布団の良さを伝え、快眠生活を応援する。それが”いい寝”研究所。

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仕事中にもう眠くならない!睡眠の質の改善方法をチェック!

2018.1.12

皆さんは、睡眠をしっかりととれていますか?

それも、ただの寝てるだけではなく、しっかりと疲れがとれて、朝の目覚めがすっきりと起きれる質のよい睡眠です。

目覚めても、なにか疲れている、目覚めがすっきりしないという人も多いのではないでしょうか?

そういう方に向けて、快眠する方法などをチェックしていきます。

また、仕事の質と睡眠についてもお伝えしていきます。

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冬の寝つきの悪さを回復する方法をチェック

私たちの身体の調子を整える自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」があります。

活動するとき、交感神経の方が優位になり、休んだり寝たりしてリラックスするときには、副交感神経の方が優位になります。

交感神経も副交感神経も、睡眠をとるときには働きが一時的に低下しますが、交感神経のほうが急激に低くなるので、眠る前には交感神経優位な状態になっていき、身体の力は抜けて、穏やかな気分になるとされています。
このことを前提とし、冬はこの交感神経が高まりやすく、眠り初めにも低下しにくいので、寝つきが悪くなります。

そこで、冬は眠り初めに、副交感神経の働きを助けるとよいでしょう。
副交感神経あつまる副交感神経節は、首と仙骨にあります。

仙骨とは、腰の下でお尻の真ん中あたりにある逆三角形の骨です。
ここを優しく温めると、副交感神経の働きが高まるようです。

眠る前に、やわらかい湯たんぽや、ホットパックで首や仙骨を温めると、1時間後ぐらいに自然に眠くなります。

眠くなったら、温めていたものを外して寝床に入るとよいでしょう。
深部体温まで下げて、より深く眠るためには、汗をかいて放熱することが大切です。

電気毛布など常に温まるものを使うと、身体は放熱することができなくなり、眠りが浅くなってしまい、睡眠の質が落ちてしまいます。

寝床を温めるときは眠る前までにして、寝床に入ったら身体が放熱しやすいようにしましょう。

一方、朝は深部体温が高くなって目覚めますが、冬の朝は寒いので体が上がりにくくなります。

そこで、起床1時間前にタイマーで暖房を入れてみましょう。

部屋が温まると、深部体温の上昇が助けられて、パッと目が覚めることがあります。
そのため、暖房器具のタイマー機能はチェックが必要です。

夏の寝苦しさを乗り切る方法をチェック

汗をかくことで、体内の熱が逃げて深部体温が下がることにより、深く眠ることができます。
このことが、質のよい睡眠の条件にもなります。

しかし、高温多湿になる夏は、かいた汗が蒸発しにくいことで、深部体温が下がりにくくなり、睡眠の質が低下します。

そのため、夏に気持ちよく眠るためには、汗をよく乾かすことがポイントになります。

そこで、3つの良い睡眠をとるためのポイントをチェックしましょう。

1)眠る1時間前に寝室と寝具を冷やす

眠り始めにかく汗を乾きやすくするために、寝室と寝具の湿度をとりましょう。

夏の暑さで、寝室も寝具も熱がこもっているので、眠る1時間前に枕やタオルケットをめくって、ベッドやお布団を露出させてクーラーをかけましょう。

除湿機とクーラーを併用すると、よりカラッとさせれるのでいいです。

そして、眠るときにクーラーを止めると、眠り始めにかいた汗が寝具に吸い取られて放熱の機能を果たすので、深く眠ることが出来ます。

このことから、クーラーはタイマーなどで止めるとよいでしょう。

2)眠る前に足首を温める

足首が温まると、足の裏に汗をかきます。
この汗が気化熱を生み、血液の温度が下がります。

温度が下がった血液が、内臓をめぐると深部体温が下がって、深い眠りが訪れます。
夏の暑い日でも、足首は冷えがちです。

眠る前に、つま先を切った靴下や夏用レッグウォーマーなどで保温しておき、寝床に入る直前で脱いで眠れば、深部体温を下げることができます。

3)温めたタオルで体や足の裏を拭く

