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快適な睡眠をとるために自律神経との関係を知ろう

2018.2.13

睡眠をとるということは、日常的に必要なことです。

それによって、自律神経も安定するといいますが、睡眠と自律神経の関係性を、しっかりと理解してる人はどれほどいるのでしょうか。

今回は、自律神経との関係を含め、睡眠の重要性を見ていきたいと思います。

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そもそも自律神経ってなに?

そもそも自律神経とは、神経系の1つです。
神経は中枢神経と末梢神経に分けられ、末梢神経が体性神経と自律神経に分けられます。

自律神経は、不随意筋の運動に関係する神経です。

不随意筋とは、自分の意志によって動かすことができない筋肉で、循環や呼吸、消化、発汗、体温調節、内分泌機能、生殖機能、代謝のような不随意な、機能をコントロールします。

その中の1つに睡眠も含まれます。

自律神経は、さらに交感神経と副交感神経から成り立っています。

交感神経は、活動的な時に活躍する神経で、副交感神経は、身体を緊張から解きほぐし休息させるように働く神経です。

そのため、睡眠をとる時は、副交感神経が優位に立っていることとなります。

睡眠と自律神経の関係と重要性について

睡眠は、単なる休息ではなく、成長ホルモンや性腺ホルモンを分泌することにより、疲労回復や、傷の修復、性機能促進に関わります。

また、免疫力を高めたりと、人体に欠かせない様々な作用が全身に影響を及ぼす時間でもあるのです。

人の脳には、起きて働くための脳と、眠っている間に働くための脳という、2つの脳の機能があります。

そのため、睡眠が充分にとれないと、眠っている間に働くための脳の機能が不足して、身体全体に支障が生じてしまいます。

さらに睡眠は、自律神経にも関係する心・思考や、身体にも強く関係しています。

よりよい睡眠をとるためには、どれか1つでも欠けてはいけないのです。

睡眠の質をあげることで、自律神経も整えられ、健康や記憶力の向上にも繋がっていきます。
なので、自分に合った快適な睡眠方法を見つけることは、とても大切なことなのです。

自分の快適睡眠時間を知る方法

快適な睡眠をとるためには、自分に合った睡眠時間を知ることが大切です。

その際に便利なのが、睡眠日誌をつけることです。

睡眠日誌とは、寝た時間と起きた時間を記録する日誌になります。
そのときの目覚めの感覚を書いておくことによって、自分の睡眠がどうだったかを適切に記録できます。

毎日、記録をつけなくてもいいので、細かく書くことが重要です。
ある程度溜まってきたら、自分の睡眠状況がどうなっているか、分析しましょう。

ポイントとして、あまり寝れなかった日などは、意識的に寝る時間をずらすのもいいでしょう。

その時、15~20分単位程度でずらしていくことがポイントです。
また、体調がよい時に行うのが、ベストです。

体調が悪い時は、自律神経の乱れなどもあり、いつもと睡眠状況が変わってきてしまいます。
なるべく、起きる時間は固定にして、就寝時間を変えるようにしましょう。

起きる時間をずらしてしまうと、睡眠のリズムが狂ってしまう関係がありますので、これは守ったほうがいいポイントです。

ポイントを押さえて、記録を残し分析していくことで、自分の快適な睡眠時間を知ることができます。

自律神経が乱れることによって起こる病気関係

自律神経は、日常的に精神的・身体的ストレスを感じた時や、昼夜逆転などの不規則な生活、更年期障害などの疾患が原因となり、機能が乱れることがあります。

睡眠に関係することは、ストレスや不規則な生活が、大きくいえるでしょう。

そういったことで、起こり得る病気もあります。

代表的なのは、自律神経失調症ですが、その他にも、神経性胃炎、過敏性腸症候群、過呼吸症候群、メニエール病などがあげられます。

メニエール病とは、ストレスなどが原因でリンパ液に異常が起こる病気です。

特徴的なめまい・片耳だけの耳鳴り・難聴の3つが同時に起きると共に、強い吐き気と嘔吐を伴います。
気付きにくいですが、放置していくと、進行していくので早めの受診が望ましいです。

