の点を意識するだけで、短時間の睡眠でも質を上げ、疲れを取る事が出来ます。
是非、実践してみましょう。

どうしても休めない!短時間で脳を休める方法とは

仕事が忙しかったりと、どうしてもまとまった睡眠時間が取れない場合はありますよね。

そんな時に、睡眠を取る程の時間はないけど、少し休む時間はある…という場合もあるでしょう。

そんな時に役に立つ、短時間で脳を休める方法をご紹介します。

・瞑想をする

瞑想は睡眠にも良い効果があり、頭の中を空っぽにするることで、リラックスする事が出来ます。
瞑想は、上手に出来ると脳の活動が低くなり、浅い睡眠をしているような状態になります。

ちなみに、これは15分程にしておきましょう。
30分以上行うと、脳が本格的な休息に入ってしまい、起きる際にとてもだるくなってしまいます。

・ハミングでリフレッシュ

瞑想が出来ない人は、耳に指を入れて穴を塞ぎ、鼻から息を吐きながらハミングすることで声が反響し、頭のなかから考え事などを空っぽにしてくれます。

また、これらを行う直前にカフェインを摂取しておけば、30分程度してから目を覚ます作用が効いてくるので、楽に活動を開始することが出来るでしょう。

どうしても、まとまった睡眠をする時間が取れないという人は、短時間で脳をリフレッシュさせる事が大切です。

脳の疲れを取ることで、効率の良い働きが出来るので、是非実践してみてくださいね。

これで寝坊知らず!?スッキリ起きれる方法は?

短時間睡眠の人も、そうでない人も、起きるのが辛いという人はいますよね。

特に、寒い冬となると、二度寝して寝過ごしてしてしまうという人も多いと思います。

そんな人は、以下のコツを押さえて二度寝や寝坊しらずになりましょう。

・朝日を浴びる

朝日はセロトニンの分泌が促し、身体を休息モードから活動モードに変えてくれます。
起きたら朝日を浴びる、これだけでもスッキリと目覚める事が出来ます。

・同じ時間に起きて身体を動かす

同じ時間に起きて身体を動かすことで、体内時計に記憶され、自然にスッキリと目覚めることが出来ます。
また、起きたときに軽いストレッチをすると脳の活動が活発になり、二度寝予防にもなります。

・水を飲む

朝起きて水を飲むと、体内の血液をサラサラにしてくれるので、新陳代謝が良くなり、身体がスッキリとするのでおすすめです。

・朝ごはんを食べる

朝ごはんを食べることで、トリプトファン成分が摂取され、夜寝る時にメラトニンというホルモンが分泌され、自然に眠りに促してくれます。

トリプトファンは、肉や魚、卵などの製品に含まれているので、朝ごはんに積極的に摂取するように心がけましょう。

目覚めの悪さに悩んでいる人は、是非これらの方法を試してみてください。

理想の睡眠に近づくためのポイントとは

平均的な時間の睡眠も、短時間睡眠も、なにより「質」が大切なポイントです。
ポイントを押さえることで、理想の睡眠に近づける事が出来ます。

それには、様々な方法がありますので、日頃から心がけるようにしてみましょう。

・適度な運動

夕食を食べた後に、30分~1時間を目安に、軽い運動がおすすめです。

ヨガやストレッチなどの室内で出来る有酸素運動や、ウォーキングや軽いジョギングなどをする事で、睡眠の質が上がり、目覚めがスッキリとします。

・就寝前の3時間は何も食べない

胃にものが入っていると、睡眠の質が落ちるので、就寝前の3時間は何も食べないようにしましょう。

また、寝る前にコーヒーなどのカフェインが含まれているもの、タバコなどの刺激物も睡眠にも、身体にも良くないので、控えるようにしましょう。

・ベッド周りの温度調節

ベッドやお布団の中の温度は33℃、湿度は50%がベストです。
エアコンなどの冷暖房器具などで、調節すると良いでしょう。

・就寝1時間前には脳を休ませる

寝る直前にスマートフォンをいじったり、パソコンなどを使ったりすると、脳が興奮した状態になるため、睡眠の質を下げてしまいます。

以上の事を心がける事で、理想の睡眠に近づく事が出来ます。

睡眠の質を上げたい人は、日頃から注意してみてはいかがでしょうか。

短時間睡眠に必要なのは睡眠の質の向上!

短時間の睡眠でスッキリとさせるためには、睡眠の質を上げるように心がけましょう。

日頃から、朝起きたら身体を動かす、寝る前にスマートフォンを使わないなど、習慣を変えることで、睡眠の質を上げることが出来ます。

是非短時間の睡眠が多い人も、朝起きるのが苦手という人も、心がけて生活してみてはいかがでしょうか。

 - 睡眠, 睡眠の質