意外かもしれませんが、風邪をひいて高熱が出たときも、冷たいタオルではなく、温かいタオルで身体を拭くと、熱が放出されて楽になることもあります。

濡らしたタオルで体や足の裏を拭くと、汗が蒸発しやすくなるのです。

日照時間が長い夏は、他の季節に比べて長く眠らなくて大丈夫です。

無理に眠ろうとしてクーラーをつけ続けたりせず、眠り始めの3時間を充実させることが、睡眠の質をあげるポイントです。

普段寝れない時は休日に睡眠のリズムをとろう

休日は、平日と違い、睡眠のリズムを作りやすくなっています
そこで、以下のようなことを注意してみましょう。

1)休前日はいつもより早く寝ましょう

2)例え早く眠れない場合でも、休日の起床時刻は通常のプラス2時間までとしましょう。

3)それでも、眠りが足りない場合でも、いったん起きて活動し15時まではがんばりましょう。
・15時以降の昼寝も、一時間程度にしましょう。
・夜は夜更かしせず、寝ていつも通りに起きましょう。

注意点は、一度に長く寝すぎないことです。
長さではなく「質」重視です。

また、負債はすぐに返済がチェックポイントです。
どんなに忙しい場合でも、2週間以上返済は貯めないように心掛けた方がいいでしょう。

睡眠の質をあげる3つのコツをチェック

睡眠の質をあげようと、色々な本やインターネットで方法、チェックする方もいると思います。

でも、なにからはじめていいのかわからなかったり、すぐ始めるのには難しいものもあるのではないでしょうか?

その中で、睡眠の質をあげる3つのコツを簡単にまとめてみました。

1)カーテンを開けて寝る

カーテンを開けておくと、朝日を浴びることが出来ます。
朝日を浴びることで、3つの効果が考えられます。

○リズムをつくる『体内時計』のリセット効果
○入眠ホルモンであるメラトニンの抑制と分泌
○覚醒と癒しのバランス調節のコンダクター的役割、セロトニンの分泌

2)夜はゆるめる

夜寝る前に大切なのは、とにかく心も身体もリラックスさせることです。
内容も時間も、自分の気分次第でいいです。

これが、自律神経のスイッチを切り替えて入眠モードにするコツです。
自分がリラックスできる、心を落ち着かせれる好きなことをチェックしておきましょう。

3)朝は「好き」から始める

朝時間で大切なのは、好きなことから始めることです。
こちらも内容と時間は、自分次第でいいので、自分の好きなことを見つけましょう。

交感神経のスイッチをいれて、仕事モードにするコツになります。
自分自身の「好きだ!」ということで体を覚醒させましょう。

目覚めの質をあげる方法

朝にちょっとしたアクションを加えることで、良い目覚めになることもそうですが、睡眠の質をあげる工夫もあります。

その中でも、自分にあった方法は、「自分の無理のない」「これならやれる」「好きだと思える」ことです。

それでは、チェックしていきましょう。

1)3分シャワーor3分お風呂で交感神経にバチッとスイッチを入れる

シャワーの場合は、高温43℃ぐらいで、ササッと浴びます。
お風呂に浸かる人も、42℃ぐらいで、ゆっくりせず「さっ、」と入りましょう。

身体の疲れが抜けきっていない人には、お勧めの方法でもあります。
長風呂は逆に疲れが出てしまうので、短時間で入るのがポイントです。

2)朝ごはんで炭水化物を摂る

朝一から脳をフル回転させるためには、朝ごはんでしっかりと炭水化物を摂りましょう。
糖分がなかったら、頭は働きません。

脳のエネルギー補給のため、また基礎体温をあげられる身体になるため、炭水化物を朝食で摂りましょう。
腸が働くことで、快便にも効果があるとも言われています。

3)ミントガムを噛むことでイライラ解消させる

仕事前のちょっとした時間で噛むといいでしょう。

咬筋が動いて、感覚神経が刺激されます。
すると、眠気が飛び、シャッキリ感が増します。

それと同時に、実はセラトニンも分泌され、イライラを抑えるというリラックス効果もあります。

4)運動不足の解消に朝ジョギングをしよう

起きていきなりすると、ドロドロな血液での急な運動は危険ですので、水分を摂り、時間を置いてから走るとよいでしょう。

朝、仕事などに行く前ににやる場合、軽く汗をかくぐらいのハードすぎないジョギングを30~40分行うことで、ストレス解消物質であるベータエンドルフィンが分泌されます。