このような時の対策として、意識的な休息時間をとることや、ストレスを抱え込まないこと、リラックスすることなどがあげられます。

その一環として、快適な睡眠は、とてもよい方法の1つだとあげられます。

自律神経を安定させる方法

自律神経と睡眠の関係からいうと、よりよい睡眠のためには、交感神経ではなく副交感神経を優位にして、休息モードを作ることです。

そのため、自律神経を安定させるためには、副交感神経を優位にさせる必要があります。
では、どうしたらいいのでしょうか。

やはり、身体がリラックスできている環境作りが重要になります。
どんな方法があるか、いくつかご紹介していきます。

○お風呂のお湯に浸かる

お風呂のお湯に浸かる、という行動は、身体だけでなく心のリラックスにも繋がります。

身体の疲労を、次の日に残したくない場合は、39~40℃のお湯で15分程度、運動した場合は、追加で5分しっかり浸かりましょう。

足の疲れ、目の疲れ、肩こり解消などに、繋がります。

精神的ストレスを溜め込んでしまっている人は、ストレスを解放させるのに、41℃で5分でお風呂に浸かるといいとされています。

短時間で、しっかりと温まりましょう。

ひどく落ち込んだ際は、39℃のぬるめのお湯で、20分間ゆっくり浸かりましょう。

ここで注意するのは、42℃を超えるような高い温度の入浴は避けることです。
高い温度でお風呂に浸かることは、交感神経を優位にしてしまいます。

そうすると、逆に寝付けないという状態になってしまうので、注意しましょう。

○朝日を浴びて、適度な運動を行う

体内リズムを整えるために、朝日を浴びることはとても有効です。

朝、ちょっとしたランニングなど、簡単な運動をすることは、朝日を浴びれて、自律神経を整えるのに、とてもいい方法です。

また、寝る前にストレッチなどをすることも有効な手段です。
少し、汗が出る程度で大丈夫です。

あまり、過激な運動は、逆に交感神経が優位になってしまうので、軽い運動に留めましょう。

○リラックスするために、お酒は飲みすぎない

よい睡眠とお酒は、とても深い関係にあります。

アルコールは、覚醒と睡眠の両方を促す作用があります。
アルコールを飲んだ時、始めは脳が活性化し、自律神経が働き、活動的になります。

その後、うとうとと眠くなり、3時間程度の睡眠をとることができます。
しかし、アルコールでは正常な睡眠パターンを作ることができないとされています。

アルコールを楽しむのはいいですが、「飲まないと寝れない」状態になってしまいますと、アルコールによって睡眠の質が悪くなっている状態です。

また、日中にストレスを感じやすくなり、それを解消するためにまた夜お酒を摂取する、という悪循環が生まれてしまいます。

そのため、お酒はたしなむ程度にはいいですが、ほどほどにしておきましょう。

○考え過ぎてストレスを感じさせない

普段から、頭を使う人、考え過ぎてしまう人など、真面目な方にお勧めな方法です。
考えないことを、練習しましょう。

特に、夜寝る前は、考え過ぎてしまったり、悪いことを想像しやすくなります。

そうすると、自律神経が働きやすい状態になってしまいます。
そのため、できるだけ考えないことを普段から意識して、寝る前は「ぼんやり」しましょう。

睡眠に深く関係するものとは

お湯に浸かるなどの行動は、自律神経にも深く関係していることがお分かりいただけましたね。

他にも、お部屋の環境作が、睡眠に深く関係しているということをご存知でしょうか。

ここでは、睡眠のためのお部屋作りをいくつかご紹介していきます。

○お布団とお部屋の温度と湿度

快適に眠れる寝室の温度は、夏は26~29℃、冬は16~20℃といわれています。
同じように、湿度は、1年を通して40~60%とされています。

快適なお部屋にするために、エアコンや扇風機、加湿器、除湿機を活用しましょう。

また、お部屋の温度や湿度だけではなく、お布団の中の温度や湿度を快適に保つことも大切です。
お布団の中の理想は、温度は一年中変わらず33℃、湿度は約50%とされています。

お布団の中の、温度や湿度といっても、分かりづらいかもしれません。
だいたい、お布団に入って気持ちよく感じられれば、だいたい最適な状態です。

寒くて寝付けなかったり、蒸し暑くて寝苦しくならないように、季節やお部屋の温度に応じて、掛け布団や毛布、タオルケットなどを使い分けるといいでしょう。

○カーテンを開けて寝る

カーテンを開けられる環境の人は、カーテンを開けて寝ることもいい方法とされています。

カーテンを、開けるということは、朝日を浴びられるということです。
夜明けと共にだんだん明るくなる光を感じながら、身体がスムーズに起きる準備を行うことができます。

できることなら、足元から頭に向かって明るくなることが望ましいですが、模様替えまでする必要はありません。

もしも、模様替えや、引っ越しなどで可能ならば、窓に足を向けて、ベッドやお布団を配置することが、お勧めです。

○マットレスは、寝返りしやすいものを使う

朝起きた時に、腰や背中にコリや痛みを感じたり、疲れが取れない人は、マットレスを見直してみるといいかもしれません。

立っている時、人の背骨はS字カーブを描いていますが、マットレスはそのS字カーブを寝ている時も保てることが大切です。

マットレスが硬すぎると、腰が浮いた上体に、反対に柔らかすぎると、腰は沈んでしまいます。
マットレスを選ぶ時は、スリムな人は柔らかめ、標準体型の人は中くらい、筋肉質の人は硬めが目安です。

また、大事なポイントとして、寝返りが打ちやすいことも、挙げられます。

寝返りには、お布団の中の温度や、湿度を調節したり、血行を促す役割があり、筋肉のコリをほぐす働きがあるともいわれています。

そのため、人は1晩に20回は寝返りをするともいわれています。
快適なマットレスで、身体への負担を減らしましょう。

ただ寝ているだけではない!睡眠の重要性

睡眠は、科学的には明確的なことがはっきりと決着がついていないものの1つです。

そのため、定義もありません。

しかし、身体をリラックスさせるため、普段の疲れをとるため、1日を身体がリセットするためには、欠かせないものです。

寝ないで、元気よくずっと活動できる人はいません。

自律神経との関係だけでなく、自分らしく「1日を生きる」ために、良質な睡眠をとれるように工夫してみてはいかがでしょうか。

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