幸せ感を感じることに加え、適度な運動によって体の疲れも取れ、やる気が出やすくなる、と言われてます。

その他にも、電車内で本を読んだりすることで、心に余裕をもたせたりすることもよいでしょう。
毎日の通勤で、一駅歩くなど、時間を利用することも有効です。

しっかり睡眠をとることで仕事の質があがる

睡眠をとることで、仕事の能率もあがります。

仕事を3つの力に分けるならば、作業力・記憶力・印象力です。
この3つ仕事の力を、睡眠との関係含めてもチェックしていきましょう。

○作業力

様々な動きに対することを「作業力」と言います。
そして、スピード、正確性、完成度などをアップする力が「作業力」です。

それでは、よい睡眠がとれてないとどのような影響が出るのでしょうか。

これから書く寝不足の定義は、「本人が寝不足と感じている状態」とします。

この寝不足の状態は、飲酒運転と同じ状態と言われてます。
これは、アメリカの研究結果により、明らかになっています。

そのため、睡眠不足は飲酒よりも眠気を増強し、作業効率の自己評価を悪化させると言えるでしょう。

○記憶力

普段の私たちは、視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触覚などといった、膨大な情報を受け取りながら生きています。
そして、その情報は、脳で処理しています。

様々な感覚器官から飛び込んでくる、その情報を記憶していくのが「記憶力」です。
また、その記憶力も、ただ覚えていくだけではありません。

1)必要な情報と不要な情報に仕分けする
2)不要なものは消去する
3)必要なものは脳に定着させる
4)必要なものを必要な時に取り出せるよう、脳の中で整理する

この4段階の作業も行っているのです。

この力が、しっかりと発揮されるかどうかにより、仕事の成果に大きく影響します。

そして、活動して残した記憶の「消去・整理・定着」は、睡眠をとっている間に行われています。

睡眠は、実は性質の異なる2つの眠りが交互にやっていることで、構成されています。

その2つが、深い眠りであるノンレム睡眠と、浅い眠りであるレム睡眠です。

ノンレム睡眠は、脳が休んでいる状態と考えられていて、レム睡眠は、身体は眠っているけれども、脳は簡単に目覚めれるような状態を言います。

この2種類の眠りは、波のように交互にやってきます。

眠りについた直後は、ノンレム睡眠に落ちていきます。
1~1.5時間ほどの時間をとってしっかりと脳を休息させます。

次にわずかなレム睡眠の時間があり、またノンレム睡眠に落ちていきます。

そのため、寝ている間に記憶をしっかり整理定着させたいのであれば、3時間では不十分とも言えるでしょう。
しっかりとした、睡眠をとることが必要です。

自分の睡眠リズムをチェックしておくのもいいでしょう。

○印象力

印象力は、ただ単に第一印象といった、見た目だけの印象ではありません。
仕事での印象力は、コミュニケーション能力に関係します。

コミュニケーション能力は、2つに分けられます。

話す内容や、書く内容といった、言語コミュニケーション、見た目や話す雰囲気などといった、非言語コミュニケーションです。

コミュニケーション能力というと、言語コミュニケーションを思い浮かぶ人が多いようですが、実は、非言語コミュニケーションの方が「相手に与える印象」への影響が断然に大きくなると言われています。

そして、睡眠がとれてないとむくみや姿勢、表情など、目に見えた状態になりやすいのです。

いつもなら人の話をきちんと聞いて、感じの良いコミュニケーションとれる人であっても、よい睡眠がとれてないばっかりに協調性に欠けて伝える力が落ちたり、さらに適切な言葉選びができなくなったりします。

表情でも、会話でも、印象力が大きく変わってしまうと言えるでしょう。

このことから、仕事の生産性を求めるならば、睡眠時間を削って仕事や勉強を進めるよりも、質のいい睡眠をとって、仕事の質を上げた方がよいと言えるでしょう。

睡眠は一日のご褒美

睡眠にルールはありません。
睡眠は、修行でもありません。

絶対眠らなければならない、という概念を捨てて、自分らしく、楽しく働いて、ゆっくり寝れたらいいのではないでしょうか。

一日のご褒美に、快眠が過ごせたら、最高の贅沢です。

生きる上で、必要な睡眠を、快適に過ごせる方法を知って頂いた上で、心と身体の健康のために、自分らしい睡眠方法を見つけれればと思います。

 - 睡眠